Practicar running y mantener intacta tu masa muscular es perfectamente posible. Si sigues un plan de entrenamiento adecuado, llevas la dieta correcta y descansas lo suficiente, no tienes por qué perder músculo corriendo. Descubre las claves para conseguir tu doble objetivo.
Es cierto que correr es, ante todo, un ejercicio aeróbico que, según la intensidad con que lo realices, implica un elevado gasto energético. Corriendo quemas calorías al tiempo que activas tu sistema cardiovascular y el conjunto de tu musculatura. Es, por tanto, un deporte completo, ideal para mantenerte en tu peso e incluso para adelgazar si lo consideras necesario. Éste es, sin duda, uno de los beneficios que aporta el running, pero muchos deportistas temen que su masa muscular disminuya corriendo. Aunque esta idea está bastante extendida, es algo que no debería considerarse en ningún caso como una certeza absoluta.
Cómo correr para no perder musculatura
Toma nota de algunos consejos que te ayudarán a mantener el desarrollo de tu masa muscular mientras entrenas duro para mejorar tu resistencia y velocidad en carrera. ¡Es posible!
1. Analiza tu constitución y forma física. Ve por partes
Es algo que siempre deberíamos hacer al iniciar una actividad deportiva. Si no quieres perder músculo haciendo running ten en cuenta que necesitas partir de una buena base. Tal vez, en las primeras semanas de entrenamiento, debas centrarte en trabajar para disminuir grasa corporal y ganar tono muscular al tiempo que aumentas tu nivel de velocidad y resistencia al correr. Una vez que obtengas la forma física indispensable, podrás cambiar tu manera de entrenar para combinar la carrera con el mantenimiento de la musculatura.
2. Combina estos dos tipos de entreno
Los entrenadores coinciden en que las sesiones basadas en series cortas y rápidas son las más aconsejables si quieres correr y mantener tus músculos en óptimo estado. Carreras intensas, de entre 100 – 400 metros, o intervalos (HIIT) similares pondrán a trabajar a nivel máximo tu musculatura contribuyendo a su desarrollo. Por otra parte, también puedes combinar este tipo de entreno con otros de ritmo más suave y con recorridos más largos, para aumentar, así, tu resistencia al tiempo que eliminas un posible exceso de tejido adiposo.
3. Descansos
Si no quieres perder músculo practicando running, no corras a diario. La masa muscular aumenta cuando, tras un duro esfuerzo, la dejamos descansar. El sobre entrenamiento no es lo mejor para tus músculos, al contrario, te alejará de tu objetivo.
4. Fuerza con peso una vez a la semana
Es una excelente estrategia para que correr no suponga pérdida de musculatura. Un entreno semanal de fuerza en el gym, trabajando los distintos grupos musculares con el peso apropiado, conseguirá mantenerlos plena forma y ganar masa muscular con el running. Recuerda: después de esta sesión, mejor no corras al día siguiente. Deja que tus músculos se recuperen y crezcan,
5. Primero fuerza y luego cardio
Otra opción válida como plan de entreno, que eligen algunos deportistas con un nivel alto de carrera, es combinar en una misma sesión el cardio y la fuerza. Puedes hacerlo uno o dos días en semana. En este caso, lo más recomendable para no perder músculo corriendo es empezar por los ejercicios de fuerza (porque es el momento en el que dispones de máxima energía) y terminar con unos minutos de carrera de intensidad moderada.
6. Alimentación e hidratación
Presta especial atención a ambos conceptos si quieres correr y mantener tus músculos. La ingesta de carbohidratos de lenta absorción, que te proporcionen energía constante para la carrera, y de proteínas de alta calidad, que “construyan” masa muscular, es básico para lograr tu objetivo. Sigue una dieta equilibrada que incluya 5 – 6 comidas diarias (raciones moderadas) y recuerda tomar alimentos que te aporten los nutrientes que necesitas antes y después de cada entrenamiento. Por último, vigila tu nivel hidratación. Corriendo pierdes una cantidad importante de líquidos a través del sudor y tienes que tener claro que sin agua suficiente, tus músculos no pueden crecer.
