Muchos runners pueden llegar a pensar que la base de su entrenamiento se desarrolla fundamentalmente simplemente corriendo. Pero lo cierto es que podemos prepararnos mucho mejor con un entrenamiento en el gimnasio, si realizamos ejercicios de musculación específicos para corredores. Estos entrenamientos se suelen llevar a cabo los días que no se sale a correr, aunque no es exclusivo. Determinados ejercicios de fuerza, suponen la columna vertebral de un buen entrenamiento para mejorar nuestra resistencia.
Si quieres diseñar un entrenamiento cruzado para corredores y combinar ejercicios de musculación con el running, no dudes en seguir leyendo. ¡Te descubrimos todas las posibilidades!
4 sencillos entrenamientos de fuerza para runners
A la hora de planificar tu entrenamiento de un runner, se deben incluir fases de fortalecimiento general, como el fortalecimiento de las zonas específicas que trabajan durante la carrera, el entrenamiento en pendientes y el trabajo explosivo. El objetivo siempre será maximizar nuestra condición física para correr más y mejor.
La mezcla y combinación de estos ejercicios específicos para runners en el gimnasio no sólo te ayudará en la prevención de lesiones, también desarrollará la fuerza, agilidad y explosividad que necesitas para conquistar tus desafíos.
1. Tablas
Es uno de los mejores ejercicios de abdominales para corredores. Apóyate sobre los codos con los pies ligeramente separados. Mantén todo el cuerpo alineado con la espalda. Lleva toda la tensión a tus músculos abdominales asegurándote de que los hombros estén directamente por encima de los codos. Estos deben quedar hacia abajo y atrás, no encorvados hacia arriba.
Mantén esta posición de 45 segundos a un minuto. Gradualmente se añadirá tiempo a medida que el abdomen se fortalece.
- Modificaciones: Las variaciones de planchas incluyen: planchas laterales para trabajar oblicuos, planchas a una sola pierna, planchas de araña, planchas de escalador de montaña, y planchas supinas.
- Repeticiones: 3 a 5
- Músculos trabajados: el abdomen, el core, la parte baja de la espalda, los hombros
2. Giro Ruso
Si quieres realizar este ejercicio de fuerza para corredores, acuéstate boca arriba con la parte superior de las piernas perpendicular al suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Sin cambiar la curvatura de las caderas o rodillas, baja las piernas al lado izquierdo del cuerpo mientras mantienes los hombros en contacto con el suelo. Levántalos hasta la posición inicial y repita la operación hacia el lado derecho del cuerpo. Esa es una repetición.
- Modificación: Para hacerlo más difícil, puedes mantener las piernas estiradas.
- Repeticiones: 10 a 12
- Músculos trabajados: core
3. El escorpión
Ponte boca abajo con los brazos en la frente, pero la cadera apoyada en el lateral y los pies hacia atrás. Levanta la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo mientras giras las caderas hacia arriba y hacia la izquierda tanto como puedas.
Luego invierte las direcciones, girando las caderas hacia arriba y hacia la derecha, intentando tocar con el pie derecho la parte posterior del hombro izquierdo (no podrás hacerlo). Esa es una repetición. Continúa durante 30 segundos con la pierna derecha y luego cambie de pierna.
- Modificaciones: Para hacerlo más fácil, realiza el primer paso del ejercicio girando en una sola dirección. Para hacerlo más difícil, puedes hacer el ejercicio con las espinillas sobre una bola de estabilidad.
- Repeticiones: Tantas como puedas en 30 segundos
- Músculos trabajados: hombros, core, oblicuos
4. Extensiones de espalda
Para este entrenamiento en el gimnasio perfecto corredores, nos deberemos poner boca abajo sobre una bola de estabilidad, con los pies abiertos para mantener el equilibrio. Los codos deben doblarse con las manos ligeramente tocando el suelo para el apoyo inicial.
Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta. Al levantar el torso, permite que las manos se levanten del suelo, manteniendo los codos doblados. Extiende los brazos por encima de la cabeza y mantenlos en esa posición durante uno o dos segundos. Suelta los brazos y luego el torso hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Se deben realizar de 10 a12.
Si no tienes bola de estabilidad, también puedes realizar el movimiento sobre una colchoneta. En este caso tendrás que levantar los muslos y los brazos del suelo mientras el torso permanece en contacto con el suelo.
- Modificaciones: Para hacerlo más difícil, puedes sostener en las manos unas mancuernas ligeras.
- Repeticiones: 10 a 12
- Músculos trabajados: espalda baja, glúteos, espalda media, hombros
Recuerda realizar estiramientos para recuperar los músculos y evitar posibles molestias después del entrenamiento.
