Aunque los ejercicios aeróbicos implican un elevado gasto de calorías, si tu objetivo es bajar unos kilos, debes tener claro que también puedes perder peso entrenando con pesas. Trabajando duro los distintos grupos musculares, no solo lograrás una mayor tonificación sino, además eliminar más grasa acumulada de la que crees.
Pensar que solo el entrenamiento de Cardio es el adecuado para adelgazar es un error bastante común. Por supuesto, practicar running, natación, ciclismo... es una excelente opción para quemar calorías de manera inmediata, pero los ejercicios de fuerza pueden resultar igual de efectivos o incluso más.
Todo lo que debes saber para quemar grasa con las pesas
En un entrenamiento con pesas para quemar grasa y marcar, el gasto calórico continúa durante horas una vez finalizado el esfuerzo. Ese es el “secreto” de por qué los ejercicios con pesas ayudan a adelgazar y no se limitan únicamente a desarrollar y tonificar la musculatura. Durante el entrenamiento, los músculos trabajan intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos de energía del organismo (glucógeno y grasas). Además, el consumo de calorías no termina una vez finalizado el esfuerzo.
Hay que contar con lo que se conoce como EPOC, un concepto que hace referencia al oxígeno consumido post – entrenamiento. Para recuperarse después de un entrenamiento intenso, nuestros músculos continúan necesitando oxígeno y nuestro organismo sigue quemando calorías para hacérselo llegar. Ahí radica el poder de las pesas para ayudarte a adelgazar.
Tal vez, haciendo aerobic sudes más, pero entrenando con pesas quemas calorías durante más tiempo, principalmente.
¿Cómo adelgazar entrenando con pesas?
Existen distintos tipos de entrenamiento de fuerza idóneos según el objetivo que persigas: tonificar, desarrollar musculatura, aumentar resistencia, perder peso... Si el tuyo es tener una silueta firme y bien contorneada al tiempo que eliminas kilos, entonces debes optar por un entrenamiento con pesas para adelgazar. Asimismo, para empezar a hacer pesas por tu cuenta y conseguir perder esos kilo de más, debes tener en cuenta las siguientes claves:
No abuses del peso
No se trata de tener los bíceps de Schwarzenegger sino de poner a trabajar la musculatura con series rápidas y un buen número de repeticiones, algo incompatible con un peso demasiado elevado. Conoce los tipos de pesas que existen y cuáles se adaptan mejor a tus condiciones y necesidades.
Marca cada movimiento
Si quieres entrenar con pesas para adelgazar, exige el máximo a tus músculos en cada ejercicio. Insistimos no es cuestión de carga, sino de contraer y estirar bien y en su totalidad cada una de las fibras musculares. Con este esfuerzo lograrás elevar tu metabolismo basal, que es de lo que se trata.
Repeticiones suficientes y a ritmo medio - alto
El número de series y repeticiones dependerá siempre de la propia forma física y del nivel de entrenamiento. Es interesante realizar el máximo número posible, pero sin llegar al fallo muscular. Una media puede ser 10 – 12 repeticiones. En cuanto a las series, lo ideal para bajar de peso haciendo pesas es intentar hacer al menos dos.
Entrena los grandes grupos musculares
Para perder peso con las pesas es preferible realizar ejercicios multi-articulares, que impliquen el trabajo de varios músculos a la vez. Por ejemplo, resulta más efectiva una serie de press banca o un ejercicio de peso muerto que una serie de curls centrados únicamente en desarrollar los bíceps. En este sentido, siempre y cuando realices un calentamiento antes de hacer pesas, un entrenamiento de fuerza en circuito (trabajando tronco, tren superior y tren inferior) puede ser tan eficaz a la hora de quemar grasas como una prueba de triatlón.
Une dos ejercicios sin descanso entre ellos
Si tu nivel de entrenamiento es elevado, puedes incrementar el gasto calórico realizando dos ejercicios de grupos musculares diferentes de manera continuada, con un mínimo descanso o incluso suprimiéndolo. El esfuerzo es importante en tu rutina de pesas para quemar grasa pero el gasto calórico, también.
Estas son las bases de un entrenamiento con peso con el que quieras eliminar kilos. Si ese es tu objetivo y no sabes si hacer cardio o pesas para quemar grasa, entre los ejercicios con pesas que debes incluir en tu rutina destacan: la zancada adelante con mancuerna, el press banca, las extensiones con peso, el press lateral con mancuerna y las sentadillas también con mancuerna.
Por último, recuerda que tu cuerpo necesita un descanso entre sesiones. Para bajar de peso entrenando fuerza debes ejercitarte día alternos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes descansando al menos martes y jueves. Por otra parte, vigilar tu dieta es también fundamental para lograr tu objetivo.
