La cafeína es una sustancia natural, presente en muchos alimentos incluidos en la dieta de un deportista. Su acción estimulante está comprobada y son numerosos los estudios que confirman que la cafeína afecta al rendimiento deportivo.
Es un alcaloide que forma parte de la composición de numerosas plantas (hojas), semillas o frutos. Ingerimos cafeína al tomar una taza de café, pero también podemos encontrarla en bebidas isotónicas, en refrescos de cola, en el té (teína), en el cacao o en algunos suplementos nutricionales para deportistas.
En principio, cualquier sustancia estimulante, tomada con moderación, puede ser una buena ayuda a la hora de realizar una actividad física o mental. Los especialistas en nutrición consideran a la cafeína una ayuda ergogénica, es decir, una sustancia que puede contribuir a mejorar el rendimiento deportivo provocando distintas reacciones metabólicas beneficiosas a la hora de lograr el objetivo marcado.
Beneficios de la cafeína para el rendimiento deportivo
Cuando tomamos un alimento que contiene cafeína, el organismo tarda entre 30 y 60 minutos en metabolizarla. Un café o un refresco de cola, un rato antes de entrenar, aportan una pequeña dosis de este estimulante que podrían convertirse en un buen aliado a la hora de llevar a cabo el ejercicio. Los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo se basan en las propiedades de esta sustancia y en las distintas respuestas que provoca en el organismo, entre las que destacan:
- Actúa en el sistema nervioso central aumentando la actividad cerebral y logrando retrasar la sensación de cansancio o fatiga.
- Efecto termogénico y aumento de la lipolisis. La presencia de cafeína implica una mayor “quema" de grasas. Su ingesta acelera el metabolismo basal y contribuye a la movilización de las grasas. A la hora de hacer una actividad física intensa, esas grasas están “disponibles” como fuente de energía. La consecuencia es que los músculos que intervienen en el ejercicio, “tiran” de las grasas reduciendo sus necesidades de glucógeno.
- Mejora de la contracción muscular. La cafeína mejora el rendimiento deportivo no solo en las actividades aeróbicas. Resulta útil también en cualquier entrenamiento de fuerza, porque su no hay que olvidar que los músculos se mueven siguiendo órdenes del cerebro y la cafeína incide directamente en el sistema nervioso central.
- Propiedades vasodilatadoras. Este alcaloide aumenta el flujo sanguíneo haciendo que lleguen más oxígeno y nutrientes a los distintos grupos musculares que están en pleno trabajo.
- Mayor tolerancia ante el esfuerzo que supone el deporte. La cafeína puede ayudar a afrontar una prueba física intensa, por ejemplo una carrera larga. Sus efectos estimulantes actuarán en un doble sentido:
- Actitud positiva, más vitalidad, ánimos “arriba”.
- Mayor resistencia frente a una actividad que exige esfuerzo por un tiempo prologado. Menor cansancio.
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¿Cuál es la dosis de cafeína recomendada para mejorar en el deporte?
La cafeína puede incrementar el rendimiento deportivo pero como cualquier otra sustancia estimulante, debe tomarse con moderación dentro de la alimentación diaria para no provocar efectos no deseados. Entre 1 y 2 mg. por cada kilo de peso es la cantidad recomendable de cafeína para que esta sustancia resulte beneficiosa y no afecte de manera nociva al organismo. Ésta es una cifra aproximada, porque cada persona (y cada deportista) tiene su propio ritmo de asimilación de la cafeína.
Es muy importante tener en cuenta las características físicas individuales. Personas con dolencias hepáticas, problemas cardiacos o hipertensión siempre deben vigilar la ingesta de cafeína y, en caso necesario, consultar con el médico sobre las cantidades adecuadas que deben ingerir.
Si no existen problemas de salud, un ingesta moderada de cafeína aporta beneficios a la actividad física. Si bien es cierto que existen otras formas naturales de mantenerse despeirto sin cafeína, en los ejercicios aeróbicos mejora la resistencia; en aquellos que exigen un gran esfuerzo en un corto periodo de tiempo (anaeróbicos) contribuye a reducir tiempos superando marcas y en el entrenamiento de fuerza, es un buen aliado a la hora de minimizar la fatiga muscular.
