El entrenamiento con pesas es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular, que nos permitirá tener más fuerza, estética y mayor quema de grasa en reposo. Sin embargo, el músculo se construye en la cocina además de en el gimnasio, así que tenemos que saber lo que comer antes y después del entrenamiento de pesas. Además de tener en cuenta siempre la opinión de tu médico o nutricionista, lee las siguientes recomendaciones de alimentación para tu entrenamiento de musculación en el gimnasio.
Alimentación recomendada antes de hacer pesas
Antes de entrenar, el cuerpo necesita un pequeño estímulo para poder realizar el entrenamiento de una mejor manera. Un preentreno es una pequeña comida realizada antes de entrenar, con el fin de obtener energía para poder realizar un mejor entrenamiento en el gimnasio.
Lo mejor en estos casos es tomar un suplemento preentreno media hora antes de entrenar, el cual, ya llevará todo lo que necesitamos para lograr un mayor rendimiento. Básicamente, los preentreno llevan cuatro tipos de sustancias:
- Creatina: La creatina es el mejor suplemento que hay, el cual, rellena las reservas de energía de los músculos, te hace ganar fuerza y te hace ver más lleno de agua e hinchado. Los preentreno llevan creatina para potenciar el rendimiento de fuerza en el gym.
- Retrasadores de la fatiga: Suplementos como Beta-alanina son capaces de retrasar la fatiga, al evitar que aparezca el ácido láctico. De esta forma, se incluyen en el preentreno para poder realizar sesiones más largas.
- Hidratos de absorción rápida: Los preentreno suelen incluir una pequeña cantidad de azúcar, el cual, te permitirá obtener energía rápidamente.
- Estimulantes del sistema nervioso: Cafeína, guaraná, taurina, l-carnitina... Ya los conoces, y sirven para estimular el sistema nervioso y así, conseguir mejores resultados. Como curiosidad, estas sustancias no sólo sirven para entrenar mejor, sino también para perder grasa.
Alimentación recomendada después de hacer pesas
Cuando hemos terminado de entrenar, el cuerpo ha sufrido pequeñas roturas, las cuales necesitan ser reparadas. De esta forma, el cuerpo, durante una hora aproximadamente, recoge todos los nutrientes necesarios para construir músculo, en lo que se llama ventana anabólica.
De esta forma, en la comida post entreno, necesitamos tomar alimentos para regenerar la masa muscular y así, favorecer el crecimiento muscular. Básicamente, hay que tomar tres alimentos clave:
- Proteínas de absorción rápida: Los músculos están compuestos de cadenas de proteínas. De esta forma, tenemos que meter al cuerpo proteínas, y si se pueden absorber rápidamente y llegar a los músculos enseguida, mucho mejor. Lo mejor, es tomar un suplemento de proteína de suero de leche, o proteína whey, la cual si es aislada mejor.
- Hidratos de absorción rápida: Cuando entrenamos, también gastamos energía, la cual en los músculos, principalmente es el glucógeno. De esta forma, debemos tomar fuentes naturales de hidratos de carbono rápidos, para recargar el glucógeno para la siguiente sesión. De entre los alimentos con más carbohidratos, lo mejor es comer un plátano después de entrenar.
- Grasas: Cuando el glucógeno se ha gastado, el cuerpo tira de la energía de reserva, es decir, de los llamados triglicéridos intramusculares, los cuales también deben recargarse. De esta forma, se aconseja una pequeña cantidad de grasa insaturada, como por ejemplo un poco de aceite de pescado o aceite de oliva.
Si no quieres comprar proteínas whey, puedes comer latas de atún después de entrenar. Así, no sólo obtendrás proteína, sino también algo de grasa saludable.
