El control de la respiración es esencial para la práctica de cualquier deporte, pero si hablamos de un entrenamiento de fuerza, con peso, cobra aún más relevancia. Prevenir lesiones lumbares y aumentar potencia y resistencia depende, en gran medida, de una buena respiración al levantar pesas. Monitores y entrenadores personales coinciden en que muchos deportistas que trabajan con peso no respiran de la manera adecuada porque, si te fijas, nuestra tendencia natural a la hora de elevar cualquier cosa pesada es aguantar la respiración.
Cómo respirar al entrenar con pesas
Igual que en el gimnasio aprendes y practicas los distintos ejercicios, también es importante aprender la técnica de respiración para entrenar con pesas. La clave está en inhalar y exhalar el aire en el momento oportuno, siendo capaz de controlar la respiración durante todo el movimiento para que el aire se convierta en el mejor aliado de nuestro esfuerzo.
Press de pecho, peso muerto, sentadilla con barra, curl de bíceps… Cualquier ejercicio con pesas implica dos fases: una fase concéntrica, en la que el músculo se va contrayendo hasta llegar a su máximo rendimiento y una fase excéntrica,en la que disminuye la tensión y el músculo se estira. Respirar correctamente al levantar pesas implica inspirar en la fase excéntrica o negativa (cuando bajas el peso) y exhalar en la concéntrica (cuando lo subes), justo al contrario de lo que, en principio, parece pedir tu cuerpo.
La tendencia natural es coger todo el aire que podamos pretendiendo así tener más impulso para subir la carga pero esto es un error común. Imagina por ejemplo un ejercicio de curl de bíceps. Además de hacer un buen calentamiento para hacer pesas, lo correcto para inhalar y exhalar al levantar pesas sería:
- Sujeta las pesas con tus brazos extendidos mientras inspiras.
- Dobla los codos para llevar las pesas a tus hombros al tiempo que expulsas el aire.
- Desciendes a la postura inicial inspirando nuevamente.
Más consejos para aprender a respirar al hacer pesas
¿Tienes más dudas sobre cómo debes respirar para levantar pesas? Aquí tienes algunas recomendaciones que te ayudarán a aprender a hacer pesas por tu cuenta y a respirar correctamente:
- Controlar tu respiración en todo momento debe ser una parte más de tu entrenamiento. Con un poco de práctica, conseguirás hacerlo de manera inconsciente, logrando una notable mejoría en tu rendimiento una vez que domines la técnica. Si te inicias en el levantamiento de pesas, toma nota de estos consejos:
- Antes de iniciar el entrenamiento con cargas, practica unos minutos de respiración profunda. Inspira lentamente, aguanta el aire y dirígelo hacia tu abdomen (respiración diafragmática) y exhala despacio.
- Si eres principiante, dedica cada un día un tiempo a practicar esta respiración que lleva el aire hasta el abdomen. Ese aire en tu abdomen contribuye a dar más fuerza y solidez a la zona central del cuerpo (core), proporcionándote una mayor estabilidad, imprescindible para levantar pesos, y contribuyendo además a proteger tu columna, en especial la zona lumbar.
- Inspira en la fase excéntrica y suelta el oxígeno cuando eleves las pesas en la fase concéntrica. Por ejemplo, en el press de pecho en banco inspira profundamente cuando la barra esté próxima a tu pecho y exhala mientras la elevas y estiras tus brazos.
- No aguantes la respiración mientras haces repeticiones de un mismo ejercicio. Es lo que se conoce como maniobra de Valsava. En principio podrás tener más fuerza pero esta práctica implica un aumento de la presión sanguínea que puede tener consecuencias para tu salud (mareos, fatiga…).
Una buena respiración para levantar pesas es aquella que se convierte en tu mejor aliada a la hora de lograr máxima potencia con menos esfuerzo. Inspirar y expulsar el aire desde el abdomen, de manera rítmica y en el momento justo, aumentará tu fuerza y tu resistencia, mejorando en cada uno de tus entrenamientos.
