El entrenamiento de un runner ha de ser lo más completo posible. No basta correr una serie de kilómetros días alternos. Para mejorar el rendimiento y cumplir objetivos, tener un core fuerte es fundamental. Los ejercicios de musculación para los corredores son básicos, por lo que si quieres saber cómo debe entrenar abdominales un corredor, sigue leyendo.
No son entrenamientos opuestos sino complementarios. Además del tren inferior, en una carrera intervienen todos los grandes grupos musculares, también los que dan forma a nuestros brazos y al área central. El tronco rota lo justo en cada zancada y contribuye a mantener la postura al correr, proporcionando la estabilidad que el cuerpo necesita. Sin un core sólido en running, es difícil mantener el ritmo de carrera mucho tiempo.
Cómo trabajar los abdominales si corres
Incrementar fuerza y ganar en estabilidad logrando disminuir la fatiga y previniendo posibles lesiones… Podrás obtener todos estos beneficios entrenando los abdominales para corredores de la forma correcta teniendo en cuenta los siguientes aspectos para empezar a hacer abdominales:
- El trabajo abdominal para corredores debe centrarse en ejercicios isométricos, aquellos que ayudan a tonificar sin implicar, necesariamente, movimiento alguno. Ten en cuenta que el running es un deporte aeróbico, en el que ya quemas suficientes grasas. Trabajar tus abdominales, para que sean una ayuda en carrera, supone que debes incidir en mantener posturas que impliquen duro trabajo abdominal favoreciendo la contracción muscular.
- No se trata de empezar a correr agotada con un entrenamiento previo de tus abdominales, por lo que, lo más aconsejable es hacer una rutina ligera después de correr. En este sentido, no hay normas exactas. Algunos runners prefieren incluir los abdominales en el calentamiento previo a la carrera y otros intercalarlos en el entreno, pero como norma general, los abdominales para corredores deben hacerse en los días de “descanso activo” o bien después de la carrera.
- En cuanto al tiempo y al número de repeticiones, todos los entrenadores coinciden en que una rutina abdominal para corredores no debe ser demasiado larga. Si quieres hacerla antes, durante o después de la carrera, 5-10 minutos son más que suficientes. Lo ideal es hacer series cortas, como máximo de 8 – 10 repeticiones, prevaleciendo siempre (insistimos) los ejercicios con poco movimiento en los que solo tengas que vencer la resistencia de tu propio peso corporal.
- Recuerda realizar un calentamiento para hacer abdominales y preparar tu cuerpo para este ejercicio.
Los mejores ejercicios abdominales para corredores
Si quieres contar, como aliado a la hora de correr, con un tronco firme y robusto, tienes que incluir ejercicios que trabajen el conjunto del core y que hagan que se esfuercen tanto los músculos abdominales superiores e inferiores, como los oblicuos y transversales. Entre los ejercicios de abdominales para corredores más recomendables destacan:
1. Plancha
Es el mejor ejercicio de abdominales para corredores. Haz la plancha clásica, tumbada en el suelo y apoyándote en los antebrazos y en las puntas de los pies. Contrae abdomen y glúteos y mantén la postura todo lo que puedas. Si estás en forma y quieres hacer planchas para tener un abdomen fuerte, prueba, además, a hacer la plancha lateral, girándote hasta ponerte de perfil y apoyándote solo en uno de tus antebrazos.
2. Flexión de columna (Head Wind)
Perfecto para fortalecer la zona lumbar. Consiste en: tumbada boca abajo, intentar elevar el pecho (con o sin ayuda de los brazos) y las piernas a la vez. Sube intentando despegar el tronco lo máximo posible del suelo. Aguanta la postura y desciende.
3. Elevación de caderas
Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, sube la pelvis y mantén unos segundos la postura. Repite 10 veces.
4. La “V”
Con este ejercicio, harás un excelente trabajo de abdominales inferiores y oblicuos que fortalecerán el conjunto del core. Tumbada boca arriba, sube el tronco y las piernas hasta formar una “v”. Mantén la postura todo lo que puedas, respirando adecuadamente. Si te resulta muy difícil respirar al hacer abdominales o no conoces bien la técnica, puedes hacer este abdominal también con las rodillas flexionadas, elevando el tronco hasta formar con el suelo un ángulo de 45º.
