¿Qué frutas comer antes y después de entrenar?

Esta información ha sido verificada y aprobada por José Luis Díaz Cruz (Dietista-Nutricionista) el 02 marzo 2020
0
¿Qué frutas tomar para entrenar?

Las frutas son excelentes aliadas de cualquier actividad deportiva, pero según sus propiedades y, sobre todo, su índice glucémico se puede afinar su ingesta antes o después del entrenamiento. Van a ayudarte a obtener la energía que necesitas y también favorecer la recuperación muscular después de la actividad física. Descubre qué frutas son las más convenientes antes y después del entrenamiento a continuación.

Los beneficios de las frutas para los deportivas

Las frutas esenciales en el conjunto de una dieta equilibrada para cualquier persona y si además practicas una intensa actividad física, deben ser uno de tus alimentos básicos. La mayoría de las frutas tienen un alto contenido en agua, fundamental para la correcta hidratación del organismo. Además, son una de las fuentes principales de las que obtener vitaminas y minerales imprescindibles para la vida y para el deporte.

Recomendar unas determinadas frutas para antes o después de hacer ejercicio va a depender principalmente de su contenido en azúcares (fructosa) y de su índice glucémico (IG), que determina el tiempo que tardan esos hidratos de carbono en ser absorbidos por el organismo elevando los niveles de glucosa en sangre. Es cierto que cualquier fruta puede variar su respuesta glucémica dependiendo de con qué alimentos se mezcle.



Siempre teniendo en cuenta las características física de cada persona y el tipo de entrenamiento que realiza, como norma general, las frutas más recomendables para antes del ejercicio son aquellas de IG bajo o medio, reservando aquellas que poseen un IG alto para después.

La explicación es sencilla. Si queremos que nuestro organismo “tire” de sus reservas de grasa acumulada, no es buena idea tomar un alimento que le proporcione energía extra de manera inmediata, porque recurriría a ella y reduciríamos efectividad. En cambio, tras un esfuerzo físico, ese extra de azúcares sí puede ayudar a una mejor recuperación y al restablecimiento de los niveles adecuados de glucosa, que habrán descendido durante el ejercicio.

Frutas que proporcionan energía a los deportistas

Las mejores frutas para antes y después de hacer ejercicio

Tomar una pieza de fruta “ligera” unos 15 o 20 minutos antes de empezar tu sesión, te puede venir muy bien como parte de una dieta adecuada. De hecho, las frutas más energéticas para deportistas y las más recomendadas para antes o después de entrenar son:

  • Frutas rojas. Fresas, arándonos, moras, cerezas… Siempre son aconsejables por sus múltiples beneficios. Sus antioxidantes frenan los efectos de los radicales libres y sus vitaminas y fitonutrientes son perfectos para nutrirte durante el esfuerzo con un aporte calórico mínimo.
  • Manzana. Hidrata, proporciona sensación de saciedad, no engorda y contiene entre otros elementos: fibra soluble (pectina) que ayuda a eliminar toxinas, ácido málico, que contribuye a la buena digestión de las grasas y quercetina para cuidar el sistema cardiovascular… simplemente perfecta para antes de entrenar.
  • Pera. El índice glucémico de una jugosa pera es muy bajo, 30 – 35 (dependiendo de la variedad) y tomarla como tentempié previo al ejercicio supone ingerir una buena dosis de agua junto con minerales tan importantes en el deporte como el potasio, el sodio o el zinc. Por eso, es uno de los mejores aperitivos para tomar antes de entrenar en casa o en el gimnasio.
  • Después de entrenar, para recuperar fuerzas y reponer los líquidos y los electrolitos perdidos por la sudoración propia del ejercicio, las mejores frutas, aquellas que contribuyen a una recuperación óptima, son:
  • Sandía. Es una de las frutas con un IG más alto (70), por lo que siempre es preferible tomarla tras el entreno. Súper refrescante, es ideal para reponer líquidos y minerales.
  • Plátano. Es otro excelente aliado de la recuperación muscular. Muy versátil tanto para antes de entrenar como después, sobre todo por su elevado contenido en azúcares es perfecto para restablecer la glucosa “gastada” y devolvernos energía de manera casi inmediata. No hay que olvidar su eficacia a la hora de reequilibrar los minerales que necesita nuestro organismo, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de potasio que puede llegar a aportar.
  • Mango. Frutas tropicales como el mango tienen IG elevados y por ello conviene reservarlas para después de los entrenamientos. Magnesio, calcio y sodio alguno de los minerales incluidos en su composición, en la que también hay que destacar el alto porcentaje en fibra. Dulce y agradable, después de un esfuerzo, sienta de maravilla y supone uno de los alimentos para acelerar el metabolismo y mejorar el rendimiento.

Si haces deporte, recuerda que los alimentos de origen vegetal deben ser pieza clave de tu dieta. Teniendo en cuenta sus propiedades e índices glucémicos, elige las frutas más adecuadas para antes y después de tu entrenamiento.

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


302 artículos