Seguramente hayáis oído hablar de los flexores de la cadera, un compendio muscular de suma importancia para un equilibrio y balance entre tren superior e inferior y una de las ‘velas de un barco’ llamado vértebras lumbares, cadera y fémur. Cualquier gesto técnico deportivo debe respetar y cuidar dicho sector anatómico. Conozcámoslo al detalle, y veamos cómo entrenarlo para exprimir sus funciones. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los flexores de cadera?
El cuerpo humano en estado sano es la máquina perfecta, únicamente posee un defecto: se deteriora, tiene fecha de caducidad. Por ello, hemos de aplicar los cuidados necesarios si queremos construir músculo o tonificarlo, para que se aplique diariamente en las condiciones óptimas.
Los flexores de cadera se componen de varios músculos, los cuales son: psoas iliaco, tensor de la fascia lata, recto anterior y sartorio. Con origen en la pelvis y vértebras lumbares, e inserción en el fémur.
La función principal de dicho complejo muscular se basa en la elevación del fémur y acercamiento al ‘Core’. Ya sea una flexión completa o como parte de un desplazamiento frontal, y, por supuesto, también interfieren en menor porcentaje en abducciones o aducciones de forma agonista.
¿Cómo fortalecer dicho complejo de músculos?
En primer lugar, hay que tener en cuenta algunos aspectos previos:
- Valorar un desbalanceo entre músculos anteriores y posteriores, el cual no solo repercute directamente en la musculatura abdominal-lumbar, también en zonas mas distales de la anatomía humana.
- Evaluar el nivel previo del sujeto, atendiendo a patrones de edad, lesiones previas o nivel de actividad física. Por ello, quizás necesitemos un entrenamiento previo de movilidad o de baja carga o tensión, como gomas elásticas o autocargas.
Por ello, la clave es mas sencilla de lo que parece. Si poseemos un nivel adecuado, los movimientos específicos para el fortalecimiento de los músculos flexores de cadera son los mismos permitidos por dicho complejo biomecánico, solo que, podemos aplicar aumento de cargas, gestos técnicos explosivos o la generación de una tensión isométrica.
Algunos ejercicios interesantes y beneficiosos
Os explicaremos algunos ejercicios para que saquéis el máximo rendimiento a vuestros flexores de cadera, sencillos y evolutivos según nivel. Recordad: lo importante no es realizar un ejercicio con altas cargas o generando grandes vatios de potencia, sino hacer todo lo nombrado con una posición anatómica adecuada para ello.
1. Flexión de cadera básica supino isométrico
Tan sencillo como elevar elevar las rodillas hasta acercarlas al abdomen, Es posible realizar una evolución mas compleja desde la verticalidad. Sujeto a una barra de dominadas, por ejemplo.
2. Mismo patrón de movimiento, pero en fases dinámicas
Al aplicar un acto dinámico, estaréis reproduciendo el acto real de cara a trasladarlo a la vida cotidiana o gestos técnicos deportivos. Buscando así una transferencia más directa.
3. Flexión de cadera en plancha isométrica
Prácticamente es casi lo mismo que lo explicado anteriormente, aunque, una de las diferencias sea la implicación del bloqueo isométrico del Core y las extremidades superiores, algo mas complejo para niveles avanzados.
4. Igualmente, pero con fase concéntrica y excéntrica
Procedemos con su evolución dinámica, puede realizarse con apoyo pedal en la fase media del gesto y mantener la extremidad son contacto con el suelo.
5. Flexión de cadera con rotación
En dicho gesto implicamos en mayor medida otros músculos colindantes; sin embargo, no olvidéis que es imposible aislar un musculo al 100%, el cuerpo es un todo con sus correspondiente ‘microcosmos’. La unión entre el tren inferior y el ‘Core’ es uno de suma importancia.
6. Flexión de cadera con aducción el ‘Slider’
El ‘Slider’ es un implemento magnifico para guiar el movimiento a través de un deslizamiento, aplicándolo, facilitará y a su vez dificultará el acto. Además de resultar muy lúdico en el factor variabilidad y progresión del ejercicio.
También realizable en maquina ‘Hip’ o Poleas inferiores con agarre de tobillo
Por ultimo y para mayor nivel, poseemos la aplicación de cargas externas. Ya sea a través de poleas o invirtiendo la maquina ‘Hip’ de glúteos. Recordad compañeros, creatividad y pasión… Sin ellos, llegaréis al abandono y el aburrimiento en cualquier actividad.
