Seguramente habrás oído hablar numerosas veces de la propiocepción, especialmente cuando se trata de recuperar lesiones o de ejercicios en condiciones de inestabilidad. Esta palabra, que no refleja otra cosa que un sentido, cobra gran importancia en todo tipo de rutinas de entrenamiento. Si quieres aprender más acerca de qué es la propiocepción, acompáñanos en este artículo.
Propiocepción: características y nociones básicas
Como hemos dicho, la propiocepción es un sentido. Un sentido que ayuda a nuestro cuerpo a ser consciente de la posición y condiciones en que se encuentran nuestros músculos y partes del cuerpo. Si cierras los ojos por un momento y piensas en tu mano, puedes saber si la tienes abierta o cerrada, y en qué grado de extensión está cada dedo. Esto es propiocepción.
Nuestra capacidad de propiocepción depende de toda una serie de receptores nerviosos que se encuentran en todas las articulaciones y músculos del cuerpo. Gracias a ello, el SNC (sistema nervioso central) recibe constantemente todo tipo de informaciones acerca de la posición, estado, tensión y orientación de cada uno de esos receptores. Así, nuestro cerebro es capaz de "mapear" un escáner completo de nuestro propio cuerpo.
¿Por qué es importante ejercitar la propiocepción?
Si eres consciente del estado y posición exacta de cada parte de tu cuerpo, también serás capaz de reaccionar más rápidamente a todo tipo de estímulos. Corregir tu postura para evitar caerte al suelo tras torcerte un tobillo, recoger un vaso en caída antes de que toque el suelo y, en definitiva, estar más preparado para evitar accidentes y lesiones.
Las lesiones en la musculatura y las articulaciones dañan los receptores nerviosos propioceptivos. Por culpa de esto, al practicar deporte tras una lesión somos más propensos a sufrir nuevas lesiones en la misma zona. Para evitar estos ciclos de lesiones, es básico trabajar para mejorar la propiocepción, tanto preventivamente como en rutinas de recuperación.
Entonces, ¿cómo entrenar la propiocepción?
Entrenar nuestro sentido de la propiocepción no es ni mucho menos tan difícil como podría parecer. La clave está en trabajar con ejercicios en situaciones de desequilibrio o inestabilidad con regularidad.
Al entrenar así, obligamos a nuestro organismo a reactivar esos receptores, además de implicar una cantidad mayor de fibras musculares en cada movimiento para compensar los movimientos indeseados.
Así, al entrenar con ejercicios en condiciones de inestabilidad no sólo mejoramos nuestra coordinación, sino que conseguimos una mayor implicación muscular. Para conseguir esto, podemos utilizar todo tipo de material, desde fitballs a platos basculantes y bosus.
También es posible trabajar limitando nuestro equilibrio limitándonos a restarnos puntos de apoyo. En este sentido, el entrenamiento en suspensión con TRX también puede ser de gran ayuda. Incluso modificaciones tan simples como hacer un ejercicio con uno o ambos ojos cerrados son válidas.
Lo importante es ser consciente del objetivo que buscamos. Si se trata de ejercicios de propiocepción para prevenir lesiones, podemos arriesgarnos más e innovar. Con ejercicios de recuperación, en cambio, deberemos buscar desequilibrios controlados y más básicos. Veamos un par de ejercicios para entrenar la propiocepción:
Push-ups en desequilibrio
Ponte en la posición clásica de flexiones, con los pies (o las rodillas, si prefieres reducir la intensidad) apoyadas en el suelo a la altura de tus hombros. Abre los brazos también a la altura aproximada de tus hombros, pero pon bajo ellas pequeñas pelotas de entrenamiento o, en su defecto, plataformas basculantes.
Ahora realiza las flexiones de la forma habitual, concentrándote en mantener un equilibrio adecuado en tus manos y muñecas.
Sentadillas sobre fitball
Súbete a una fitball o bosu y abre los pies a la altura de tus hombros, procurando mantener el equilibrio. Después, realiza el ejercicio de sentadillas de la forma habitual, en un movimiento lento y concentrándote en mantener la estabilidad.
Si el equilibrio sobre la fitball se te hace muy difícil, utiliza en su lugar el bosu o plataformas basculantes. No bajes demasiado para proteger tus tobillos. Y, como siempre, cualquier duda que te surja, consúltala siempre con tu entrenador o preparador físico.
