El hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo humano. Esto se debe al poco soporte óseo con el que la articulación cuenta, lo que le aporta, además de su gran movilidad, también una más alta vulnerabilidad.
Además, la mala educación postural, las horas frente al ordenador y la vida sedentaria contribuyen a que nuestros hombros sufran de dolores y molestias habitualmente. Para mantener una postura sana es necesario trabajar la movilidad y tonificación de los músculos del hombro.
Es importante no centrarse solo en los deltoides y trapecios. Hay una gran cantidad de músculos implicados en el manguito rotador, que aunque no son tan visibles ni atractivos de entrenar, sí resultan vitales para la salud de la articulación.
Aquí va una selección de ejercicios que puedes llevar a cabo para mejorar la movilidad de tus hombros:
1. Dislocación de hombros con barra
Este es un ejercicio de estiramiento básico y muy sencillo que puedes llevar a cabo en unos pocos minutos y sin apenas material.
Agarra una barra. Sirve una barra de madera, metálica o incluso la típica barra de escoba. Coloca las manos en un agarre algo más amplio que tus propios hombros, y álzala hasta tu pecho. Desde ahí, levanta las manos llevando la barra hacia arriba por encima de tu cabeza, y luego hacia tu espalda. Desciende tanto como puedas y vuelve a la posición inicial.
Repite este movimiento durante un par de minutos, y luego reposa. Si crees que necesitas hacer más incidencia en la movilidad de tus hombros, puedes cerrar el agarre.
2. Extensiones contra pared
Otro ejercicio de estiramiento muy sencillo, al alcance de casi todo el mundo.
Apoya tu espalda en la pared, manteniéndote completamente erguido, y levanta los brazos pegados a la pared y con los codos doblados a 90 grados, con las palmas hacia adelante. Desde esta posición, extiende ambos brazos alzando las manos, hasta que queden completamente estirados a ambos lados de tu cabeza.
Desde ahí, vuelve a la posición inicial. En este estiramiento es importante concentrarte en mantener una posición erguida y recta y un movimiento suave, sin dolor. Si tus hombros no te permiten llegar a extender los brazos por completo, no te preocupes y alza los brazos sólo hasta donde puedas.
3. Estiramiento de codo hacia atrás
Para este estiramiento, necesitarás de una banda elástica o de resistencia.
Pasa el brazo por un extremo de la banda, de forma que te rodee el codo, y fija el otro extremo a una espaldera o agarre. Entonces, ponte de espaldas a la pared con el brazo extendido hacia arriba, y lleva la mano hacia atrás hasta agarrar la propia banda. Desde aquí, inclínate hacia adelante a la vez que mantienes en tensión tanto tus abdominales como tus glúteos.
Mantén esa tensión por entre uno y dos minutos, asegurándote de tener la columna recta, y después vuelve hacia atrás. Reposa 30 segundos y repite el ejercicio. Puedes hacer 3 repeticiones completas, que serán suficientes para activar la musculatura del hombro.
4. Rotaciones internas
Pasamos a un ejercicio de fortalecimiento con resistencia o peso, de mayor intensidad. Ayudándote de una polea de máquina con peso, o de una cinta elástica de resistencia, colócate en pie erguido y con los pies a la altura de los hombros.
El brazo a trabajar debe mantenerse pegado a tu costado, con el codo fijo contra las costillas. Desde ahí, agarra la polea o cinta y haz un movimiento de rotación en que llevas la mano desde tu costado, a 90º, hasta el frente.
Asegúrate de no separar el codo del costado, y de que lo único que se mueve es tu antebrazo y mano. Haz entre 10 y 15 repeticiones, con poco peso o resistencia.
