Entrenamiento CACO: ¿qué es y cómo iniciarse en esta modalidad?

Entrenamiento para pasar de caminar a correr

¿Cuántas veces has oído hablar de conocidos que deciden empezar a hacer ejercicio, y lo dejan tras unos pocos días de práctica? Una de las prácticas en las que más se da este abandono inicial es el running. Correr es un ejercicio que parece sencillo, ya que no requiere de material específico ni de instalaciones especiales, motivo por el cual muchos principiantes lo eligen para empezar una vida más sana.

Sin embargo, el running se revela enseguida como un ejercicio exigente, que puede resultar muy duro para personas acostumbradas a un estilo de vida sedentario. La acumulación de frustraciones no tarda en darse en los primeros días, y acaba desencadenando en abandono en muchos casos.



Precisamente para evitar esto y pasar de caminar a correr en poco tiempo, son cada día más los que aconsejan empezar por practicar el CACO. ¿Y qué es el CACO? Se trata de un simple acrónimo de las palabras CAminar y COrrer, y significa exactamente eso: alternar intervalos de carrera con intervalos de caminata en las sesiones de ejercicio.

Recomendaciones básicas para iniciarse en el CACO

El running resulta un ejercicio duro a muchos niveles. No se trata sólo de la carga muscular que se da en las piernas y el tronco, el desafío cardiovascular es el que más a menudo acaba disuadiendo a sus nuevos practicantes. Para poder trabajar tu resistencia al esfuerzo aeróbico y tu sistema cardiovascular, empezar por sesiones de caminata a buen ritmo resulta una muy buena opción, y si te atreves a aumentar un poco la intensidad, puedes empezar con el CACO.

1. Márcate objetivos reales y asumibles

Para empezar, una sesión de 15 o 20 minutos de ejercicio puede parecer muy poca cosa, pero si te paras a pensarlo, ya es más de lo que hacías antes de empezar, y tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Establece 1 minuto de carrera por cada 4 minutos de caminata. Cuando corras, hazlo a un ritmo que te permita hablar sin ahogarte, y en los minutos de caminata céntrate en recuperar el aliento mientras mantienes un buen ritmo de marcha.

2. Siguiente paso: reduce el tiempo de caminata y aumenta el de correr

No tardarás en notar cómo cada vez aguantas mejor tus intervalos de carrera y te recuperas más rápidamente de los de caminata, momento en que deberás ir aumentando el tiempo de los primeros y reduciendo el de los segundos. Además, notarás que terminas tus sesiones cada vez con más energía, por lo que podrás ir alargándolas de forma paulatina.

3. Presta atención a los estiramientos

También es muy importante que no olvides estirar al final de cada una de tus sesiones, prestando especial atención a tu tren inferior y al tronco. No pasa nada si al principio tus sesiones de estiramientos son casi tan largas como las de CACO: estás empezando. Unos buenos estiramientos te ayudarán no sólo a recuperarte antes y mejorar más rápido, sino que te harán sentir mejor a lo largo del día después de haber entrenado.

4. ¡No tengas prisa!

Empezar a entrenar con el CACO garantiza una adaptación menos agresiva y psicológicamente más agradable, de forma que podrás observar tus pequeños avances desde muy pronto, y mantener así la constancia necesaria para perseverar y mejorar. Eso sí, cualquier inicio conlleva un tiempo de adaptación: escucha las exigencias de tu cuerpo y adapta el entrenamiento a tus condiciones físicas.

¿Por qué no empezar a practicar CACO en la montaña?

Los trail runners, o corredores de montaña, pueden encontrar en el CACO un entrenamiento muy beneficioso. En el trail running, los deportistas recorren grandes distancias en las que enfrentan a menudo desniveles muy pronunciados y terrenos complicados. Esto implica que muchas veces, no es posible hacer todo el recorrido corriendo, e incluso los expertos recurren a las fases de caminata.

Debido a esto, el entrenamiento CACO es especialmente valioso para estos deportistas, ya que supone una práctica parecida a la de competición. Además, la transición entre las fases de caminata y carrera pueden suponer un gran desgaste para aquellos que no están habituados a ellas, y entrenar con intervalos CACO ayuda a que el sistema cardiovascular se acostumbre a alternarlas sin sufrir tanto.

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Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


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