Si haces running, sabes que es importante realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier prueba o entrenamiento, pero ¿tienes claro qué hacer una vez terminada la carrera? Toma nota de estos consejos para después de correr que te ayudarán a lograr una óptima recuperación.
Tirarte literalmente al suelo cuando llegas a la meta es un impulso natural y una reacción habitual en muchos corredores, pero no es lo más aconsejable. Tras el esfuerzo que supone hacer un recorrido de 5, 10 o más kilómetros, todo tu organismo necesita recuperarse de manera progresiva, para que te encuentres perfectamente en el menor tiempo posible y también para evitar cualquier riesgo de lesión. Calambres durante la carrera, agarrotamientos, fatiga o simplemente unas agujetas difíciles de llevar, pueden evitarse (o minimizarse) poniendo en práctica algunas normas elementales para después de una carrera.
¿Qué hacer para recuperarte después de correr?
El running es un deporte aeróbico que implica poner a trabajar no solo la musculatura de las extremidades inferiores sino todo nuestro cuerpo. El ritmo cardiaco se acelera, el esfuerzo hace que las necesidades de oxígeno aumenten, que suba nuestra temperatura corporal y también que se produzca una considerable pérdida de líquidos. Para que todos estos efectos, absolutamente normales, no supongan problema alguno, sigue estos consejos para después de correr:
1. Camina unos minutos
Es la mejor manera de que tu organismo se recupere después de correr poco a poco. Andar al finalizar la carrera ayuda a que tu respiración se normalice y a que tus pulsaciones desciendan gradualmente. Parar de golpe tampoco es bueno para tus músculos. El fuerte contraste que supone pasar del máximo esfuerzo al estado de reposo puede acabar provocando tirones o contracturas. Evitarlo, dando unos pasos a ritmo de paseo, es sencillo y conseguirá que optimices tu entrenamiento.
2. Haz estiramientos adecuados
No tienes que realizarlos de manera inmediata, pero unos estiramientos post carrera adecuados, que contribuyan a la progresiva relajación muscular y a eliminar el exceso de ácido láctico generado por el ejercicio, son una excelente garantía de que tus músculos estarán preparados y en perfectas condiciones para la siguiente prueba o entrenamiento.
3. Hidrátate correctamente
Tomar la suficiente cantidad de agua es fundamental para poder correr con garantías. La hidratación es básica antes de dar la primera zancada, pero también después. Reponer los líquidos y las sales minerales perdidas a través de la sudoración es esencial para que tu organismo recupere su equilibrio hídrico. Tomar alguna bebida isotónica o simplemente agua, es un consejo para después de correr que no te puedes saltar.
4. Ducha templada y/o de contraste
Más que un consejo es algo tan necesario como apetecible. Una buena ducha hará que te sientas bien y, además, será de gran ayuda en el caso de notar tus piernas cansadas y “pesadas” al terminar la carrera. En general, lo ideal es ducharte con agua templada aunque tengas mucho calor. Ten en cuenta que tu propia temperatura corporal será alta y el agua fría puede suponer un contraste demasiado fuerte. Empezar duchándote con agua templada y acabar con unos minutos de agua más fresca, es una buena medida para recuperar temperatura y también para favorecer la buena circulación sanguínea.
Si después de correr notas sobrecarga en las piernas, aplica, con la ducha, agua fría, empezando por tus pies y ascendiendo hasta las rodillas. Otro remedio para aliviar tus piernas "cargadas" es ponerlas unos minutos en alto, por ejemplo, tumbada y apoyándolas en un cojín.
5. Come algo ligero
La ingesta de alimentos apropiados es también importante para recuperarte tras un entrenamiento intenso. Necesitas reponer energías, por lo que, en las horas posteriores a la carrera, un tentempié ligero o bien una comida o cena equilibrada, que incluya carbohidratos y proteínas en su justa medida, es un consejo post running a seguir.
6. Descansa lo suficiente
Es puro sentido común pero, en ocasiones, el afán de superación puede hacer que caigamos en el sobre entrenamiento. Es importante adecuar los periodos de descanso después de hacer ejercicio a tu nivel y experiencia como runner. Después de correr 5k, 10k o media maratón, tus músculos necesitan reposo. No le exijas más de lo posible.
