¿Quieres iniciarte con las pesas y no sabes cómo hacer un buen calentamiento para hacer pesas? Al margen de la disciplina deportiva que practiques, el trabajo de fuerza se convierte en un elemento imprescindible para conseguir un mejor rendimiento y evitar las temidas lesiones deportivas. En esta ocasión hay que incidir en el calentamiento, una fase del entrenamiento que muchas veces queda relegada a un segundo plano o que incluso se suprime por falta de tiempo. A continuación, te explicamos cómo calentar para hacer pesas de forma adecuada.
¿Cómo hacer el calentamiento para hacer pesas en el gimnasio?
MIA Studio || Shutterstock
El calentamiento ayuda a la prevención de lesiones, y prepara al cuerpo para los esfuerzos a los que se verá sometido. Más que un trabajo de gran intensidad es una forma de activación para maximizar el rendimiento y disminuir al máximo el riesgo de lesión. El calentamiento para hacer pesas debe constar de varias fases:
- Un ejercicio cardiovascular de baja intensidad: hacer elíptica, bicicleta estática o correr en cinta durante diez minutos será suficiente. Procura no rebasar las 120 pulsaciones. De esta forma se incrementa la temperatura del cuerpo y la musculatura se activa.
- Movilización de las articulaciones: se trata de hacer movimientos suaves, nunca bruscos, de los tobillos, rodillas, cadera, hombros, etc.
- Trabajo específico: el calentamiento para hacer pesas en el gimnasio debe completarse con un trabajo específico en la zona en la que nos interesa ejercitar, ya sea piernas, pecho, espalda o brazos. Un buen ejemplo pueden ser las flexiones o dominadas para el tren superior o las sentadillas para el inferior.
Con estos consejos para calentar antes de hacer pesas comprobarás como tu rendimiento se verá mejorado y minimizarás las posibilidades de sufrir tirones o desgarros musculares mientras entrenas en casa o en el gimnasio.
¿Por qué tengo que calentar antes de entrenar con pesas?
El calentamiento antes del entrenamiento en la sala de musculación debe ser de baja intensidad. Existe la creencia de que el tiempo destinado a activar el organismo supone una pérdida de tiempo o incluso de energía si nos centramos en las máquinas de cardio. Aunque en el gimnasio siempre nos tomamos el trabajo más en serio, también será necesario incluir un calentamiento para hacer pesas en casa aunque los pesos sean más bajos. Si quieres empezar a hacer pesas por tu cuenta, debes saber que hay muchos motivos por los que deberías calentar los músculos antes de hacer pesas o cualquier ejercicio de fuerza:
- Incrementa el rendimiento muscular y disminuye las posibilidades de padecer lesiones o molestias.
- Se realiza sobre todo para aumentar la temperatura corporal unos grados, además de mejorar la activación de la circulación sanguínea. Esta subida de temperatura conseguirá que tanto los tendones, como los músculos y el sistema nervioso se pongan en mejores condiciones para levantar pesas.
- El trabajo físico antes de las pesas prepara el sistema respiratorio (pulmones), el sistema cardiovascular (arterias, corazón) y el nervioso, además del aparato locomotor (articulaciones y músculos).
- También contribuirá a mejorar el factor psicológico, sobre todo porque permitirá que te centres en la rutina de musculación y no pienses en otras cosas ajenas al deporte.
El calentamiento para hacer pesas en el gimnasio puede verse alterado por factores como el clima, la edad o la hora de entrenamiento. En las jornadas con mucho frío el calentamiento debe ser más largo porque se tarda más tiempo en incrementar la temperatura del organismo. En lo referente a la edad, cuantos más años tengas, más intenso y largo debe ser el periodo de calentamiento. Con todo, es interesante que pidas consejo a un entrenador personal para que valore tu capacidad física para hacer pesas y decida el peso que puedes levantar, el tipo de pesa que mejor se adapta a ti y el ritmo de tu entrenamiento.
La hora del entrenamiento también afecta al calentamiento. A primera hora de la mañana o después de la siesta el cuerpo sale de un proceso de relajación profunda y hay que activarlo de manera progresiva, por lo que se requerirá un calentamiento más fuerte. También es aconsejable que tengas en cuenta si es bueno hacer pesas todos los días, o bien, es conveniente que tengas periodos de descanso.
¿Conoces más consejos para calentar antes de hacer pesas? Después de todas estas advertencias, ¿aún sigues pensando que se puede suprimir el calentamiento en el gimnasio?
