La constancia es uno de los ingredientes secretos para que la actividad física resulte efectiva y puedas obtener de ella todos sus beneficios. Si dispones de poco tiempo, toma nota de estos ejercicios para hacer en el gym en solo 30 minutos. ¡No hay excusas para saltarte tu entrenamiento!
Sabemos que el tiempo es un bien escaso en nuestro día a día para empezar a ir al gimnasio, pero dedicar al menos media hora a nosotros mismos, desconectando del estrés y moviendo todo nuestro cuerpo mientras practicamos algo de deporte, es básico para el propio bienestar. Estirar músculos y articulaciones, poner en marcha nuestro sistema cardiovascular y de paso quemar alguna que otra caloría extra… No renuncies a esa rutina de 30 minutos en el gimnasio porque da para mucho y logrará que descanses mejor, te encuentres bien y recargues energía para la siguiente jornada.
Rutina de 30 minutos para estar en forma en el gym
No te auto engañes, deshazte de la pereza y ponte en marcha con estas 6 opciones para aprovechar al máximo tu entrenamiento de media hora en el gym. Toma nota:
1. Circuito de cuerpo completo
Si tienes una excelente forma física y quieres mantenerla incluso en días en los que dispones de poco tiempo, prueba a hacer este circuito completo con el que entrenarás los distintos grupos musculares combinando el ejercicio aeróbico con el trabajo de fuerza, tal como te indicamos:
- Sentadilla con salto
- Flexiones
- Elevación de talón con mancuerna
- Press banca
- Escalador (mountain climbers)
- Salto a la comba (1 minuto)
Haz 8 – 10 repeticiones de cada ejercicio, calculando que el circuito debe llevarte entre 12 – 13 minutos. Descansa 2 - 3 minutos y repítelo. Media hora de ejercicio “a tope”.
2. Elíptica
Es una de las mejores máquinas del gym para perder peso, con la que trabajar todo tu cuerpo en un tiempo mínimo y además realizando un ejercicio de bajo impacto. Tonifica la musculatura tanto del tren superior (avanzando con los bastones) como del inferior. Para mantenerte en forma y quemar grasas, 30 minutos en la elíptica es una excelente opción.
3. Rutina Plank
La plancha o plank es un ejercicio de calistenia, que realizas con tu propio peso corporal. Es perfecto para ganar fuerza y definición. Dedicar media hora, un día a la semana, exclusivamente a este ejercicio garantiza vientre plano y magnífica forma física. Distribuye el tiempo haciendo el plank tradicional (tumbada boca abajo, apoyándote en las palmas de tus manos y en la punta de los dedos de los pies, con los brazos estirados, mientras mantienes la espalda y la cabeza perfectamente alineadas) y combinándolo con planchas laterales y con planks con apoyo en las rodillas y/o antebrazos. Máxima efectividad en mínimo tiempo.
4. Abdominales + bicicleta
Buena propuesta para trabajar duro la musculatura del tren inferior y quemar grasas. Empieza tu entrenamiento de media hora en el gimnasio dedicando los primeros 15 minutos a hacer series que incluyan distintos ejercicios de abdominales (superiores, inferiores y oblicuos). Tras descansar un par de minutos, súbete a la bici alternando un ritmo suave con otro más ligero. Termina con un intervalo de alta intensidad (HIIT) para que el gasto energético continúe una vez finalizado el ejercicio
5. Estiramientos
30 minutos de ejercicios centrados en los estiramientos son, también, una opción perfecta para entrenar de manera diferente, trabajando tus articulaciones y ganando flexibilidad para todo tu cuerpo y elasticidad para tus músculos. Combina ejercicios específicos para brazos- hombros, piernas, cintura-caderas, pectorales… como nueva en solo media hora.
6. Circuito cardio. Cinta + ejercicios aeróbicos
Comienza tu rutina corriendo, a ritmo constante, en la cinta 15 minutos. Ve de menos a más en tu rutina de cardio, es decir, empieza trotando y termina con un sprint de 30 segundos. Descansa 2 – 3 minutos y haz una serie de ejercicios aeróbicos entre los que puedes incluir: elevaciones de rodillas, salto con estiramiento, salto con extensión lateral de piernas, sentadillas laterales con desplazamiento, salto con apertura de piernas… la idea es mantenerte en constante movimiento los 30 minutos que estás en el gimnasio.
