El running es un deporte aeróbico recomendable para quemar un número importante de calorías mientras mejoras tu forma física, pero si crees que incrementar tu musculatura corriendo no es posible, te equivocas.
Son muchas las personas que deciden empezar a correr como una excelente fórmula para perder peso, sentirse bien y mejorar la salud sin tal vez saber que corriendo también se puede ganar masa muscular. Si ése es el objetivo que te has propuesto, debes establecer un programa de entrenamiento específico que te ayude a conseguirlo teniendo muy en cuenta tu técnica en carrera al tiempo que combinas, a la perfección, las sesiones de máximo esfuerzo con los periodos de descanso.
Las claves para incrementar tu musculatura practicando running
Para mantener un buen ritmo de carrera, nuestro organismo ha de recurrir a la energía de la que dispone, primero en forma de glucosa en sangre (aportada principalmente por los hidratos de carbono) y luego tirando de las reservas de grasas. Ese es el motivo por el que el running resulta una actividad física excelente para adelgazar. También los músculos, especialmente los del tren inferior, trabajan duro para hacer realidad cada zancada, por lo que, cualquier persona que empiece a correr tras meses o años de vida sedentaria, no solo perderá peso sino que notará un aumento en la potencia y en el volumen de la musculatura de sus piernas.
No ocurre lo mismo con un runner experimentado, que ha superado las primeras semanas de entreno, porque el entrenamiento de carrera está pensado para incrementar velocidad y/o resistencia, pero no para alcanzar la hipertrofia muscular. Para marcar los músculos de las piernas y ganar musculatura cuando corres debes variar tu entrenamiento habitual y seguir unas determinadas pautas. Toma nota:
1. Un buen punto de partida
Tu propia condición física y tu nivel de entreno serán los que determinen ese plan perfecto que te permita correr y desarrollar tus músculos. Para plantearte este objetivo, debes tener cierta experiencia como runner y estar en buena forma, porque solo cuando domines la técnica básica y tengas la suficiente potencia y resistencia en carrera podrás plantearte una manera diferente de entrenar, mucho más exigente, que te acerque a tu objetivo. Por ejemplo, si tienes algo de sobrepeso o un más tejido adiposo del deseable, corre primero para mejorar tu forma física y, solo transcurrido un tiempo, plantéate seguir corriendo y además, ganar músculo.
2. Series cortas e intensas
La premisa anterior es importante porque un entrenamiento que persiga correr y hacer crecer la musculatura es realmente duro, ya que se basa en series cortas de alta intensidad. Implicaría realizar entre 5- 8 series por sesión, corriendo distancias que oscilen entre los 100 y los 400 metros a toda velocidad, para mantener, así, un ritmo cardiaco que no baje del 80% - 85%.
3. Descansos
Tras semejante esfuerzo, el tiempo de recuperación que dejas a tus músculos es tan importante como el propio entrenamiento en carrera. Si practicas running y quieres que tus músculos crezcan, dales un respiro y no entrenes nunca de manera tan intensa dos días consecutivos.
4. Entrenamiento cruzado
Combinar el running con alguna sesión semanal de entrenamiento de fuerza es otro de los secretos que te ayudarán a desarrollar tu musculatura sin dejar de correr. Lo ideal es realizar, en el gym, sesiones de ejercicios que no solo aporten más potencia y resistencia a tus piernas, sino también a los músculos de los brazos y del core. De esta manera lograrás un desarrollo muscular más armonioso y, además, mejorarás tus marcas en carrera.
Eso sí, en el día siguiente a un entrenamiento intenso de musculación en el gimnasio, no hagas un entrenamiento duro de running. Recuerda que la musculatura necesita recuperarse.
5. Hidratos de carbono + proteína
Una dieta adecuada también es fundamental para lograr tu objetivo de ganar músculo corriendo. Al correr necesitas la energía que te proporcionan los carbohidratos (especialmente los de lenta absorción) para que tu organismo cuente siempre con la necesaria y no recurra a los depósitos de glucógeno o ¡aún peor! se vea obligado a utilizar las proteínas que requieren tus músculos como fuente de energía.
Por otra parte, recuerda que para crecer, tus músculos necesitan agua, por lo que, una óptima hidratación en carrera siempre favorecerá el correcto desarrollo de la masa muscular. La ingesta de proteínas tras correr es aún más importante, especialmente si se acerca la noche, que es cuando se construyen las fibras musculares.
