Los atletas, incluidos los nadadores, necesitan un plan de dieta saludable para cargar su cuerpo de energía de cara a los entrenamientos o competiciones. Aunque no existe un plan de dieta mágico para nadadores, una alimentación equilibrada para deportistas que consista en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables es esencial. Lo que vayas a tomar antes de competir en la piscina es tan importante como lo que hayas comido durante todo el día. Debes planear tus comidas para satisfacer tus necesidades individuales y afrontar la competición con fuerza y motivación. Recuerda consultar a tu nutricionista antes de iniciar cualquier tipo de dieta para nadadores que pudiera afectar a tu salud.
Los mejores alimentos para comer antes de nadar
A continuación vamos a hacer un repaso de lo que debes y no debes comer antes de una competición de natación para que puedas rendir al máximo de tus posibilidades.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y la mente. Los nadadores necesitan carbohidratos de cara a sus entrenamientos y para curar el daño muscular producido después del ejercicio. Algunos expertos sugieren que los carbohidratos deberían ser la base de cada comida. Debemos incluir entre 200-300 calorías procedentes de carbohidratos en cada comida. Esta cantidad es equivalente a un bol de cereales, arroz o dos rebanadas de pan integral. Incorpora estas comidas en tu desayuno o comida para garantizarte la energía necesaria para competir en la piscina.
Evita las grasas
La nutrición antes de nadar debe consistir en comidas que seas bajas en grasas. Las comidas que contienen un alto nivel de grasas hacen la digestión más pesada y se tarda más en digerirse. Esto puede provocarnos problemas estomacales, como estreñimiento, diarrea, hinchazón abdominal y flatulencias, los cuales pueden reducir nuestro rendimiento en la piscina, hacernos más lentos, sufrir calambres o ser incapaces de completar el recorrido en su totalidad.
Evita las comidas pesadas pocas horas antes de nadar en la piscina; opta por las comidas ligeras, como un sándwich de atún en rebanadas de pan integral acompañado de una ensalada o fruta.
Además, en cuanto a la alimentación del nadador antes de competir, te aconsejamos que tomes un bol de avena en grano una hora antes de la competición. Pequeñas cantidades de grasa, como una cucharada de mermelada sobre una manzana, es menos probable que irriten el estómago y, por tanto, se pueden consumir como un aperitivo antes de la competición.
Fruta
La fruta es un alimento ideal para momentos previos a la competición de natación, ya que son fáciles de transportar y con un bajo nivel de grasa. La mayoría de las frutas son bajas en calorías, no tienen azúcares añadidos y son una fuente de vitaminas y minerales, las cuales son esenciales para el funcionamiento normal del organismo y para protegernos de ciertas enfermedades y tipos de cáncer.
Las frutas también tienen un alto contenido en agua, ayudándonos a mantenernos hidratados y saciados antes de la competición y previniendo los antojos que nos provocan los alimentos ricos en azúcar y grasa. Recomendamos tomar un plátano, fresas, naranja o un puñado de uvas junto con galletas de grano entero y una pequeña rebanada de queso bajo en grasa.
¿Cuándo comer antes de una competición de natación?
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¿Qué debe contener una buena dieta de los nadadores? Contrario al extendido pensamiento de que no debes comer antes de nadar, tomar la comida adecuada en el momento correcto puede mejorar nuestro rendimiento. No comer lo suficiente antes de una competición puede producirnos fatiga, mareos, náuseas y debilidad general.
Lo ideal sería comer en intervalos regulares durante todo el día. Toma algún snack aproximadamente 45-60 minutos antes de salir a competir. Sin embargo, este tiempo puede variar entre individuos, ya que algunas personas pueden tomar una pequeña comida (como una pieza de fruta) diez minutos antes de competir sin que tenga consecuencias negativas sobre su rendimiento. Experimenta lo que funciona para ti, pero para reducir las probabilidades de problemas estomacales, evita comer comidas muy pesadas o a las que no estés acostumbrado antes de nadar.
