Rutina de ejercicios sencillos que puedes hacer antes de dormir

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Ejercicios sencillos antes de dormir

Aunque no lo creas, el ejercicio antes de dormir no complicará tu descanso. De hecho, el deporte por la noche  ayuda a mejorar los trastornos del sueño y favorece el descanso. Muchas personas se animan a realizar una serie de ejercicios en la cama antes de dormir, incluso colocan una colchoneta en el suelo junto al lado de la cama para hacer estiramientos por la noche.

El sueño es el momento en que nuestros cuerpos se reparan y se liberan toxinas. Una hormona de la proteína llamada HGH (hormona del crecimiento humano) se libera en nuestro cuerpo mientras dormimos, lo que promueve el crecimiento y el buen mantenimiento de los músculos y el sistema óseo. Durante el sueño, los músculos y tejidos vuelven a crecer más fuertes y nuestro sistema inmunológico se fortalece, ayudándonos a defendernos de enfermedades y patógenos ambientales.



Tanto si trabajas de noche como si has tenido una jornada laboral estresante, con esta serie de ejercicios para hacer antes de dormir ayudarás a tu organismo a calmar la tensión acumulada durante el día y estarás ayudando a relajarse a todos tus grupos musculares. También suponen una buena excusa para empezar a hacer ejercicio en casa y mantenerte en forma cada día.

Ejercicios de tonificación y estiramientos para antes de dormir

Estiramientos en la cama antes de dormir

InesBazdar || Shutterstock

La rutina de ejercicios para antes de dormir que vamos a proponerte compila movimientos propios del yoga junto con series de ejercicios típicos de la musculación. Además de tener en cuenta los alimentos que te ayudarán a dormir mejor para incluirlos en el menú de la cena, puedes seguir este circuito de ejercicios y repítelo una o dos veces, dependiendo de tu estado de forma y tus necesidades:

  • 20 flexiones
  • Plancha frontal durante 20 segundos
  • Plancha hacia la izquierda durante 20 segundos
  • Plancha hacia la derecha durante 20 segundos
  • 20 sentadillas
  • 20 zancadas (10 por cada pierna)
  • 20 sentadillas con salto o 20 segundos en posición sentadilla con la espalda pegada a la pared

Ejercicios de yoga para relajar los músculos antes de dormir

Y, si además de fortalecer la musculatura por la noche, deseas relajar los músculos antes de dormir, puedes repetir los siguientes ejercicios en la cama cada noche:

  • Rodilla al hombro:
    • En posición de plancha, con los brazos estirados y la espalda recta, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el hombro derecho.
    • Abre la pierna derecha hacia el lado derecho. Repítelo con la otra pierna. Repite el ejercicio cinco veces.
  • Postura en plancha:
    • Desde la postura del perro boca abajo vamos a cambiar a postura en plancha. Baja los codos y llega a los antebrazos.
    • Coloca los dedos de los pies y presiona los talones hacia atrás. Alarga el torso y presiona los antebrazos hacia abajo para crear espacio entre los omóplatos. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.
  • Postura del puente:
    • Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el suelo paralelos a la cadera. Desliza los brazos hacia fuera junto al cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
    • Presiona los pies hacia el suelo y levanta la cadera hacia arriba y sujeta las manos por debajo de la pelvis. Levanta el pecho hacia arriba y saca la barbilla del pecho. Mantén la postura durante 30-60 segundos.
  • Postura del ángulo atado reclinado:
    • Recuéstate sobre una almohada para que sostenga la parte media y superior de la espalda. Apoya la cabeza sobre una manta doblada.
    • Presiona las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran a ambos lados. Tira suavemente de los omóplatos hacia dentro y permite que los brazos se relajen a los lados con las palmas de las manos hacia arriba. Mantén la postura durante 60 segundos.

Si realizas estos pequeños ejercicios antes de irte a dormir, conseguirás relajar el cuerpo y la mente después de un día ajetreado y dormir bien. Recuerda que puedes hacer estiramientos en la cama antes de dormir, o bien, colocar una alfombra en el suelo y realizar ejercicios tumbado para conseguir la máxima relajación.

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