Realizar un circuito de entrenamiento metabólico supone hacer una rutina intensa que combine ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Si quieres diseñar uno a tu medida, toma nota de algunas de las claves en las que debe basarse una sesión de entreno de estas características.
Un circuito de entrenamiento metabólico tiene puntos en común con lo que sería un entreno HIIT, pero no es exactamente lo mismo, porque aquí el esfuerzo intenso se realiza de manera prolongada y no en forma de intervalos.
El objetivo de este método de entrenamiento es lograr acelerar el propio metabolismo basal, de manera que se incremente la quema de calorías y grasas, no solo mientras te ejercitas, sino también una vez finalizada la sesión. La idea es conseguir elevar el consumo de oxígeno post entreno (EPOC) y para conseguirlo, es necesario diseñar un circuito de entrenamiento metabólico detallado y preciso, que permita movilizar el sistema cardiovascular y también toda la musculatura corporal.
Cómo hacer tu circuito metabólico para el gym
Una rutina metabólica en circuito es un entreno completo y dinámico, en el que la variedad de los ejercicios y la rapidez a la hora de realizarlos son dos premisas básicas. Poniéndola en práctica, mejorarás tu resistencia y agilidad al tiempo que pierdes peso y ganas tono en los grandes grupos musculares.
Las claves de un plan de entrenamiento metabólico en circuito son:
1. El tiempo cuenta
A la hora de planificar una rutina metabólica para el gimnasio debes tener muy en cuenta su tiempo de ejecución. Dada su exigencia, en general, son entrenos cortos, de 20-30 minutos que deberás repartir entre los distintos ejercicios incluidos y los segundos dedicados al descanso. Puedes, por ejemplo, diseñar la tuya estableciendo, 1 minuto por cada ejercicio y descansando otros 60-90 segundos entre cada uno de ellos. Otra opción, es hacer tu circuito metabólico fijando un número concreto de repeticiones, que deberás intentar completar en el menor tiempo posible.
2. En la variedad de ejercicios está la clave
Lo más importante a la hora de crear una rutina metabólica en circuito es combinar con acierto distintos ejercicios multiarticulares que permitan activar todo tu organismo. Además, deberás tener en cuenta que, en tu plan, el trabajo de cardio y el de fuerza ha de estar equilibrado, fijándote especialmente en el el control de tu ritmo cardiaco. Lo ideal es que tu frecuencia cardiaca máxima no baje del 60% en ningún momento del entreno y que intentes alcanzar, con algunos ejercicios, el 80 – 85%.
3. Incluye complementos para el entrenamiento
Es una manera de incrementar el esfuerzo y también de conseguir una rutina más variada y dinámica. Mancuernas, kettlebell (pesa rusa), bandas elásticas de resistencia o incluso unos minutos de battle ropes (entrenamiento con cuerdas) son buenos “ingredientes” en una sesión de este tipo.
4. Modera el peso y respeta los descansos
A la hora de hacer los ejercicios de fuerza es importante no excederte con el peso. Éste no es un entrenamiento para desarrollar musculatura. Por otra parte, es básico controlar los minutos de descanso entre ejercicios. Deben ser los segundos justos que te permitan una mínima recuperación pero que no bajen, en exceso, el ritmo conseguido. Procura que tus pulsaciones no bajen de 130-120 en las recuperaciones, y si es así, acórtalas o aumenta la intensidad.
Teniendo en cuenta estas consideraciones, a la hora de diseñar tu rutina metabólica para el gym, solo tienes que elegir un número determinado de ejercicios, de 3 a 5, y crear un circuito, que deberás completar y repetir el número de “vueltas” que tu condición física te permita.
Como ejercicios básicos con los que debe contar cualquier entrenamiento metabólico destacan:
- Burpees (salto + plancha)
- Zancadas
- Sentadilla (puedes hacerla con salto para incrementar el esfuerzo)
- Pasos de escalador (Mountain Climbers)
- Flexiones (recomendable hacerlas combinadas con plancha lateral)
- Fondos
- Remo con mancuernas
- Peso muerto
Si no sabes por dónde empezar, una buena pausa es hacer 10 repeticiones de 3 de estos ejercicios, con descansos de 1 minuto entre ellos y completar tu circuito metabólico 8 – 10 veces. Recuerda que este tipo de entrenamiento no debe realizarse días seguidos y que conviene iniciarlo con la supervisión de un entrenador personal cualificado. Tu cuerpo necesita recuperarse al menos 24-48 horas, tiempo en el que tu metabolismo continuará quemando calorías y grasas.
