¿Cómo y qué debo comer en un día de carrera nocturna para optimizar mi rendimiento sin perjudicar mi estómago? Esta es una pregunta que muchos amantes de running se hacen en los días previos a una carrera que tiene lugar por la noche. A continuación os mostramos una serie de consejos relativos a la alimentación para planear de manera eficiente una carrera nocturna.
¿Cómo alimentarnos antes de una carrera nocturna?
Las preferencias y tolerancias nutricionales de cada persona son diferentes, pero planear tus comidas desde que suena el despertador es una buena manera de asegurarte un estómago contento durante una carrera nocturna. Si te has animado a empezar a correr por las noches, estas son las consideraciones que deberías tener en cuenta sobre tu alimentación previa:
¿Qué desayunar antes de una carrera nocturna?
Es muy importante tomar un buen desayuno el día de la carrera, especialmente si hablamos de una media maratón o una maratón, e ir reduciendo el consumo de alimentos según se vaya acercando la hora del evento. Esto te dará el tiempo suficiente para digerir la comida y todavía ser capaz de usar esa energía durante la carrera. Un par de panecillos pequeños con dos piezas de carne y uno o dos huevos revueltos es una buena opción. Las proteínas y grasas son válidas en tu desayuno, pero evita comer comidas demasiado grasientas y lentas de digerir.
En el momento del almuerzo todavía debes sentirte saciado del desayuno, por tanto, sería suficiente con comer algo suave como una pieza de fruta o frutos secos.
¿Qué cenar antes de una carrera nocturna?
Esta debería ser la segunda gran comida del día. Intenta alcanzar las 500 calorías para cubrir tus demandas de glucógeno durante la carrera. Ingiere una comida que sea fácilmente de digerir, bajo en fibra y compuesto mayormente de carbohidratos.
¿Qué comer dos horas antes de la carrera?
Come un snack ligero, de entre 200-300 calorías, compuesto principalmente por carbohidratos de fácil digestión para cubrir tus reservas de energía. Una rebanada de pan tostado con mantequilla y un plátano, o una alternativa equivalente dependiendo de tus necesidades individuales, debería funcionar. Si aun así te sientes hambriento, tómate alguna barrita enérgica para los momentos previos a la carrera.
Recuerda consultar con un nutricionista o especialista en alimentación deportiva cualquier duda que tengas sobre qué comer antes de una carrera nocturna y qué recomendaciones debes seguir de acuerdo a tu condición física.
Consejos de alimentación previos a una carrera nocturna
¿Qué condiciones debe cumplir la dieta para deportistas para una carrera de noche? A continuación, vamos a darte dos recomendaciones básicas para que cuides tu alimentación antes de una carrera nocturna y consigas que tu cuerpo se prepare correctamente para este gran evento:
- Evita las comidas fruto del aburrimiento o nerviosismo
Cuando restan 8 o 10 horas desde el momento que te despiertas hasta la hora de la carrera, puede ser fácil caer en la trampa de comer por aburrimiento o nerviosismo. Evita la tentación de picar entre horas de manera descontrolada siguiendo tu plan de comidas prestablecido. Acostarnos en el sofá de casa o en la cama de la habitación del hotel y abrirnos una bolsa de snacks fabricados con la intención de comer compulsivamente podría arruinar por completo nuestra carrera de media o larga distancia.
Recuerda que los nervios antes de la carrera no te llevarán a ningún sitio, como tampoco los nervios para participar en un evento importante de cualquier otro deporte. En vez de sentarnos a esperar la hora, nerviosos o preocupados, intenta mantenerte ocupado leyendo un libro, viendo una película o cualquier otra película que no implique actividad física.
- Bebe líquido a lo largo del día
Lleva contigo una botella de agua durante todo el día y bebe de ella regularmente. Para una carrera que se va a producir al final del día, intenta beber medio litro de agua después de salir de la cama por la mañana. Dos horas antes de que termine la carrera, toma medio litro de líquido, ya sea en forma de agua, bebida deportiva o zumo. Esto nos asegura cuidar la hidratación y haber hidratado nuestro cuerpo antes de la carrera mientras que damos tiempo a los riñones a realizar su función.
Respecto al café, si normalmente sueles tomarlo con el desayuno, estupendo. Pero si no estás acostumbrado a ingerir cafeína por la tarde, especialmente antes de correr, evítalo entre dos y cuatro horas antes de la carrera.
Respecto al alcohol, mejor dejémoslo para después, ¡cuando celebres que has cruzado la línea de meta!
