No hay dos runners iguales y el entrenamiento para correr siembre debe realizarse en función de los objetivos que te hayas propuesto. Aumentar resistencia, incrementar velocidad, prepararte para una prueba concreta o simplemente correr para mantenerte en forma… Antes de enfundarte tus zapatillas, ¡define el plan de entreno perfecto para correr y lograr tus metas! Sigue leyendo para conocer algunas recomendaciones.
Plantearte un objetivo a la hora de correr es muy importante, no solo porque intentar alcanzarlo será pieza clave para mantener en alto tu motivación, sino, también, porque teniendo claro lo que quieres, podrás elaborar tu plan de entrenamiento semanal personal y efectivo. Establece objetivos razonables y realistas, teniendo en cuenta tu propia condición física y el nivel de entreno del que partes, sin olvidar que lograrlos va a requerir esfuerzo, constancia y un entrenamiento idóneo.
¿Cómo prepararte para correr según tus objetivos?
No es lo mismo iniciarte en el running que entrenar para una maratón. La distancia que debas recorrer en cada sesión, el tiempo que vayas a emplear o la intensidad de la carrera son aspectos que hay que conjugar con acierto para conseguir diseñar ese plan de entrenamiento que responda a tus objetivos. Fíjate en los siguientes ejemplos que pueden servirte de base para elaborar la rutina de entreno que necesitas.
1) Correr para iniciarte en el running
Si empiezas a correr partiendo de cero o te has propuesto pasar de caminar a correr, es importante tener claro que alcanzar cierto nivel de carrera te va a llevar algo de tiempo. Tu proyecto debe basarse en ir incrementando el esfuerzo de manera progresiva, para que tu cuerpo se habitúe al ejercicio aeróbico. Un buen plan para empezar puede ser correr 2 días alternos a la semana, a ritmo de trote suave y, en caso necesario, intercalando minutos andando. En esas primeras sesiones, con 20 minutos diarios será suficiente.
2) Correr para ganar velocidad o resistencia
Resistir más tiempo corriendo o hacerlo más deprisa son dos de las aspiraciones habituales entre la mayoría de los runners. Lograrlas depende en gran medida de que tu entrenamiento de running se adecúe al objetivo marcado. Por ejemplo, si te estás preparando para una 10 k o una 15 k deberás centrarte en la carrera de fondo, entrenando 3 – 4 días por semana e intentando aumentar progresivamente el número total de kilómetros semanales que eres capaz de recorrer en buenas condiciones.
Combinar este método de entrenamiento con otras actividades aeróbicas, como la natación, el ciclismo o el trabajo en la elíptica, te ayudará a aumentar tu capacidad cardiaca y respiratoria, lo que supone una buena opción para adaptar tu entreno en carrera a tus metas. En cambio, tu objetivo es la velocidad, el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) traducidos en unos minutos de carrera a máxima potencia, o el entrenamiento Fartlek son los más adecuados para notar que progresas en poco tiempo.
3) Correr para adelgazar
Correr es uno de los ejercicios más sencillos y apropiados para lograr perder peso, eliminar kilos extra y grasas acumuladas. Planifica tus entrenamientos de running para conseguir adelgazar, teniendo muy en cuenta los beneficios de cambiar con frecuencia los ritmos en carrera. Si entrenas corriendo con este objetivo en mente, te vendrá fenomenal hacerlo variando recorridos e intensidades. Subir y bajar cuestas, alternar zancadas más cortas y más largas y también hacer cambios de velocidad, supondrá un esfuerzo extra para el que tu organismo demandará quemar más calorías.
4) Correr para relajarte y disfrutar del ejercicio
No siempre hay que tener como meta la superación en cada sesión. Desconectar de una dura jornada o, por el contrario, empezar el día llena de energía son también objetivos de lo más saludables. Si de lo que se trata es de mejorar forma física y de paso eliminar tensión y estrés, haz tu plan de entreno específico para correr y lograr tu objetivo. Sal a correr dos – tres veces en semana, tal vez escuchando tu música favorita y, si quieres, combina el running con el yoga. ¡verás que tu plan de entreno, funciona!
