Excelente forma física, desarrollo armónico del conjunto de la musculatura y mantenimiento del peso correcto según tu constitución… son algunas ventajas de entrenar todo el cuerpo trabajando, con ejercicios variados, los distintos grupos musculares ¿quieres saber cómo puedes hacerlo?
Hay varios tipos de rutinas de entrenamiento que persiguen un mismo objetivo: tonificar y hacer crecer la masa muscular en su totalidad y de manera proporcionada. Es importante diferenciar entre las rutinas del gym que se centran en trabajar a fondo músculos concretos y aquellas que persiguen un entrenamiento global, también llamado fullbody.
No son entrenamientos incompatibles y puedes incluir sesiones de ambos a la hora de hacer tu plan de entrenamiento anual. Son muchos los beneficios que puede aportarte un entreno de cuerpo completo, pero realizarlo correctamente requiere seguir unas pautas específicas.
¿Cómo hacer un entrenamiento de todo el cuerpo?
Una rutina fullbody está diseñada para entrenar el cuerpo en su totalidad en una única sesión. Es una buena opción tanto para personas que se inician en el entrenamiento de fuerza y quieren trabajar los distintos grupos musculares ganando, a la vez, tono y fuerza de manera generalizada, como para deportistas que quieren recuperar forma física después de un parón temporal o que, tras entrenamientos seguidos de músculos concretos, dedican unas sesiones al entrenamiento de todo el cuerpo para conseguir, así, un desarrollo muscular más equilibrado.
Un entrenamiento de este tipo supone trabajar en el gym, con igual intensidad, todos los grandes grupos musculares: piernas + glúteos, pectorales + extremidades superiores y core (abdomen + espalda). Tiene unas características y unas “reglas” básicas que son:
- Se realiza en sesiones relativamente cortas, con una duración no superior a los 40 – 45 minutos.
- El trabajo muscular es intenso, por lo que, los descansos después de hacer ejercicio son muy importantes. Lo recomendable es entrenar de esta manera un máximo de 3 veces por semana, dejando siempre 1 día de recuperación entre sesiones.
- La rutina es variada, pero se basa en ejercicios multiarticulares en los que intervienen distintos músculos en un mismo movimiento. Entre los ejercicios básicos que no pueden faltar en un entrenamiento de todo el cuerpo destacan: dominadas, press banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra…
- Es un entreno que requiere una correcta planificación. Es importante determinar el número de series y de repeticiones de cada ejercicio, estableciendo, también, los tiempos de descanso entre ellas. Generalmente se planifican dos o tres rutinas distintas para hacer en días alternos. Así, el entreno siempre resultará dinámico y logrará que no quede ni un solo músculo sin trabajar.
Ejemplo de rutina para entrenar todo tu cuerpo
Aumentar el volumen y la fuerza de manera general y proporcionada en el conjunto de la musculatura es el objetivo de un entrenamiento fullbody que, como cualquier otro entreno, deberá adaptar su ritmo e intensidad a la forma y nivel físico de cada deportista. Partiendo de esta premisa, para que te hagas una idea de cómo es una rutina en la que trabajes todo el cuerpo te proponemos el siguiente ejemplo:
• Calentamiento. 2 – 3 series de sentadillas, a las que puedes añadir unos minutos de ejercicio aeróbico en la elíptica o en la cinta de correr.
• Ejercicios para el trabajar abdomen y espalda
- Abdominales clásicos/ encogimientos
- Elevación de piernas
- Dominadas
- Pájaros con mancuernas
• Ejercicios centrados en el tren superior (pecho, hombros, espalda)
- Peso muerto
- Press banca
- Press militar con barra
- Flexiones
- Remo con barra o mancuerna
• Ejercicios para tren inferior (piernas - torso)
- Sentadilla profunda
- Zancada con mancuerna
- Elevación de talones con peso
- Prensa inclinada
- Extensiones de piernas (máquina de cuádriceps)
Elige al menos dos ejercicios de cada grupo para poder trabajar los distintos grupos musculares. Puedes realizar 2 - 3 series de cada uno de ellos, descansando entre series 60 – 90 segundos. En cuanto al número de repeticiones, dependerá de tus objetivos: cuanta más incidencia busquemos en el trabajo de fuerza máxima e hipertrofia, serán menos repeticiones y con una carga mayor.
Recuerda siempre consultar tus dudas con un entrenador personal o con un monitor cualificado antes de cambiar tu rutina de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo. También puedes probar una de las clases colectivas para entrenar todo el cuerpo en el gimnasio. ¡Te encantarán!
