5 pautas para correr con agujetas en las piernas

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Recomendaciones para prevenir las agujetas

¿Te duelen las piernas después de un duro entrenamiento de running? ¿Solo la idea de dar un paso te parece misión imposible?... No te preocupes. Si quieres salir a correr con agujetas en tus piernas, puedes hacerlo, solo tienes que entrenar de otra manera y seguir algunos sencillos consejos.

No solo les ocurre a los runners principiantes. Las agujetas son algo común y pueden aparecer en cualquier momento. Tal vez has entrenado de manera más intensa, por más tiempo, o siguiendo un nuevo recorrido más exigente. Ese dolor, que dificulta tus movimientos y en ocasiones puede ir acompañado de inflamación, es consecuencia de pequeñas micro roturas en las fibras musculares a consecuencia del esfuerzo. Cuando se dan en gemelos, cuádriceps o abductores son realmente molestas y llegan a impedir la práctica deportiva habitual. ¿Qué puedes hacer si quieres entrenar con agujetas en tus piernas?

Cómo correr incluso con agujetas

¿Es aconsejable entrenar con agujetas? Aunque sean algo normal, hay que tener las agujetas en cuenta a la hora de correr. Surgen en forma de dolorosos pinchazos frente al movimiento y al ejercicio. Tu cuerpo te está avisando de que debes parar o reducir el ritmo de entrenamiento porque necesita más tiempo para recuperarse. En los casos más graves de dolor evidente, sobre todo, si además hay inflamación, conviene parar y evitar el ejercicio un par de días, pero si son agujetas “llevaderas”, toma nota de cómo practicar running con agujetas en tus extremidades inferiores.

1. Reduce el ritmo

No debes ignorar las agujetas y correr al mismo nivel que si te encontrases en perfecta forma física. Aunque tus músculos estén doloridos, el ejercicio suave puede sentarles muy bien y convertirse en un alivio natural, pero siempre controlando el tiempo y el esfuerzo. No estás al 100%, así que conviene entrenar como si fueses novato. Reduce el tiempo a la mitad. No superes el 50% de tu capacidad cardiovascular y, por supuesto, olvídate de intervalos de alta intensidad o de sprints que impliquen forzar al máximo tu musculatura.



Correr con agujetas en las piernas supone realizar un entreno de mantenimiento, siempre más corto y más suave que el habitual. No es momento de batir tus propias marcas.

2. Cambia de superficie

El running es un deporte aeróbico de impacto. Los músculos y articulaciones están doloridas (te lo recuerdan esas agujetas persistentes), así que pónselo más fácil y corre sobre una superficie que no sea asfalto. Un entrenamiento suave, corriendo sobre la arena de la playa, un camino de tierra no demasiado compacta, o sobre hierba, es la mejor opción si quieres correr con agujetas.

3. Calentamiento/estiramientos

Con la sensación de dolor, propia de las agujetas, cuesta ponerse en marcha. Si las padeces, es fundamental hacer un buen calentamiento que prepare la musculatura de tus piernas para una nueva exigencia. Haz estiramientos previos, siempre en una sesión corta y mejor basada en estiramientos isométricos (sin movimiento). Se trata de movilizar los músculos de tus piernas sin llegar a forzarlos antes de empezar a correr. Cinco minutos son más que suficientes para que cojan el tono necesario para iniciar la carrera.

4. Descanso/entrenamiento cruzado

No queda otra. Cuida tus extremidades inferiores procurando darles un descanso mayor del habitual. Esto no quiere decir que te quedes tumbada en el sofá a causa de las agujetas. Reposa lo necesario y recurre a otras actividades físicas que te ayuden a mejorar en carrera y en las que tus piernas tengan una participación menor. Por ejemplo, un entrenamiento cruzado: cambiar un día de entrenamiento de running por una sesión en el gimnasio, haciendo ejercicios para fortalecer el core es una excelente alternativa.

Otra opción para aliviar las agujetas con ejercicio es decidirte a correr unos minutos en la cinta o a pedalear en la elíptica. Si tienes agujetas en las piernas, recuerda que algunas máquinas del gym pueden convertirse en tus mejores aliadas.

5. Remedios para aliviar las agujetas antes de correr

Aplicarte una bolsa con hielo en la zona donde las agujetas parecen concentrase, mientras realizas un suave majase, y recurrir a algún medicamento (analgésico y/o anti inflamatorio) son medidas para mitigar el dolor y para que puedas correr aunque tengas agujetas en las piernas.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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