Tanto si te inicias en el fitness como si retomas tus entrenamientos después de unas semanas de inactividad, es importante empezar poco a poco y seguir una rutina de adaptación al gimnasio que te permita volver a entrenar a tope con garantía de éxito y sin riesgo de lesiones.
Después de un periodo en el que no has podido hacer deporte: vacaciones, reposo por lesión, falta de tiempo por trabajo… No puedes incorporarte al gym con la misma intensidad que antes del “parón”. Para que te hagas una idea, entrenadores y expertos consideran que tu cuerpo va a necesitar al menos 4 semanas para recuperar su ritmo habitual de entrenamiento. En este tiempo, una rutina de adaptación, que incremente el esfuerzo de forma progresiva, es indispensable para que tu regreso se realice sin problemas, avanzando con rapidez y evitando la desmotivación.
¿Qué tener en cuenta para planificar tu vuelta al gym?
Tu rutina de adaptación al gimnasio debe partir de la condición física en la que te encuentres en el momento en el que decidas volver, teniendo presente, además, el objetivo que persigues: perder peso, ganar fuerza y resistencia… Planifica tu entrenamiento semanal sabiendo que deberás tener algo de paciencia y mucha constancia, para no exigir a tu cuerpo más de lo que puede dar. Las claves que han de servirte de base para elaborar una rutina eficaz que te permita reincorporarte al gym son:
1. Reduce el número de sesiones semanales
Después de un tiempo sin hacer ejercicio, no pretendas entrenar al mismo ritmo. Empieza acudiendo al gimnasio 2 veces por semana y, según te veas, pasa a 3. El primer mes, tres sesiones semanales es más que suficiente para que tu organismo se adapte de nuevo a una rutina que progresivamente ganará en intensidad.
Pensar que entrenar cinco días seguidos te ahorrará tiempo a la hora de ganar forma física es un error. Tus músculos necesitan periodos de descanso después de hacer ejercicio que favorezcan su recuperación y te permitan seguir entrenando.
2. Esfuerzo progresivo
Es la clave de una buena rutina de vuelta al gym. Durante las primeras semanas, no prolongues la sesión de entreno más de 30 – 45 minutos. Realiza los distintos ejercicios con intensidad moderada en el momento de volver al gimnasio y, si entrenas con peso, recuerda que debes empezar a trabajar con la mitad de carga (o menos) de la que utilizabas antes de hacer la “pausa” en tus entrenos.
3. Especial atención al calentamiento y al periodo post entreno
Los minutos que dedicas a calentar tu musculatura, preparándola para el esfuerzo que se avecina, siempre son importantes pero si llevas un tiempo sin hacer deporte, aún más. Calienta debidamente y, finalizado el entreno, haz los necesarios estiramientos que eviten excesivas agujetas o algo peor (agarrotamientos, contracturas, dolor muscular…)
4. Varía tus entrenos
Una rutina de adaptación al gym ha de ser lo más variada posible independientemente de tus objetivos. Así, conseguirás que tu vuelta a los entrenamientos no sea tan dura. Se trata de conseguir, en esas primeras semanas, una puesta a punto general. No te centres en trabajar músculos concretos. Son preferibles los entrenamientos en circuito, las rutinas full body para entrenar todo el cuerpo (a intensidad moderada) o una buena combinación entre sesiones de fuerza y actividades aeróbicas (running, natación, ciclismo, spinning…)
5. Vigila tu dieta
Es muy probable que en ese periodo sin actividad deportiva te hayas dado, además, algún capricho culinario. La vuelta al gym puede ser también un buen momento para recuperar dietas más equilibradas y saludables. Consulta todas tus dudas con tu médico o nutricionista.
Ejercicios a incluir en tu rutina de adaptación al gimnasio
Debes establecer tu rutina atendiendo a los “avisos” que te da tu propio cuerpo para determinar el grado de intensidad, pero, como norma general, en los primeros entrenamientos de vuelta al gym, hay algunos ejercicios que no pueden, entre ellos:
- Trabajo aeróbico, que te haga ganar forma física mejorando tu capacidad cardio pulmonar: cinta de correr, elíptica, bici estática...
- Ejercicios multiarticulares, en los que intervienen los grandes grupos musculares fortaleciendo el core, por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones, abdominales, extensiones de brazos y piernas, elevación de caderas, plancha…
- Trabajo de fuerza, que incremente la resistencia y la potencia muscular con ejercicios como: dominadas, press banca, peso muerto, press militar, pájaros con mancuernas...
Recuerda no excederte en el tiempo que dedicas a cada ejercicio ni en la intensidad del entrenamiento. No hagas ejercicios con repeticiones de fuerza máxima, ni de resistencia con tantas repeticiones como para sobrecargar excesivamente el músculo.
