En el fascinante mundo del paddle surf, es crucial desarrollar la fuerza y resistencia adecuadas para disfrutar de esta emocionante actividad. En guiafitness.com vamos a desglosar los entrenamientos y técnicas esenciales para convertirse en un experto en paddle surf.
Los mejores ejercicios para hacer SUP
Antes de adentrarnos en los entrenamientos específicos, es importante comprender la biomecánica del remo en paddle surf. El remo eficiente involucra músculos como los dorsales, romboides, tríceps y deltoides. Además, la técnica de remo adecuada es fundamental para evitar lesiones y asegurar un desempeño óptimo.
Incrementando la Fuerza y Resistencia
Los deportes en el agua son perfectos para bajar de peso y quemar calorias, no obstante eso, al igual que en cualquier deporte acuático, es necesario que conozcamos bien la técnica y que nos mantengamos en la forma física necesaria para no sufrir percances. Si quieres practicar de forma correcta el paddle surf, debes saber como debes colocarte en la tabla.ara aumentar la fuerza en el paddle surf, es importante entrenar varios grupos musculares, así como mejorar el equilibrio y la técnica de remo. Te presentamos algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento en el paddle surf:
- Dominadas: Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo, lo que es crucial para remar y mantener el equilibrio en la tabla. Agarra una barra de dominadas con las manos justo encima de los hombros y déjate colgar. Levántate hasta que tu barbilla sobresalga de la barra. Idealmente, haz dos series de seis repeticiones con un minuto de descanso entre ellas.
- Correr por la playa: Correr por la playa después de practicar paddle surf te ayuda a aumentar la resistencia y tener más fondo en largas distancias. Corre unos 30 minutos en la playa después de terminar tu ruta en el agua.
- Nadar: Nadar también ayuda a mejorar la resistencia y prepararte para condiciones adversas. Puedes saltar de la tabla y nadar durante unos 15 minutos sin parar como una forma de entrenamiento aeróbico.
- Giros en la tabla: Al finalizar tu ruta en el agua, practica giros hacia la derecha y la izquierda para mejorar esta técnica. Esto fortalece tus abdominales y brazos.
- Cambiar de posición o Take Off: Este ejercicio, consiste en cambiar de una posición tumbada en la tabla a estar completamente de pie. Esto ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Parada o disminución de la velocidad en la tabla: Practica cómo detener o reducir la velocidad mientras estás en la tabla. Esto te ayudará a tener un mayor control, especialmente en situaciones de olas o corrientes fuertes.
- Andar sobre la tabla: Caminar sobre la tabla mientras estás en el agua te ayudará a mejorar tu equilibrio y fortalecerá todos tus músculos.
- Ejercicios de fortalecimiento de piernas y core: El paddle surf trabaja todo el cuerpo, pero es especialmente importante fortalecer los cuádriceps, glúteos, abdominales, y espalda para mantener el equilibrio y dar potencia al proceso de remo.
Por otra parte, para mejorar la resistencia en el paddle surf, existen diferentes ejercicios y rutinas que puedes incorporar a tu entrenamiento:
- Dominadas: Las dominadas son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, lo cual es importante en el paddle surf. Agarra una barra de dominadas con las manos justo encima de los hombros y deja que tu cuerpo cuelgue. Desde esta posición, levántate hasta que tu barbilla sobresalga de la barra. Se recomienda hacer dos series de seis repeticiones cada una, con un minuto de descanso entre ellas.
- Carreras en la playa: Después de tus sesiones de remo o paddle surf, puedes complementar tu entrenamiento corriendo por la playa durante unos 30 minutos. Esto te ayudará a desarrollar resistencia en largas distancias.
- Natación: Nadar durante aproximadamente 15 minutos sin parar, ya sea en una piscina o en el mar, es una actividad aeróbica beneficiosa para mejorar tu resistencia y prepararte para condiciones adversas o competiciones en las que necesitarás rendir al máximo.
- Giros: Después de completar una sesión de paddle surf, realiza giros hacia la derecha y la izquierda para mejorar tu técnica. Esto fortalecerá tus abdominales y brazos, y te permitirá girar de manera más eficiente alrededor de boyas durante competiciones.
- Entradas al mar: Antes de comenzar a remar, puedes practicar las entradas al mar corriendo y levantándote rápidamente sobre la tabla. Esto te ayudará a mejorar tu velocidad y capacidad de reacción, lo cual es útil para aprovechar las oportunidades en el agua.
Mejorando la Técnica de Remo en el Agua
El paddle surf es uno de los deportes que podemos realizar este verano en la playa más conocidos y sencillos de aprender, para aprender de forma más rápida, debemos tener en cuenta ciertas características que podemos adaptar o mejorar. Remar en aguas tranquilas ayuda a familiarizarse con los movimientos y practicar la técnica de remo en diferentes condiciones de olas, lo cual ayuda a adaptarse a diferentes escenarios.
Una de las técnicas de remada en paddle surf es la técnica hawaiana, que implica una fase de tirón corta y potente para avanzar con fluidez y ahorrar energía. Además, el ejercicio de remada de renuncio es excelente para aprender a controlar la tabla y mejorar la seguridad en el agua.
Para frenar o parar, se utiliza esta remada introduciendo el remo en el agua, flexionando las rodillas y apoyando la mano inferior en la rodilla, ejerciendo presión. También es importante practicar el giro de 90 grados, que te permite posicionarte adecuadamente para atrapar olas, mejorando así tu capacidad de maniobra en el agua.
Además, el paddle surf fortalece varios músculos del cuerpo, como piernas, core/tronco y brazos, involucrando cuádriceps, glúteos, abdominales, espalda, dorsales, hombros y trapecios. Al practicar paddle surf regularmente, podrás desarrollar músculo, tonificar tu cuerpo y mejorar tu técnica de remada.
Recuperación y Flexibilidad
Para mejorar en el paddle surf, es importante incorporar ejercicios de recuperación y flexibilidad que te ayuden a evitar lesiones y a mejorar tu rendimiento en el agua. A continuación, te mostramos algunos ejercicios específicos de recuperación y flexibilidad para el paddle surf:
Ejercicios de Estiramiento y Calentamiento
- Carrera Suave de Calentamiento: Antes de realizar estiramientos, es recomendable correr durante unos minutos para preparar el cuerpo para la actividad.
- Estiramientos de Cuello: Una vez activado el cuerpo, comienza con estiramientos de cuello mediante rotaciones circulares. Gira el cuello hacia un lado durante 20 segundos, luego hacia el otro lado.
- Estiramientos de Brazos y Hombros: Dado que el paddle surf involucra mucho los brazos y hombros, realizar estiramientos en estas áreas es fundamental. Puedes estirar los brazos detrás de la cabeza y realizar rotaciones de hombros.
- Estiramientos de Piernas y Core: El paddle surf también trabaja los músculos de las piernas y el core. Realiza estiramientos de piernas y ejercicios de fortalecimiento del core para mejorar la estabilidad en la tabla.
Ejercicios de Recuperación
- Nadar: Nadar es un excelente ejercicio de recuperación. Es recomendable lanzarse al agua y nadar durante unos 15 minutos sin parar después de practicar paddle surf. Esto ayuda a relajar los músculos y mejorar la capacidad aeróbica.
- Andar Sobre la Tabla: Esto ayuda a mejorar el equilibrio y a dominar la tabla. Además, este ejercicio fortalece todos los músculos al estar en tensión constante. Es una buena forma de recuperación activa.
- Yoga: Practicar yoga en tierra o sobre la tabla de paddle surf puede ayudar en la recuperación, mejorando la flexibilidad y reduciendo el estrés en los músculos.
Claves para usar el paddle surf
Mejora tu técnica de remada en el deporte paddle surf al aprender la técnica adecuada, optimizando tu desempeño en el agua. Una técnica correcta te permitirá acelerar tu velocidad y aumentar el número de olas que puedes atrapar, minimizando la resistencia y maximizando la propulsión al remar.
Es importante utilizar tus piernas en la remada, ya que muchas personas tienden a depender únicamente de sus brazos, descuidando el uso de los músculos principales de la espalda, abdomen y piernas. Involucrar tus piernas te ayudará a generar potencia y mejorar tu técnica.
Además, mantén una buena distancia entre tus manos en la pala para generar más potencia al remar, evitando que las manos estén demasiado juntas y sobrecargando los brazos en lugar de aprovechar el impulso de las piernas. Evita mirar constantemente tus pies, ya que esto puede afectar tu equilibrio y distrarte de las condiciones del agua.
Mantén la vista al frente para tener una mejor percepción de las olas y mantener el equilibrio adecuado. También es importante practicar el equilibrio y mantener una postura adecuada sobre la tabla, trabajando en fortalecer tus músculos centrales (core) para tener una base sólida y una mejor estabilidad mientras surfeas.
