Si tu objetivo es conseguir un vientre liso y un core fuerte, seguro que trabajas duro la musculatura de la zona abdominal combinando ejercicios específicos de cardio y de fuerza, pero ¿estiras los abdominales correctamente antes y después de cada sesión? Descubre cómo hacer los estiramientos básicos para aprovechar todos sus beneficios.
Los abdominales forman uno de nuestros grandes grupos musculares encargado de cumplir funciones tan importantes como la de proteger la columna vertebral, favorecer la estabilidad del propio cuerpo y hacer posibles movimientos esenciales como los giros, las flexiones o las extensiones.
Son muchas las rutinas de abdominales que incluyen series con las que trabajar a fondo los distintos músculos. Es importante terminar cualquiera de ellas con unos estiramientos de abdominales adecuados, porque, sin duda, favorecerán una óptima recuperación muscular, evitando lesiones y tal vez unas agujetas realmente molestas sobre todo en los primeros días de entrenamiento.
Las claves para estirar bien los abdominales
Los estiramientos son ejercicios sencillos, pero requieren cierta técnica para hacerlos de forma efectiva y correcta de manera que consigan el objetivo de elongar la musculatura que ha trabajado intensamente. Pon en práctica estos 5 consejos para estirar tus abdominales y comprobarás los excelentes resultados de unos estiramientos realizados correctamente.
1. Antes y después del ejercicio
Aunque los estiramientos de abdominales imprescindibles son aquellos que deben practicarse una vez finalizada la sesión de entreno, también puedes hacerlos antes del ejercicio, incluyéndolos en los minutos de calentamiento. En el primer caso, ayudarán a que tus músculos elonguen y abandonen, poco a poco, la contracción que ha supuesto el ejercicio, y en el segundo, como parte del calentamiento para hacer abdominales, servirán para favorecer la elasticidad de las fibras musculares, preparándolas para el esfuerzo que se avecina. Hay que matizar que los estiramientos de abdominales post entreno siempre serán más largos en el tiempo y más intensos, mientras que los que dedicas a calentamiento, deberán ser más cortos y ligeros e ir acompañados de unos minutos de ejercicio cardio.
2. Todos los músculos implicados
Es un error común estirar abdominales centrándote únicamente en una zona determinada y dejando otras sin trabajar. Recuerda que se trata de un grupo muscular extenso, que incluye músculos externos y también internos, así como abdominales superiores, inferiores y oblicuos.¡ Hay que estirarlos todos!. Existen multitud de ejercicios para estirar la musculatura del abdomen pero hay dos que no pueden faltar para que tus estiramientos resulten completos
- elevación de tronco: tumbada boca abajo y con las manos a la altura de los hombros
- extensiones laterales: de pie, con los brazos estirados y las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dobla lateralmente el tronco a la derecha y vuelve al centro. Repite hacia el lado izquierdo.
3. Movimientos pausados
Las prisas no son buenas aliadas a la hora de estirar cualquier músculo. Los estiramientos de abdominales implican hacer el movimiento contrario a realizado durante el ejercicio, para favorecer, así, que la musculatura recupere su estado de reposo y su posición natural. Debes estirar lentamente, sin forzar, dando tiempo a que tus fibras musculares dejen de estar contraídas. Un estiramiento demasiado brusco resultaría contraproducente. Por supuesto, si notas dolor al realizar el estiramiento de abdominales, deberás detener el ejercicio de manera inmediata. La acción y el efecto de un estiramiento se nota de forma evidente pero, bien hecho, nunca resulta doloroso.
4. Mantén la postura
Cualquier estiramiento tiene dos fases: elongar el músculo de manera progresiva y mantenerlo estirado durante unos segundos. Tanto si realizas elevaciones de tronco, giros laterales o cualquier otro ejercicio, recuerda que no solo debes realizar el movimiento lentamente, sino mantener el músculo con la máxima elongación posible al menos 15 segundos.
5. Acompaña el estiramiento con tu respiración
Estirar no solo favorece la recuperación de la musculatura, sino que te ayudará, también, a normalizar tu respiración y el ritmo cardiaco. Cuando hagas tus estiramientos de abdominales, procura realizar una respiración profunda, que acompañe al propio movimiento y recuerda que se trata de mantener unos segundos la postura de máximo estiramiento, pero no de aguantar la respiración, un error común que debes evitar.
