Guía básica para quemar grasa sin ganar volumen muscular

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Cómo entrenar para quemar grasa sin cardio

Es todo un reto para cualquier deportista. Intentar adelgazar sin que la pérdida de peso altere tu masa muscular no es sencillo, pero siguiendo estos consejos para quemar grasas sin alimentar tus músculos, ¡puedes lograrlo!

Si estás pensando en perder peso, seguro que te planteas cómo hacerlo para no desarrollar en exceso tu musculatura pero tampoco acabar perdiendo esa fuerza y tonicidad que tanto trabajo te ha costado conseguir.



Quieres una figura armoniosa, sin cúmulos grasos que se instalen en abdomen, muslos o caderas, pero sin que tus bíceps, por ejemplo, crezcan, de tal manera que no te veas bien. Si este es tu objetivo, el secreto para quemar grasas sin alimentar músculo está en combinar perfectamente tu dieta con un tipo de entrenamiento específico.

Cómo quemar grasa sin desarrollar la musculatura

Intentar reducir la presencia de tejido adiposo requiere constancia y algo de paciencia. Una alimentación variada, que mantenga un buen equilibrio entre hidratos de carbono y proteína, es básica para lograr tu meta. Además, combinar los ejercicios cardio con los de fuerza te ayudará a conseguir exactamente lo que quieres: eliminar grasas sin que tus músculos crezcan más de la cuenta y sin que la flacidez aparezca.

Cómo eliminar la grasa localizada

Stock-Asso || Shutterstock

La dieta

En primer lugar, olvídate de cualquier dieta “milagro” que se base en ingerir menos de 1.200 – 1400 kcal/día o que se centre en el consumo exclusivo de determinados alimentos. Por supuesto, debes buscar el déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que ingieres, para que tu organismo tire de sus reservas de grasas, pero nunca tomar menos de las mínimamente necesarias. Las pautas de una dieta para quemar grasas sin alterar tu masa muscular son:

  • Menús variados y equilibrados. Así de sencillo. No suprimas los hidratos de carbono pensando que así adelgazarás más deprisa. Necesitas la energía que te proporcionan para poder seguir con tus entrenamientos. Recuerda que en este caso, son recomendables los hidratos de lenta absorción como los que están presentes en los cereales integrales. Por otra parte, no abuses de la proteína (carnes magras, pescados, huevos…) toma la justa para el buen mantenimiento de tus músculos pero no los sobre alimentes con una dieta hiperproteica, porque precisamente no quieres que se desarrollen en exceso mientras adelgazas.
  • Haz cinco comidas al día. Es básico si quieres quemar grasas sin alimentar tus músculos. De esta manera, mantendrás activo tu metabolismo durante toda la jornada y estarás quemando grasas sin prisas pero sin pausa.
  • Máxima hidratación. Incrementa la ingesta de líquidos para tener una ayuda extra a la hora de movilizar las grasas acumuladas y facilitar su eliminación.
  • Grasas mínimas. No se trata de excluir este macronutriente de tu dieta pero, lógicamente, debes reducirlas al mínimo y optar siempre por ácidos grasos saludables como el Omega 3 o el Omega 6.

Ejercicio: cardio + fuerza

Es un error pensar que si quieres adelgazar y no alimentar tus músculos debes eliminar los ejercicios de fuerza de tu rutina y centrarte en únicamente en los aeróbicos. Un buen plan de entrenamiento semanal, que combine con acierto cardio y fuerza, es tu mejor aliado a la hora de quemar grasas sin hacer crecer tu musculatura pero manteniendo su buen tono.

Las premisas para que ese plan de entrenamiento específico para quemar grasa sin ganar músculo funcione son:

  • Running, natación, ciclismo, ejercicio en la elíptica… Son actividades aeróbicas perfectas para deshacerte de un gran número de calorías, pero recuerda que si tu objetivo es quemar grasas, debes hacerlas a ritmo suave y por un periodo de tiempo no inferior a los 30 – 40 minutos.
  • Si quieres mantener tus músculos pero no alimentarlos mientras quemas grasas, limita el entrenamiento de fuerza a un máximo de dos días por semana y hazlo a base series cortas, de repeticiones rápidas y sin peso (o con un peso mínimo). De esta manera, reducirás tejido adiposo, ganando definición pero impidiendo un excesivo desarrollo de la masa muscular.
  • Por último, si entrenas el mismo día cardio y fuerza. Haz primero los ejercicios aeróbicos para quemar el máximo de calorías y en segundo lugar dedica unos minutos al entreno de fuerza. Así, también el trabajo muscular contribuirá a eliminar más grasas y tu lograrás tu objetivo.