Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes y potentes del tren inferior y de todo nuestro cuerpo. Entrenarlos convenientemente garantiza una pisada firme y estable así como protección extra para las rodillas. Haz esta rutina para fortalecer los cuádriceps y mejorarás tus resultados en cualquier actividad deportiva que realices.
Andar, correr, saltar… Los cuádriceps están implicados en cualquiera de estos movimientos. Son clave a la hora de soportar el propio peso corporal y determinantes para proteger la articulación de la rodilla, especialmente en deportes de alto impacto. A veces, en los entrenamientos, quedan relegados a un segundo puesto cuando nos centramos en la musculatura del core y del tren superior, pero si quieres unas piernas que te lleven a lo más alto, es fundamental ejercitar los cuádriceps de manera específica.
Unos cuádriceps con el volumen y la potencia justa, no solo equilibran estéticamente un cuerpo bien musculado sino que además resultan indispensables para contar con un tren inferior sólido como una roca. Toma nota de los mejores ejercicios para ganar fuerza en los cuádriceps y presume de piernas firmes, tonificadas y poderosas.
Cómo ganar fuerza en los cuádriceps
Si quieres marcar los músculos de las piernas y fortalecerlas al máximo, dedicar una o dos sesiones semanales al entrenamiento de cuádriceps es condición fundamental. Además, algunas actividades aeróbicas, como el running, son especialmente recomendables para lograr tu objetivo. Si corres habitualmente y quieres ganar fuerza en tus cuádriceps, incluye en tu entrenamiento algún sprint en cuesta que ponga a trabajar a estos músculos a máxima potencia. Notarás más vigor en tus piernas en pocas semanas.
Por otro lado, además de conocer las máquinas para ejercitar las piernas en el gym, prueba a hacer la siguiente rutina para fortalecer los cuádriceps y comprobarás como crecen en volumen y potencia:
1. Sentadilla
Es un gran ejercicio para tus cuádriceps y para definir los glúteos y las piernas. Puedes hacerla con múltiples variantes, desde la más sencilla, hasta la que se realiza con barra o con mancuernas. Para hacer la sentadilla, colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, el tronco recto y ligeramente adelantado y la mirada al frente.
Flexiona las rodillas y, lentamente, desciende hasta acercar los glúteos a tus gemelos. Marca bien en movimiento, mantén unos segundos y vuelve a ascender, también despacio. Haz entre 10 – 12 repeticiones. Puedes incrementar el esfuerzo haciendo el ejercicio mientras sujetas una barra (con o sin peso) o una mancuerna en cada mano.
2. Zancada
El movimiento que supone la zancada es tan sencillo como efectivo para conseguir la contracción y elongación de los cuádriceps. De pie, da un paso adelante flexionado ambas rodillas. Una quedará adelantada y la otra hacia atrás (como si hicieses una genuflexión). Mantén la posición sin hacer rebotes y manteniendo el tronco recto. Vuelve a ponerte de pie y repite con la pierna contraria.
Como complemento, puedes combinar este ejercicio básico con series de zancada con pierna extendida (igual que el anterior pero dejando estirada la pierna que queda hacia atrás).
3. Elevación de piernas
Este es un ejercicio para fortalecer cuádriceps especialmente recomendable si existe algún tipo de daño o lesión en la articulación de la rodilla. Tumbada boca arriba, con las piernas extendidas y el empeine hacia arriba (dedos de los pies hacia a ti), sube primero una pierna y luego la otra. No se trata de ganar altura, bastará con que separes las piernas del suelo sólo 10 – 15 centímetros. Si quieres incrementar el esfuerzo, puedes hacer el ejercicio colocando peso extra en la zona de los tobillos.
4. Peso muerto
Si estás en buena forma física y quieres entrenar con una barra, puedes entrenar tus cuádriceps con este ejercicio de fuerza básico. Tendrás que hacer un movimiento similar al que implica la sentadilla, pero con el extra añadido de subir la barra a la altura del pecho o por encima de tu cabeza. El peso muerto supone máximo esfuerzo y tensión para tus cuádriceps, que tendrán que emplearse a fondo para vencer la resistencia que implica ese peso extra.
CONSEJO: Este es un ejercicio de gran complejidad que, aunque resulta muy beneficioso, puede ser peligroso si no se ejecuta con una técnica correcta. Asegúrate de que tienes cerca a alguien que pueda supervisarte si no estás acostumbrado a él.
5. Salto al cajón
El trabajo aeróbico con fuerza explosiva resulta también excelente para conseguir desarrollar tus cuádriceps. Un cajón, banco bajo o step, es todo lo que necesitas para llevarlo a cabo. Simplemente, concéntrate para dar un salto lo más alto posible y caer, con una pequeña flexión de rodillas, sobre el cajón con tus dos pies a la vez. Haz entre 8 y 10 repeticiones. ¡Cuádriceps como rocas!
