Refeed: las claves para recuperar los hidratos después de entrenar

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Los carbohidratos y el deporte

En el rendimiento de un deportista, la alimentación desempeña una labor fundamental. Recargar energías después de un entrenamiento contribuye a conseguir una mejor recuperación. En esta ocasión hay que destacar el papel del refeed, que consiste en una sobrealimentación de hidratos de carbono durante un periodo de tiempo limitado, que suele ir desde las 5 horas hasta el día entero.

Hay que aclarar que refeed o recarga de hidratos no tiene nada que ver con lo que se conoce como día trampa, en donde se puede comer lo que se desee sin miedo a excederse con las calorías. En el caso del refeed el método resulta más planificado, ya que aborda el exceso de calorías pero las cantidades que se consumen están controladas. Se trata de ingerir muchos carbohidratos, pocas grasas y moderados en las proteínas. Con todo esto sabrás en qué consiste el refeed.

Se suele emplear el refeed para combatir los efectos negativos que pueda originar en el cuerpo la restricción de calorías, sobre todo cuando resulte excesivamente agresiva. Esta restricción consigue que se pierda masa muscular, aumente la insulina en las células de grasa y el cortisol, se reduzca el metabolismo y también la testosterona, entre otros efectos. Esto implica que el organismo irá adaptándose a ser más eficiente disminuyendo el gasto calórico.

La recarga de hidratos también supone una herramienta de gran valor desde el punto de vista psicológico, ya que uno de los grandes riesgo de que la dieta falle reside en el agotamiento mental que consigue un régimen muy excesivo.

¿Para qué sirve la recarga de hidratos?

El refeed se utiliza sobre todo en épocas de definición, ya que en estos periodos se hacen dietas bajas en calorías, conocidas como hipocalóricas, y lo que más afecta, sin lugar a dudas, es al consumo de hidratos de carbono, con una importante reducción. Al ingerir pocos carbohidratos las reservas de glucógeno no se llegan a llenar, por lo que afectará al rendimiento en las sesiones preparatorias.

Además, también hay que destacar el alivio psicológico, la aceleración del metabolismo y el reajuste de las hormonas, que contribuyen a regular el peso. Entre ellas está la leptina, que incrementa el gasto calórico y la sensación de saciedad.



Una recarga de hidratos de carbono no debe afectar a una dieta saludable. En el caso del refeed se trata de consumir alimentos saludables. Por lo general se recomiendan ingerir carbohidratos de medio o alto índice glucémico, lo que nos permitirá recargar antes el glucógeno. Entre estos productos están la pasta, patatas, cereales, arroz, pan, etc.

El consumo de azúcares no debe rebasar los 100 gramos, mientras que en lo referente a las proteínas, el máximo permitido ronda los 2,2 g/kg, intentando que estas proteínas sean procedentes de la carne. En lo referente a la grasa, no debe ser superior a los 0,5 g/kg.

Ventajas y desventajas del refeed para los deportistas

Las principales ventajas del refeed o recarga de hidratos están vinculadas sobre todo a cuestiones psicológicasn, en gran medida porque la ingesta elevada de carbohidratos durante un periodo de tiempo concreto aporta un descanso importante de la dieta y ayuda a calmar los síntomas de la restricción calórica. Otro aspecto a destacar es que permite incrementar el glucógeno muscular, con el posterior aumento del rendimiento y mejora del aspecto físico.

En el lado negativo del refeed está que en muchas ocasiones puede conducir a un cambio en la dieta traducido en un atracón de alimentos. De ahí que resulte importante el autocontrol y el planteamiento de la etapa de definición sin grandes privaciones ni déficits calóricos para que los impulsos no se vuelvan en contra y acabe traduciéndose en algo negativo.

Recuerda siempre consultar con tu médico o nutricionista cualquier cambio que desees hacer en tu alimentación como deportista.

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Sobre el autor

Iván García

Llevo dedicando al marketing online desde el 2004, tanto con proyectos propios como trabajando para proyectos externos, y me puedo considerar un perfil multidisciplinar en el ámbito del marketing online con especialización en SEO. Actualmente, soy periodista con más de quince años de experiencia que, gracias a mi pasión por el deporte, empecé mi andadura en los medios de comunicación cubriendo información deportiva. Algo que a día de hoy sigue siendo mi debilidad.


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