Si has tenido una lesión de rodilla o crees que las articulaciones de la zona necesitan un descanso, no tienes necesariamente que dejar de trabajar la musculatura del tren inferior. Con los ejercicios que te proponemos, ganarás fuerza en tus piernas sin que tus rodillas sufran lo más mínimo.
Desde el simple hecho de andar, hasta la posibilidad de realizar un gesto tan cotidiano como el de agacharnos… Las rodillas no paran de trabajar durante todo el día y si hablamos de deportes de impacto. como puede ser el running, hay que recordar que en ellas recae con fuerza nuestro propio peso en cada zancada.
Las rodillas pueden sufrir distintos tipos de lesiones, desde una tendinitis, a una grave luxación y también simples molestias derivadas del propio esfuerzo que pueden llegar a hacer a diario. Siempre que el médico no desaconseje la práctica deportiva, tienes opciones para entrenar tus piernas sin dañar tus rodillas. Ten en cuenta que la mejor manera de cuidarlas, es consiguiendo que los músculos que están ligados a la articulación y se encargan de protegerla (cuádriceps e isquiotibiales principalmente) estén lo más fuertes posible.
Rutina para tonificar las piernas protegiendo tus rodillas
Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos… Trabajar con intensidad los principales músculos de las extremidades inferiores no solo incrementará la potencia y el tono de tus piernas, sino, además, supondrá una protección extra para tus rodillas.
El dolor y más aún las lesiones leves de rodilla hay que tomárselas muy en serio para evitar males mayores pero, siempre que la salud y tu estado físico lo permitan, puedes continuar practicando deportes que no impliquen fuerte impacto para tus articulaciones, como por ejemplo la natación o el ciclismo. Además, tienes algunos ejercicios específicos con los que lograr piernas fuertes sin dañar las rodillas, entre ellos:
1. Elevación de cuádriceps
Es un ejercicio realmente efectivo a la hora de trabajar la cara delantera del muslo y tener unos cuádriceps potentes y duros como rocas. Consiste en tumbarte boca arriba y elevar una pierna manteniéndola estirada. Bastará con subirla solo unos centímetros, lentamente, aguantado la postura 5 – 10 segundos para volver a descender también despacio. Haz las elevaciones de manera alternativa con ambas piernas mientras notas cómo son tus cuádriceps los que tiran para lograr el objetivo sin que la tensión recaiga en tus rodillas en ningún momento.
2. Sentadillas con apoyo en la pared
Fortalecer tus piernas sin que haya movimiento en la articulación de la rodilla es posible con este ejercicio isométrico que consiste en apoyar tu espalda en una pared y bajar los glúteos, como si estuvieses sentándote en una silla invisible. Tus rodillas deben quedar flexionadas formando un ángulo de 90º o ligeramente superior (si te cuesta demasiado). Mantén esta postura con la espalda recta y sin despegarla de la pared al menos 30 segundos. Descansa y haz tres repeticiones.
CONSEJO: Si notas dolor en la rodilla afectada al tensionarse tus cuádriceps, sube un poco tu cuerpo, haciendo el ángulo de las rodillas más amplio. Si el dolor persiste, detén el ejercicio.
3. Zancada en pared
También en este caso, la pared es lo único que necesitas para ganar fuerza en el tren inferior sin que se resientan tus rodillas. Con este ejercicio estiras de manera intensa isquiotibiales y gemelos, ejercitando, de paso, también tus brazos. Colócate frente a una pared a una distancia de unos 50 centímetros. Seguidamente, adelanta una pierna flexionando la rodilla, mientras la otra permanece estirada. Debes intentar que el talón de la pierna extendida no se separe del suelo. Da esta zancada y, con tus brazos, haz fuerza como si estuvieses empujando la propia pared.
4. Elevación de pierna tumbada boca abajo
Muy fácil. Este ejercicio es perfecto para marcar los músculos de las piernas sin dañar las rodillas. Imita el movimiento que harían tus piernas al nadar un largo en estilo crol. Consiste en, tumbada boca abajo, elevar alternativamente tus piernas derecha e izquierda, separándolas apenas unos centímetros del suelo.
CONSEJO: Para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas procura mantenerlas extendidas pero sin llegar a bloquear la articulación, para que sean los músculos los que trabajen y no las articulaciones.
Recuerda siempre consultar tus dudas con tu entrenador personal o fisioterapeuta. Ellos te indicarán cuál es la mejor rutina de ejercicios para fortalecer las piernas sin lesionarte las rodillas y conseguir poco a poco tus objetivos.
