El six pack o "tableta de chocolate" de la zona abdominal es una de las metas más buscadas por una gran cantidad de deportistas y aficionados. Llegar a conseguir marcar la musculatura abdominal requiere de una gran cantidad de trabajo y dedicación, y por ello son muchos los que dedican una parte importante de su tiempo de entrenamiento a estos músculos. El ejercicio más común de todos es el crunch, llamado vulgarmente abdominales. Realizarlo adecuadamente no es tan sencillo como puede parecer, y hay una serie de movimientos y vicios que deben evitarse siempre que se trabaja.
Anota los errores que NO debes cometer en los ejercicios abdominales
Para que puedas aprender a hacer abdominales desde cero correctamente, vamos a desvelarte cuáles son los movimientos o gestos que no deberías realizar bajo ningún concepto:
1.❌ No tires con el cuello
Al hacer abdominales, el esfuerzo debe concentrarse bajo tu ombligo, en el recto abdominal. Es muy común que los principiantes se agarren la nuca con las manos y, cuando están cansados, empiecen a tirar de su cabeza hacia arriba con la fuerza de los brazos. Hacer esto puede acabar llevando a lesiones cervicales, y debe evitarse siempre. Además, si no realizas el ejercicio con el músculo que pretendes trabajar, no servirá para nada. Una buena opción para asegurarte de que esto no ocurra es colocar las manos detrás de las orejas, sin apoyarlas.
Si sientes que necesitas relajar tu cuello o se carga demasiado, céntrate en hacer el esfuerzo con el músculo abdominal. Si crees que estás haciendo bien el ejercicio y aún así sientes dolor en el cuello, date un descanso.
2. ❌ No balancees los brazos
Cuando no te agarres la cabeza con las manos, probablemente acabes descubriéndote balanceando los brazos en cada repetición. Es un impulso casi instintivo que el cuerpo hace para facilitar el movimiento, pero tu objetivo no es hacer el ejercicio fácilmente, sino hacerlo bien para trabajar la musculatura abdominal.
Deja los brazos en una posición estática mientras realizas tus repeticiones, y procura no impulsarte con los codos. Cada pequeño impulso que no provenga de tu recto abdominal le resta efectividad al ejercicio, haciéndote perder el tiempo.
3. ❌ No subas demasiado
Todos hemos visto en películas y series a alguien haciendo abdominales y elevando el abdomen hasta tocarse las rodillas. Esto resulta innecesario e incluso desaconsejado para principiantes. A partir de los 45º de inclinación del tronco, la incidencia del ejercicio sobre el recto abdominal es menor. Esto hace que lleves a cabo un movimiento muy prolongado en el que es más fácil que incurras en errores a cambio de muy poco beneficio.
Para realizar un crunch adecuado no necesitas subir más de 30º, en repeticiones cortas y controladas. Tú mismo notarás cómo el esfuerzo se concentra más así, y el músculo se calienta rápidamente.
4. ❌ No arquees la zona lumbar
Al tumbarte con las piernas recogidas, la espalda tiende a arquearse alejando la zona lumbar del suelo. Intenta corregir esto, adelantando la cadera para que toda tu zona lumbar se mantenga en contacto con la esterilla. Al principio puede resultar un poco complicado compaginar esta postura con el esfuerzo del ejercicio, pero es muy importante que lo hagas para evitarte dolores lumbares.
Si tienes muchas dificultades para conseguirlo, prueba a alzar las piernas sobre el suelo, doblando las rodillas a unos 90º. Puedes entrecruzar tus tobillos para que la posición sea más cómoda. Realizar el ejercicio así te cansará antes, pero también te facilitará una mejor postura lumbar. Además, al mantener las piernas en alto, aumentarás la incidencia del ejercicio sobre la zona inferior del recto abdominal.
Nuestro consejo final ✅
Importante: no te apresures ni desesperes. Definir los músculos abdominales es una meta a largo plazo, y en ella influyen también factores como la dieta. No realices ejercicios abdominales a diario, o la musculatura no tendrá tiempo de recuperarse y mejorar. También es importante que procures no trabajar el recto abdominal durante más de 15 minutos seguidos, sobre todo si eres un principiante, y que te acostumbres a estirar los abdominales después de cada sesión. Así no agotarás tu musculatura abdominal, y podrás controlar mejor tus ejercicios.
