El fartlek, también conocido como speed play, es una forma popular de entrenamiento entre los runners que consiste en cambiar tu velocidad de carrera desde el trote hasta el sprint. Estos cambios de ritmo se organizan en intervalos de tiempo.
Este tipo de entrenamiento permite esforzarnos al máximo sin cansarnos demasiado rápido. Podemos practicarlo al aire libre, para correr en cinta en circuito cerrado, en la piscina o incluso en bicicleta. No existen límites en cómo puedas experimentar el entrenamiento de fartlke.
Ahora ya tienes una idea formada de cómo funciona este tipo de entrenamiento de running, vamos a explicar los beneficios del fartlek y de qué manera ponerlo en práctica.
Ventajas del entrenamiento fartlek
Si tus objetivos son aumentar la resistencia, perder grasa o simplemente probar un nuevo tipo de ejercicio cardiovascular, el fartlek puede ser un arma altamente beneficiosa en tu arsenal de ejercicios.
- Incrementa la resistencia. El fartlek ayuda a mejorar la resistencia debido a los cambios de ritmo que permiten desafiar a tus músculos de formas que tradicionalmente las sesiones de cardio no pueden.
- Quema de grasa. Utilizar el fartlek como método de entrenamiento incrementará tu gasto calórico, ayudando así a la pérdida de grasa. Lo realmente bonito del fartlek es que cuando te hayas fatigado en exceso tras un sprint, simplemente puedes cambiar el ritmo a un trote suave para descansar antes de volver a incrementar la velocidad.
- Añade variedad a tu entrenamiento. La mayoría de la gente no conoce la existencia del fartlek, pero una vez lo hacen se dan cuenta de lo altamente efectivo y divertido que es este entrenamiento. También es una forma de luchar contra la monotonía de realizar siempre el mismo ejercicio cardiovascular día tras día. El entrenamiento fartlek es ideal para mezclar ritmos y dar un nuevo giro a tus sesiones de ejercicio.
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Ejemplo de rutina de entrenamiento fartlek
A continuación, si quieres empezar a hacer fartlek, vamos a exponer de qué formas podemos entrenar fartlek de una manera estructurada.
- La pirámide
Piensa en los números 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Esto quiere decir que trotamos durante un minuto y después realizamos sprint durante el mismo tiempo. Realizamos lo mismo hasta llegar a tres minutos y después vamos descendiendo hasta volver a un minuto.
Una variación a este sistema sería hacer 2 minutos y medio de trote lento entre cada serie de sprints, quedando así: 1 minuto de sprint, 2’5 minutos trote, 2 minutos de sprint, 2’5 minutos trote, 3 minutos de sprint, 2’5 minutos trote, 2 minutos de sprint, 2’5 minutos trote, 1 minuto sprint, 2’5 minutos de descanso.
Si te queda energía suficiente, podrías realizar ambos sistemas en ciclos para aumentar tu capacidad cardiovascular y resistencia muscular. Esto podría considerarse un entrenamiento HIIT para quemar grasa rápidamente.
- El break-up
Desviándonos ligeramente de los fartleks habituales, podemos trabajar en movimientos que no sean correr. Cada 2-5 minutos, detente y realiza algunas flexionales, sentadillas o burpees para desafiar su aptitud fitness.
La variedad siempre es buena tanto para tu mente como para tu cuerpo, y un ejercicio de explosión mejorará realmente tu potencia.
- Aleatorizado
Mantén una mínima estructura usando farolas. Sprinta la distancia que exista entre dos y descansa la distancia que haya entre tres. Realiza sprint contando tres farolas y descansa la distancia entre dos. Vuelve a sprintar entre dos y descansa entre cuatro. Aunque mantengas un sistema aleatorio, elige cierto tipo de estructura, dependiendo de cómo te sientas.
- Uber
Este es ideal para los nuevos en fartlek, es muy básico. Cada 5-10 minutos debes incrementar tu ritmo durante un minuto antes de volver a tu ritmo normal. Esto te facilitará cambiar de ritmo y te preparará para cuando tengas que correr en terreno desafiante, cuando tu cuerpo se verá forzado a cambiar rápidamente de acuerdo a la superficie que pisan tus pies.
Si quieres mejorar el ritmo de carrera no dudes en probar los entrenamientos fartlek en tus rutinas diarias, y verás cómo consigues unos increíbles resultados.
