Series piramidales: ¿qué son y cuáles son sus variantes?

Entrenamientos para todo el cuerpo

Cuando trabajamos con entrenamientos de fuerza, la búsqueda de nuevos métodos de entrenamiento que impidan al músculo acomodarse es siempre una necesidad.

En este sentido, buscando dar potencia a la musculatura en sus distintos tipos de fuerza e hipertrofiarla, las series piramidales son muy populares. Se trata de un método de entrenamiento que permite mejorar tanto la masa como la coordinación intramuscular, por lo que muchos entrenadores profesionales lo usan.

¿Qué son las series piramidales?

La teoría dice que si fuésemos capaces de levantar nuestra carga máxima desde la primera serie, el desarrollo muscular sería muy grande. Sin embargo, intentar llevar esto a la práctica es muy peligroso, dado que trabajar con cargas muy altas sin calentar antes dispara la probabilidad de lesiones.

Para poder trabajar en esa línea apareció el método piramidal. Consiste en variar la intensidad del entrenamiento conforme avanzamos en sus series, de forma que calentamos el músculo con series muy ligeras para acabar en cargas o intensidades máximas o muy altas en la última. De esta forma, se llega al punto de desarrollo máximo sin haber desgastado el músculo excesivamente antes de ello, pero también sin arriesgarnos a lesiones.

Este método es válido tanto con entrenamientos con pesos como sin ellos. Dependiendo del caso, simplemente variaremos o el peso usado, o el número de repeticiones. Sin embargo, este es solo el método básico de series piramidales: cuenta con diversas variantes.

1. Pirámide ascendente

Esta es la que acabamos de mencionar y la más usada. Se empieza con cargas muy ligeras y un mayor número de repeticiones, y en cada serie aumentamos la carga y reducimos las repeticiones, hasta llegar a una serie final de carga máxima y una sola repetición.



Si trabajáramos sin pesos, haciendo, por ejemplo, dominadas libres, empezaríamos con pocas repeticiones, que irían aumentando. Lo habitual es que la pirámide conste de unas 4 o 5 series, aunque se puede adaptar según objetivos y circunstancias. Lo bueno de esta pirámide es que nos permite llegar a la serie de carga máxima con el músculo preparado.

2. Pirámide descendente

Es la inversa de la anterior. En este caso, empezamos con la serie de carga más alta para ir reduciendo la intensidad. Cuando se usa la pirámide descendente no es aconsejable incluir la serie de carga máxima, ya que el riesgo de lesiones es elevado. Si se quiere hacer, es necesario haber realizado antes un calentamiento adecuado.

3. Pirámide truncada

La pirámide truncada funciona básicamente igual que la pirámide ascendente, pero en ella no llegamos a la serie de carga máxima. Al eliminar la serie de una única repetición, de gran intensidad pero de mayor riesgo, el ejercicio se vuelve mucho más asequible para deportistas con menor nivel o que llevan menos tiempo ejercitándose.

4. Pirámide doble

La pirámide doble aúna los beneficios de la pirámide ascendente y la descendente. De hecho, consiste básicamente en llevar a cabo las dos, una detrás de la otra. Así, lo más común es empezar realizando una pirámide ascendente completa, para luego continuar con una descendente.

Al ser ejercicios con un mayor número de series, son indicados para grupos musculares muy grandes. También se utiliza a menudo en el trabajo de la resistencia a la fuerza, con mayor número de repeticiones.

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Estas son las ventajas de las series piramidales

Este tipo de rutina de entrenamiento es de los más usados para entrenamientos de fuerza. Resulta un muy buen método para combinar con otros, de forma que rompemos la rutina del músculo y optimizamos su desarrollo y crecimiento.

Entre sus principales ventajas, está el gran desarrollo muscular a nivel global que aporta, ya que su adaptabilidad permite trabajar de muy diversas formas. Si queréis hipertrofiar, añadid algunas pirámides a vuestra sesión.

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Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


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