No siempre un entrenamiento intenso tiene que estar basado en la carrera y en los saltos. Con los ejercicios de bajo impacto que te proponemos, comprobarás que puedes perder un montón de calorías, mantenerte en plena forma y todo sin que tus articulaciones sufran lo más mínimo.
Los deportes de bajo impacto son aquellos en los que los pies permanecen en contacto con el suelo prácticamente durante todo el desarrollo de la actividad. Tienen fama de ser más suaves y menos exigentes que aquellos que conllevan saltos, pero esto no es del todo cierto. Es verdad que son más recomendables en determinados casos, por ejemplo, para personas que puedan tener alguna dolencia relacionada con huesos y articulaciones, o que presenten sobrepeso, pero también pueden ser una opción para aquellos que, sencillamente, prefieren optar por este tipo de ejercicios más "pausados" pero igualmente eficaces a la hora de lograr buenos resultados.
Entrenamiento de bajo impacto y alta efectividad
Si tu objetivo es realizar un entrenamiento aeróbico, que te ayude a perder kilos y a sentirte más fuerte y más ágil, también con los ejercicios de bajo impacto puedes conseguirlo. En este sentido, ten claro que una caminata al ritmo adecuado puede resultar tan eficaz a la hora de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre el 70% - 80% como un entrenamiento de crossfitt o unos minutos dando saltos con la comba.
Prueba a incluir en tu plan de entreno alguna de las actividades de bajo impacto que te proponemos y comprobarás que el deporte sin impacto puede ser divertido y tan intenso como tú quieras.
1. Power Walking
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Caminar es el ejercicio de bajo impacto por excelencia. Es una actividad siempre saludable y apta para casi todo el mundo, pero el Power Walking es algo más. Consiste en transformar el simple andar en un deporte aeróbico intenso basado en zancadas largas y rápidas, ejecutadas con la punta del pie ligeramente hacia arriba, el abdomen y los glúteos contraídos, la mirada al frente y todo ello acompañado de un potente movimiento de los brazos que incremente el impulso.
No hay impacto, pero el esfuerzo que supone esta caminata rápida, de al menos 40 minutos de duración, te dará excelentes resultados sin que tus articulaciones tengan que soportar el choque del cuerpo en el suelo que implica el running. Practicarlo al aire libre resulta, además, muy gratificante.
2. Steps y algo más
Subir y bajar peldaños (sin saltar) es también una forma de entrenar duro los músculos de tus piernas. Basándote en este simple y efectivo movimiento puedes crear una completa rutina de lo que se conoce como step aeróbico, que consiste en, además de definir las piernas y los glúteos, incorporar otros ejercicios, como giros, flexiones de tronco, extensión de brazos… con los que trabajar todo el cuerpo con un impacto mínimo o nulo.
3. Bicicleta
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El ciclismo, en cualquiera de sus modalidades, es uno de los más efectivos que puedes practicar si tu objetivo es quemar calorías y grasas incrementando, además, la fuerza y la potencia de tus piernas. Ya sea en una carrera sobre asfalto o haciendo un recorrido por campo, la bici permite disfrutar de la naturaleza y del aire libre mientras realizas un entrenamiento de bajo impacto pero realmente exigente, con el que conseguir una excelente forma física.
4. Circuito cardio de bajo impacto
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Es una alternativa al entrenamiento aeróbico tradicional, ese en el que la carrera y el salto son indispensables. Consiste en encadenar una serie de ejercicios sin impacto con los que elevar de manera progresiva el ritmo cardiaco hasta alcanzar el nivel que permita la máxima quema de calorías y grasas. Se basa en el trabajo dinámico de los grandes grupos musculares, siempre realizado con movimientos amplios como elevación de rodillas al pecho, zancadas, sentadillas, flexión y giro de tronco, pasos laterales con extensión de piernas, apertura de pecho… aunque no corras ni saltes, con un circuito cardio de estas características también sudarás la camiseta.
5. Ejercicios en el agua
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El medio acuático es perfecto para realizar un entrenamiento de bajo impacto y máxima eficacia. Desde la natación, en cualquier estilo, hasta el divertido aquagym, entrenar en la piscina es una excelente manera de mantener una espléndida forma física minimizando el impacto de cualquier movimiento que realices.
