¡Prepara tu cuerpo para tu deporte favorito! En invierno, los amantes del esquí disfrutan como enanos y es que las pistas abren y la nieve está en perfectas condiciones para disfrutarla al máximo. Sin embargo, para evitar la fatiga extrema o correr el riesgo a lesiones es importante que tu cuerpo esté bien preparado para el invierno.
La práctica del esquí implica el trabajo de músculos que se hallan, sobre todo, en el tren inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, gemelos, abdomen... Por este motivo, vamos a darte una serie de consejos que te ayudarán a saber cómo estar en forma en invierno y preparar tu cuerpo para el deporte que más te gusta: ¡el esquí!
Cómo ponerse en forma para esquiar en invierno
El esquí es un deporte muy exigente con el cuerpo ya que, durante la práctica del ejercicio, estarás usando sobremanera músculos como los glúteos, los gemelos, los cuadriceps, etcétera. Y el uso de los mismos es tan fuerte que no te servirá entrenarte haciendo un poco de running. Tienes que saber que, para que tu cuerpo esté en perfectas condiciones, es importante que te focalices en trabajar los músculos que van a estar mayormente implicados en el deporte. De esta forma, conseguirás evitar riesgo a padecer lesiones, tirones o sobrecargas.
El objetivo del entrenamiento para estar en forma en invierno que vamos a proponerte es:
- Fortalecer las piernas
- Mejorar la velocidad
- Mejorar la resistencia
- Minimizar el riesgo de lesiones
Trabajar los cuádriceps, el objetivo principal
De entre todos los músculos que encontramos implicados en el esquí, los cuádriceps son los más usados durante este deporte. Por tanto, si quieres estar en forma en invierno y prepararte para descender por la nieve es importante que centres tu entrenamiento en tonificar esta parte de tu cuerpo.
Recordemos que, mientras esquiamos, los cuádriceps son los músculos que nos permiten mantener la posición flexionada y, además, nos proporcionan protección de las rodillas. Por eso, es esencial que los tengas en buenas condiciones para que practiques este deporte de forma segura y sana.
Ejercicios para ponerse forma en invierno
Dicho todo lo anterior, vamos a entrar ya en materia y vamos a descubrirte los mejores ejercicios con los que aprenderás cómo estar en forma en invierno. Como ya hemos dicho, trabajaremos los cuádriceps pero, también, deberemos introducir en nuestra rutina otros músculos que también se ven implicados en el esquí.
Las sentadillas, el ejercicio ideal para fortalecer los muslos
Aunque sean los ejercicios más sencillos y populares de todos, lo cierto es que las sentadillas son ideales para fortalecer los músculos de las piernas y, en concreto, los cuádriceps. Para definir tus glúteos y piernas, deberás seguir estas instrucciones:
- Colócate encima de una colchoneta con las piernas ligeramente separadas y rectas
- Ahora, desciende hacia abajo doblando las rodillas y como si quisieras tocar con el trasero en el suelo
- Llega hasta lo más abajo que puedas y, una vez allí, cuenta 5 segundos
- Luego, vuelve a subir lentamente y, una vez arriba, repite de nuevo el ejercicio
Lo mejor es que realices 3 series de 20 repeticiones cada una.
Trabajar los glúteos para esquiar
Otro de los mejores ejercicios para tener un cuerpo fuerte antes de esquiar es aquel que fortalece los glúteos. Y, para ello, te dejamos aquí un ejercicio muy fácil de hacer:
- Colócate a cuatro patas sobre una colchoneta con las rodillas ligeramente separadas y las manos a la altura de los hombros
- Ahora, sube la pierna derecha de forma paralela al techo y sin desdoblar la rodilla
- Llega hasta lo máximo que puedas y vuelve a bajar lentamente
- Una vez abajo, repite de nuevo el movimiento
Realiza este ejercicio en 3 series de 20 repeticiones con cada pierna y conseguirás unos glúteos fuertes y en perfecta forma.
Abdominales fuertes para ir a esquiar
Y, por último, si quieres estar en forma en invierno también tendrás que trabajar el abdomen porque es centro muscular de nuestro cuerpo. Para empezar a hacer abdominales desde cero, bastará con que hagas cualquier ejercicio de abdominales como el siguiente:
- Túmbate boca arriba en una colchoneta y flexiona las rodillas
- Coloca tus brazos detrás de la nuca
- Ahora, levanta el torso como si quisieras tocar con la barbilla al techo
- Luego, desciende lentamente y, antes de tocar de nuevo al suelo, vuelve a subir el cuerpo
Este ejercicio se conoce como "crunch" y es el más básico que existe para hacer abdominales. Pero, de todas formas, te ayudará a fortalecer tus músculos y a que puedas esquiar reduciendo el riesgo al máximo.
