No hay atajos ni fórmulas milagrosas. Eliminar los kilos demás sin poner en riesgo la propia salud, depende del lograr el equilibrio entre una dieta adecuada, que nos aporte los nutrientes necesarios, y un gasto energético extra que consigamos con la práctica de los ejercicios más apropiados.
Si estás decidida a perder peso, adelgazar haciendo deporte y comiendo sano es la mejor manera de conseguirlo. Apuntarte a una dieta “espartana”, restrictiva en exceso, o lanzarte a hacer entrenamientos intensivos y desproporcionados para tu condición física, solo te traerá malas consecuencias. Hay que recordar que eliminar kilos siempre debe ser un proceso progresivo. Además, incluir el deporte como una actividad más de tu día a día y seguir una dieta equilibrada deberían convertirse en prácticas habituales y no solo en algo excepcional para momentos puntuales en los que quieres adelgazar.
¿Cómo combinar dieta y ejercicio para adelgazar?
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En teoría es sencillo. Se trata de gastar más calorías de las que ingieres, pero si esto fuese cierto podrías comer solo dos hamburguesas con grasa industrial al día junto a algo de ejercicio y ya lo estarías consiguiendo. Obviamente no es así, la calidad de las calorías ingeridas y hábitos en los horarios de las comidas va a ser determinante, así como un plan de entrenamiento adecuado a tus posibilidades.
Para hacerlo de manera saludable, perdiendo peso y ganando en salud y bienestar, hay algunos consejos que pueden venirte muy bien. Recuerda que dieta y ejercicio para bajar de peso forman el tándem perfecto. Si lo logras, estarás en forma, te sentirás bien y además podrás presumir de una figura envidiable en la que no sobren kilos. Ten en cuenta:
1. La práctica habitual de ejercicio requiere una dieta adecuada
Cualquier deportista lo sabe y si quieres bajar de peso sin arriesgar tu salud recuerda que debes comer de todo en las proporciones correctas sin saltarte ninguna comida. Si sales a correr por las mañanas, ¡fantástico! Pero toma antes un buen desayuno.
2. Proteínas, hidratos de carbono y grasas
No renuncies a ninguno de los tres grandes grupos de alimentos porque todos son necesarios. Si tu actividad física se centra en ejercicios a aeróbicos, necesitas alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción, entre ellos los cereales, porque te proporcionarán la energía que necesitas a medida que tu cuerpo la demande. Si además trabajas los músculos para ganar en tonicidad y evitar la flacidez, la proteína de las carnes magras, de los huevos o de las legumbres no pueden faltar en tu dieta.
3. Apuesta por una dieta muy variada
Que te aporte máxima diversidad de nutrientes y realiza cinco comidas al día. Recuerda que si haces deporte, es preferible comer más veces pero en cantidades moderadas ¡no a los atracones!Un hábito de frecuencias y horarios regulares de consumo de alimentos son esenciales.
4. No se trata de obsesionarse contando calorías...
...Pero no está demás conocer de cuántas consigues deshacerte en cada una de tus sesiones de entrenamiento. Así te resultará más sencillo lograr el mejor equilibrio entre la dieta y los ejercicios para adelgazar y tonificar. Si sabes, por ejemplo, que ese estupendo paseo en bici a buen ritmo ha supuesto la quema de 400 klc. podrás permitirte algún pequeño “capricho culinario” sin que tu plan de adelgazamiento se vea alterado. Además, tomarás consciencia de lo que cuesta quemarlas y lo rápido que se reponen con ciertos alimentos industriales.
5. Cambia de deportes y practícalos a intensidades diversas
Si quieres sacar el máximo partido a los ejercicios que realizas, combina las actividades aeróbicas con las de fuerza. Salir una mañana a correr y dedicar otra a trabajar en el gimnasio, da mejores resultados que centrarte en una sola práctica deportiva.
6. Prioriza frutas, verduras y hortalizas en tu dieta
Recuerda que frutas, verduras y hortalizas deben ser un pilar básico en tu alimentación. Estos alimentos son los que menos "engordan" y la mayor fuente de vitaminas, minerales y fibra.
7. Mantente bien hidratado siempre
Por último, no olvides lo importante que es la hidratación cuando el objetivo es adelgazar haciendo deporte y comiendo sano. El agua ayuda a eliminar grasas y toxinas y además, resulta fundamental para recuperar las sales minerales que pueden perderse al realizar cualquier actividad física intensa. «Ten en cuenta que el peso que se pierde no se “evapora”, el organismo tiene que eliminarlo, y buena parte de ello se va por la orina, por lo que el riñón trabaja más y hay que protegerlo bebiendo agua», explica el nutricionista José Luis Díaz.
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