De mantener en óptimas condiciones las articulaciones de nuestro cuerpo, depende en gran medida su grado de movilidad y agilidad. Sea cual sea el deporte que practicas, incluye en tus entrenamiento algunos ejercicios básicos para fortalecer los tendones y ligamentos. Con ellos, ganarás flexibilidad y podrás prevenir posibles lesiones.
Huesos y músculos forman nuestra estructura corporal uniéndose entre sí a través de los ligamentos y los tendones. Es el tejido conectivo el que se encarga de darles forma, creando un entramado de fibras elásticas que hacen posible la movilidad de nuestras articulaciones. Los ligamentos unen huesos entre sí y los tendones se encargan de la unión entre esas estructuras óseas y los músculos.
Rodilla, codo, hombro, talón… Somos un “esqueleto articulado” y del buen estado de esos ligamentos y tendones depende nuestra capacidad para poder realizar cualquier ejercicio físico.
Contar con unos tendones y ligamentos fuertes es básico para la salud, para evitar dolorosas lesiones y para tener la flexibilidad necesaria que nos permita llevar a cabo un buen entrenamiento. De la alimentación correcta y también de ejercicios básicos que aumenten su fuerza y elasticidad depende el buen estado de nuestras articulaciones.
Ejercicios básicos para tener unos ligamentos y tendones fuertes
Seguro que has oído hablar de lesiones comunes entre los deportistas de élite como rotura de ligamentos, ligamento cruzado o tendinitis. Todas hacen referencia a patologías que afectan a las articulaciones por problemas relacionados con la debilidad de ligamentos y los tendones. Conseguir que estén más fuertes es una garantía para ejercitarte con mayor seguridad sabiendo que tus movimientos no los forzarán hasta el punto de lesionarlos.
A la hora de cuidar tendones y ligamentos, el calentamiento previo a cualquier entreno y los estiramientos posteriores que siempre debes hacer tras finalizar la sesión, son medidas básicas, pero además, algunos ejercicios son perfectos para tener unos ligamentos y tendones lo suficientemente fuertes para aguantar, sin problemas, la actividad física que realices.
1. Sentadillas
Es uno de los ejercicios más completos que puedes realizar para definir glúteos y piernas, pero también para trabajar la musculatura corporal en su conjunto; además, es excelente para fortalecer los ligamentos y tendones que dan forma a la siempre delicada articulación de la rodilla. El movimiento de agacharte, bajando los glúteos hasta acercarlos a gemelos o tobillos, es una manera de trabajar la elasticidad del tren inferior.
2. Elevación de talones
Fortalecer el “famoso” tendón de Aquiles, esencial para la movilidad del pie, es fácil con este sencillo ejercicio que consiste en elevar los talones y andar unos minutos de puntillas. Además, debes completar realizando el movimiento contrario, es decir, intentando dar unos pasos , ahora, apoyándote en los talones.
3. Extensión de pierna
Ideal para fortalecer músculos y tendones del tren inferior en su conjunto. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y separadas. Solo con este movimiento ya estás estirando todas las articulaciones inferiores y también su unión con la estructura de la cadera. Con los brazos estirados, gira y dobla el tronco hacia un lado, intentado alcanzar los dedos de los pies. Repite hacia el lado contrario
4. Extensión de tríceps con mancuerna
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la articulación del codo y los ligamentos y tendones de los hombros. De pie, sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del abdomen. Sube los brazos e intenta llevar la mancuerna por encima y por detrás de tu cabeza. El codo flexionado debe formar un ángulo de 90º. No abuses del peso y, si eres principiante, comienza a hacer el ejercicio pero prescindiendo de la mancuerna.
5. Apertura de pecho
Cuidar y fortalecer los ligamentos y tendones que intervienen en la movilidad de los hombros es importante, no solo para mantenerlos en perfecto estado, sino también para poder trabajar con garantías la musculatura del pecho y de la espalda. Puedes hacer la apertura de pecho de pie, con la espalda recta y sujetando una mancuerna en cada mano con tus brazos extendidos a lo largo de los costados. Elévalos lentamente hasta situarlos a la altura de tus hombros. Vuelve a la posición inicial y haz al menos 10 repeticiones.
