Ejercicio físico y una dieta adecuada es todo lo que necesitas para eliminar algunos kilos demás sin poner en riesgo tu salud. Alimentos variados, eliminando aquellos que suman demasiadas calorías y pocos nutrientes, son la base de las dietas saludables para deportistas entre las que puedes elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias.
Si haces deporte y quieres adelgazar, controlar tu alimentación es fundamental para alcanzar tu objetivo. Descarta totalmente la idea de saltarte comidas, entrenar en ayunas o probar alguna de las "dietas milagro" que prometen perder peso rápidamente en apenas unos días. La actividad deportiva exige menús equilibrados, que te aporten todos los nutrientes y la energía que tu cuerpo necesita.
Una dieta para deportistas debe incluir todos los macro y micronutrientes que aportan los alimentos, de manera equilibrada y en la proporción justa. Proteínas, hidratos de carbono y grasas no pueden faltar. Hacer deporte y adelgazar de manera saludable es posible siguiendo las pautas correctas de una alimentación que cuide cuerpo y mente al tiempo que permita deshacerte de los kilos que sobran. Hay que recordar que la dieta siempre debe ser personalizada. Adaptarla a tu condición física y al gasto calórico que implica tu actividad deportiva es fundamental para adelgazar con salud. Las cuatro dietas que te presentamos pueden servirte de base para elaborar la tuya.
Las mejores dietas para adelgazar si eres deportista
No hay secretos. Si quieres eliminar kilos, haz ejercicio y elige una dieta saludable para deportistas con la que cuidarte manteniendo toda tu energía. No olvides aprender a combinar ejercicio y una dieta para perder peso de forma saludable cuando te lo propongas:
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1. Dieta Mediterránea para deportistas
Los beneficios de la dieta mediterránea son conocidos. Protege nuestro sistema cardiovascular con alimentos variados en los que deben predominar las frutas y las verduras. No faltan en ella, además, los cereales, los lácteos, las legumbres, las carnes y el pescado y, por supuesto, el aceite de oliva que aporta las también necesarias, grasas saludables.
La dieta mediterránea no es restrictiva y puedes adaptarla al tipo de deporte que realizas. Por ejemplo, si practicas actividades aeróbicas, debes controlar la ingesta de suficientes carbohidratos de lenta absorción. Tomando la cantidad adecuada, tendrás la energía imprescindible evitando el sobrepeso. Si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, la proteína debe ser la base de tu dieta: carnes magras y pescados junto a frutas y verduras cuidarán tu musculatura permitiéndote bajar de peso de manera saludable. Recuerda que en tu dieta, la ingesta de grasas (siempre saludables) no debe superar el 30% del total de nutrientes.
2. Dieta Dash para deportistas
La Dieta Dash, aún poco conocida, surgió en Estados Unidos pensando principalmente en las personas con hipertensión, pero ha resultado más que efectiva también para deportistas que quieren perder peso con salud. Es una dieta variada y equilibrada, que se basa en reducir al mínimo el consumo de sal y de los alimentos que puedan contenerla como los embutidos, los ahumados o los encurtidos.
El exceso de sal en la dieta contribuye a la retención de líquidos. Si haces deporte y reduces su ingesta, notarás que tu organismo incrementa su función diurética, ayudándote a eliminar toxinas y grasas. La dieta Dash limita, además, los alimentos ricos en carbohidratos, haciendo que ingieras menos cantidad de calorías y suprime totalmente las grasas suturadas y trans junto a los azúcares y harinas refinadas (bollería industrial). Es por tanto, una dieta ideal para adelgazar practicando deporte y una buena forma de mejorar tu dieta como deportista a diario.
3. Dieta MIND para deportistas
Combinar los beneficios de la dieta mediterránea y la dieta Dash es el objetivo de la dieta MIND, que incluye menús ricos y equilibrados a los que cada vez se apuntan más deportistas. No solo está pensada para mantener un peso adecuado sino, también, para cuidar nuestro cerebro incluyendo alimentos que frenen el deterioro cognitivo, previniendo enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Comer cereales integrales tres veces al día (pasta, arroz, avena…), legumbres dos o tres veces por semana, frutos rojos, ricos en antioxidantes, frutas y vegetales y también un puñado de frutos secos a diario son algunas de las pautas de la dieta Dash.
No olvides consultar con tu médico, nutricionista o entrenador personal cualquier duda que tengas sobre las dietas para adelgazar recomendadas para deportistas. Qué encontrarás en el libro:
Guía para adelgazar en el Gimnasio - Alimentación para deportistas
