Los hombros doloridos por tensión acumulada son una de las dolencias más comunes en todo tipo de deportistas. Y no sólo en deportistas, las horas sentados frente al ordenador o con el cuello inclinado hacia abajo por culpa de la pantalla del móvil son sólo los más habituales de los malos hábitos que pueden hacernos acabar con los hombros cargados.
No importa si se trata de deportistas habituales o de personas sedentarias; la mala higiene postural hace que prácticamente nadie esté a salvo de la tensión en esta articulación. Además de las molestias que conllevan, unos hombros cargados influyen en nuestra postura, y nos hacen más susceptibles de sufrir lesiones o dolores a largo plazo.
La solución pasa por cuidar nuestra higiene postural tanto al hacer ejercicio como a lo largo del día. Sin embargo, no es lo único que podemos hacer por nuestros hombros y cuello. Hay ejercicios y estiramientos de distintos tipos que pueden ayudarnos a eliminar esa tensión.
Estos son algunos de ellos:
1. Encogimientos de hombros
Este es un estiramiento básico pero muy práctico, que puede hacerse tanto en pie como sentado, aunque si puedes elegir, hazlo en una silla con respaldo.
Siéntate erguido, con la espalda recta y las manos sobre los muslos. Los pies deben estar en una posición natural, ambos en el suelo y sin cruzar las piernas. Desde aquí, eleva ambos hombros a la vez, en el clásico movimiento de "no sé".
Mantén la tensión por unos dos o tres segundos, y vuelve a bajar los hombros suavemente. No despegues las manos de los muslos en ningún momento, y procura que lo único que se mueva sean tus hombros. Repite el ejercicio unas 10 veces.
2. Movilidad cervical
Las vértebras cervicales y sus movimientos están estrechamente relacionados con los hombros, por lo que relajarlas implica también la relajación de estos últimos. Unos estiramientos básicos de movilidad no te llevarán más de 5-10 minutos, y notarás enseguida los resultados.
Para relajar el cuello, puedes empezar desde la misma posición inicial que en el ejercicio de encogimientos. Gira la cabeza a uno y otro lado, como si quisieras hacer un movimiento de negación. El movimiento debe ser suave y fluído, sin gestos bruscos. Después de unas 15 repeticiones, pasa a un desplazamiento vertical como si dijeras sí, y luego haz los movimientos en diagonal.
Por último, lleva a cabo rotaciones completas con la cabeza como si fuera la aguja de un reloj, 10 en cada sentido, y termina llevando tu oreja hacia tu hombro, 10 veces a cada lado.
3. Isométricos de cervicales y hombros
Los ejercicios isométricos son siempre una gran herramienta, especialmente a la hora de corregir malas posturas y molestias derivadas de ellas. Para este ejercicio, empieza desde la misma posición inicial descrita en el primero.
Alza una mano y apóyala a un lado de tu cabeza, algo por encima y por delante de la oreja. Mantén el codo a la altura aproximada de tu mandíbula o tu oreja. Presiona ahora ligeramente tu cabeza, sin hacer mucha fuerza: no se trata de tensionar tu cuello en exceso. Mantén esa tensión durante entre 5 y 10 segundos, y relaja luego la tensión, volviendo a bajar el brazo despacio. Repite la operación con la otra mano, y luego en las zonas posterior y frontal de tu cráneo.
Lo importante en este ejercicio es concentrarte en la sensación de relajación al dejar de mantener la tensión.
4. Cuida tu higiene postural
No es ningún secreto, pero es importante intentar mantener una buena postura a lo largo del día. Si te sientas ante un ordenador, hazlo con la espalda recta y sin adelantar el cráneo. Lo mismo ocurre si tecleas en el móvil o estás pendiente de él largos ratos, procura evitar el síndrome de la cabeza adelantada y mantén tu columna en una posición erguida y natural.
Además, cuando tengas que girarte, no dejes el trabajo de ese movimiento exclusivamente a las cervicales: rota también tu tronco para ahorrarles movimientos forzados.
