Se puede cenar ligero y cenar muy bien. Tan malo es acostarse con el estómago demasiado lleno, como hacerlo teniéndolo absolutamente vacío. Si tu actividad física diaria es considerable, vigilar lo que tomas en tus dietas tiene más importancia de la que crees, sobre todo a la hora de cenar. Fíjate en estas reglas básicas de una cena saludable para deportistas que permiten un óptimo descanso y favorecen empezar el día llena de energía.
Los nutricionistas afirman que los alimentos de la cena deben aportar aproximadamente un 20% del total de calorías que necesitamos a diario para que nuestro organismo funcione correctamente.
Una cena nutritiva y equilibrada forma parte de cualquier plan nutricional cuyo objetivo sea mantener tu salud y tu bienestar. Hay que tener en cuenta que, durante el descanso nocturno, el gasto calórico es mínimo, pero nuestro metabolismo permanece activo y necesita disponer de la suficiente energía para realizar sus funciones vitales. Mientras dormimos nuestros músculos reposan, crecen y reparan sus fibras. Para lograrlo, necesitan la suficiente proteína que lo haga posible. Por todas estas cuestiones, es importante saber cómo preparar una cena saludable que ayude a la actividad deportiva.
Las claves de una cena equilibrada para deportistas
Los distintos alimentos reúnen todos los nutrientes que el organismo requiere para su correcto funcionamiento. Cenar bien implica siempre tomar alimentos de bajo aporte calórico pero ricos en macro y micro nutrientes esenciales como la proteína, las vitaminas y los minerales. Por la noche, olvídate de la “fast food”, de las calorías vacías (alcohol) o de las grasas trans, presentes especialmente en la bollería industrial. Además, si no sabes qué comer después de entrenar o antes de irte a dormir, una cena saludable para deportistas debe tener en cuenta los siguientes principios:
1. Proteína de calidad óptima
Los alimentos de alto valor proteico deben ser ingredientes predominantes en el plato principal de una cena para deportistas. Huevos, en cualquiera de sus preparaciones, carnes magras con predominio de las de ave (pollo y pavo) o pescados, son ideales como base de una cena que ayude a reparar la musculatura tras un duro entrenamiento de fuerza.
2. Carbohidratos, los justos
Cada dieta es distinta y depende en gran medida de la actividad que realicemos. No es correcto pensar que los hidratos de carbono deben excluirse totalmente de una cena sana para personas que hacen mucho ejercicio. Los cereales, la pasta o el arroz son una importante fuente de energía y deben estar presentes a diario en nuestra alimentación. Si ya hemos tomado hidratos durante el día, mejor no incluirlos en la cena, pero si no han estado presentes en el menú, también pueden ingerirse, siempre de manera moderada, por la noche, por ejemplo en forma de ensalada de pasta o de cereales integrales que completen un lácteo.
3. Forma de cocción
Es un detalle importantísimo para lograr una cena idónea para la práctica deportiva. Antes de dormir, evita los fritos en alimentos empanados o rebozados y opta por la cocina a la plancha o al pavor. De esta maner, a obtendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin añadir grasas extra.
4. Combina ingredientes y aliña bien
Una cena saludable que ayude al deporte no tiene que ser aburrida ni “de dieta”. Variar es importante en la dieta antes y después de hacer deporte y tienes multitud de ingredientes ricos para poder hacer platos tan originales como sanos. Ensaladas de todo tipo, menestras, salteados, revueltos… Échale un poco de imaginación y no te limites a la pechuga a la plancha. Recuerda que hasta el plato más humilde, gana sabor y nutrientes aliñado con aceite de oliva y con digestivas especias como el orégano, el tomillo, el eneldo, la pimienta y otros aderezos entre los que no puede faltar el limón.
5. ¿Y de postre?
Los lácteos son tus mejores aliados a la hora de conseguir el colofón perfecto para una cena saludable para deportistas. Un yogur, tal vez con unos frutos rojos repletos de antioxidantes, una cuajada o unas ricas natillas son alimentos ideales para mejorar el rendimiento deportivo. Si lo prefieres, un buen vaso de leche, con unas cucharadas de cacao, te ayudará a conciliar el sueño y a que te levantes dispuesta a entrenar duro y a superar tus propias marcas.
