Tras una intensa sesión de ejercicio en la que has exigido a tu cuerpo que dé lo mejor de sí mismo, no debes parar de golpe porque el organismo, especialmente tus músculos, necesitan un tiempo para recuperarse. Tienes sencillos ejercicios para acabar un entrenamiento que te ayudarán a prevenir lesiones y a sentirte fenomenal tras la práctica deportiva. ¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para acabar un entrenamiento?
Gimnasia, musculación, running, natación, ciclismo… Cualquier actividad física intensa implica un esfuerzo extra. El corazón trabaja más deprisa, nuestros músculos se contraen y estiran con rapidez y la sangre fluye a toda velocidad para llevar el oxígeno allí donde es más necesario. A la hora de hacer deporte, tan importante es el calentamiento previo como la recuperación posterior. Es fundamental reducir el ritmo y la exigencia de manera progresiva para evitar posibles contracturas, agarrotamientos, roturas fibrilares y también para minimizar los efectos de las agujetas que hagan que al día siguiente te plantees volver a entrenar.
Cómo acabar un entrenamiento
Pasar de cien a cero no es bueno en ningún caso, y menos para volver a la calma después de entrenar. Tras un duro entrenamiento necesitas recuperar pulsaciones y relajarte de manera progresiva hasta que tu cuerpo recupere su ritmo basal. Los estiramientos son la clave de una buena recuperación. Son imprescindibles para que los músculos no acaben sobrecargados y las articulaciones puedan mantener su flexibilidad y resistencia.
Independientemente de la actividad física que realice, el primer consejo para finalizar un entrenamiento que te damos es que debes reducir la intensidad del ejercicio en los últimos minutos, tal como te explicamos a continuación:
- Si lo tuyo es correr, está genial hacer un sprint potente en el último tramo de carrera pero, una vez hecho, no pares en seco, mantén el ritmo de trote unos minutos, y termina caminando al menos otros tres o cuatro minutos. Bajarán tus pulsaciones y el tren inferior se irá relajando minimizando el efecto del impacto que supone cada zancada.
- Si hace bicicleta estática, lo mismo. El pedaleo final ha de ser suave y cuando te bajes de la bici, estira tus piernas caminando y, además, masajea unos minutos tus cuádriceps y gemelos con movimientos ascendentes, desde los tobillos hasta los muslos.
- Entre los ejercicios para acabar un entrenamiento de fuerza los estiramientos no pueden faltar. Es imprescindible terminar cualquier sesión con ellos, de lo contrario, el riesgo de daño muscular es importante.
- En cualquier actividad aeróbica, recuperar el ritmo cardiaco, poco a poco, controlando la respiración mientras realizas movimientos suaves para acabar de entrenar, debe ser una parte más del propio entrenamiento.
Acaba siempre tu entrenamiento dando el suficiente tiempo a cada grupo muscular para lograr su relajación. Recuerda hacer los estiramientos siempre después de recuperar tu pulso normal y termina con una buena ducha, mejor de contraste, es decir, unos minutos de agua caliente y luego un minuto final con agua fría que tonifique tus músculos y reactive la circulación sanguínea.
Los mejores estiramientos para acabar de entrenar
No te los saltes. No hay excusas para recuperarte después de un entrenamiento intenso, porque solo te llevarán unos minutos y de ellos depende el bienestar tras el entreno y al día siguiente. Los estiramientos protegen músculos y articulaciones favoreciendo la recuperación tras el esfuerzo y contribuyendo a aumentar tu resistencia general. Cuatro estiramientos básicos para acabar un entrenamiento y que puedes hacer son:
- Espalda y zona posterior. De pie, dobla la cabeza hacia abajo (barbilla al pecho). Flexiona ligeramente las rodillas y relaja los brazos. Poco a poco dobla el tronco hacia delante, arqueando la espalda mientras tus brazos “cuelgan”.
- Tórax y columna. Apoya la espalda en una mesa o camilla, dejando fuera la zona lumbar. Estira los brazos por encima de tu cabeza y une tus manos mientras continúas el estiramiento.
- Glúteos y área pélvica. Sentada en el suelo (modo indio), junta las plantas de tus pies y agarra con tus manos cada una de tus rodillas. Se trata de intentar juntar las rodillas mientras empujas con tus manos haciendo resistencia. Es simplemente una contracción isométrica que logrará relajar la zona.
- Gemelos. De pie, ponte de puntillas y vuelve a bajar. Completa con giros de tobillo.
