La sensación de tener las piernas cansadas o cargadas después de una sesión de entrenamiento es muy común entre los runners. Este mal, que afecta por igual a principiantes y a corredores expertos, puede deberse a varios motivos o circunstancias, siendo los más comunes un descanso poco adecuado, una hidratación deficiente o un entrenamiento incorrecto.
Si quieres evitar esa desagradable sensación, sigue estos consejos para esquivar la pesadez de piernas después de correr. ¡Toma nota!
1. Calienta y estira
Tanto el calentamiento como la vuelta a la calma son partes muy importantes de toda sesión de entrenamiento, y no te las debes saltar. Antes de empezar a correr a tu ritmo habitual, realiza un calentamiento con una carrera suave y algunos ejercicios de movilidad.
Del mismo modo, cuando termines es vital dedicar unos minutos a los estiramientos. Estos ayudan a la recuperación muscular y a mejorar la circulación, algo clave para evitar las piernas cansadas.
2. Hidrátate
Si llevas algún tiempo corriendo es probable que conozcas las desastrosas consecuencias de la deshidratación. Con una pérdida de líquido de solo el 1% de tu peso corporal, tu rendimiento muscular y tu capacidad de regular la temperatura ya empiezan a descender.
También pueden aparecer los dolores de cabeza y las piernas cargadas. Corre con una botella de agua o un cinturón de hidratación, o bien, prepara paradas en fuentes o puntos en que los que puedas hidratarte.
3. Descansa
Parece algo tan básico que es necesario decirlo, pero a veces hay que acordarse de descansar después de hacer ejercicio. La recuperación es básica en cualquier programa de entrenamiento, y sin ella no sólo no hay mejora, sino que se cae en una espiral de deterioro y molestias.
No se puede entrenar cada día a máxima intensidad. Respeta tus tiempos de recuperación tras un entrenamiento intenso, estableciendo sesiones de recuperación activa.
4. Frío
Los problemas de circulación también pueden ser una causa de la aparición de la sensación de piernas cansadas después de correr. Si acabas tu sesión en el gimnasio y este tiene zona de spa, probablemente cuente con zona de baños fríos, así que no te lo pienses y úsalas. Si terminas en casa, echar hielo a la bañera es un método clásico y confiable.
El frío ayuda a estimular la circulación de las piernas, además de minimizar el efecto de los pequeños daños que se producen en el músculo siempre que entrenamos. Un baño de hielo tras entrenar te ayudará a sentirte mejor.
5. Duerme con las piernas en alto
Otro buen remedio para evitar las piernas cansadas, especialmente a la hora de dormir, es ponerlas algo en alto. No necesitas que la inclinación sea muy grande, habitualmente bastará con colocar los pies sobre uno o dos cojines para notar la mejoría rápidamente.
Poner las piernas en alto es una medida básica para ayudar a mejorar la circulación, especialmente en el caso de personas con la tensión baja. Pasar las horas de sueño de esta manera ayudará a tu circulación y por tanto a una mejor recuperación de tus piernas.
6. Busca superficies suaves
Es muy habitual correr sobre asfalto o cemento, la mayoría de rutas en las ciudades están pavimentadas. Sin embargo, si eres un principiante o corres grandes distancias, el castigo continuo de la zancada sobre asfalto acaba por hacerse notar.
Las superficies tan duras devuelven el impacto a nuestros pies y piernas, que inevitablemente acaban sufriendo. Si puedes, procura correr por superficies como tierra o hierba. Además, ten en cuenta que en las bajadas tus piernas también sufren más.
7. Encuentra tu zancada
Puede que estés forzando tu zancada sin ser consciente de ello. Cuanto más larga es la zancada que realizas al correr, más se hace notar el impacto en las piernas.
Prueba a acortar un poco tu zancada en tus sesiones. Al principio es molesto y complicado tener que hacerlo de forma consciente, pero no tardarás en automatizarlo y notarás la mejoría en tus piernas.
