¿Qué músculos se ejercitan con el paddle surf?

El paddle surf, también llamado Stand Up, Padle Surf o SUP, es un deporte náutico que consiste en remar de pie sobre una tabla con un único remo. En este deporte, el remo se utiliza para impulsar la tabla y dirigirla a través del agua, trabajando diferentes partes del cuerpo y mejorando la salud cardiovascular.

En este artículo de guiafitness.com, vamos a hablar sobre que partes del cuerpo trabajan cuando practicamos paddle surf y ejemplos de estiramientos para prevenir posibles lesiones.

¿Qué partes del cuerpo trabaja el paddle surf?

El paddle surf es un deporte náutico muy completo que mejora la fuerza, el equilibrio y la salud cardiovascular de aquellos que lo practican.

Musculatura trabajada al hacer paddle surf

El paddle surf es un deporte que utiliza la musculatura del cuerpo en su totalidad. Al remar de pie sobre una tabla, se trabajan intensamente músculos de los pies, piernas, glúteos, abdomen, espalda, hombros, tríceps y bíceps.

Además, el constante esfuerzo para mantener la postura adecuada y la tabla en equilibrio implica el trabajo de otros músculos como los deltoides, pectorales, cuádriceps, dorsales anchos y faja abdominal, todos ellos indispensables para mantener la estabilidad y evitar la fatiga muscular.

Partes del cuerpo trabajadas en el paddle surf

En el paddle surf, se trabajan varias partes del cuerpo:

1. Brazos y Hombros: En el paddle surf, es común sentir un ardor en los brazos y hombros debido al movimiento constante de remar para moverse a través del agua. También, un estudio citado en la fuente número 2 menciona que aproximadamente el 55% del tiempo en el agua se dedica a remar, lo que implica un uso intensivo de los brazos.
2. Espalda: Remar en el paddle surf también implica un trabajo extenso en los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda son cruciales para proporcionar la fuerza necesaria para remar efectivamente.
3. Núcleo (Core): Mantener el equilibrio en la tabla mientras se está en el agua requiere un fuerte núcleo. Los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda son fundamentales para mantener la estabilidad y el equilibrio en la tabla.
4. Piernas: Aunque en el paddle surf se usan principalmente los brazos para remar, las piernas también juegan un papel importante en el equilibrio y la estabilidad. Además, al ponerse de pie en la tabla, se utilizan los músculos de las piernas.
5. Cuello: Al remar, especialmente cuando se mira hacia adelante para observar las olas, los músculos del cuello también se activan.

Importancia de la postura correcta en el paddle surf

Mantener una postura adecuada y técnica en el paddle surf es fundamental para evitar lesiones y fatiga. Una postura correcta implica no tener adelantado el centro de gravedad en la tabla y evitar una posición pasiva de la articulación lumbopélvica.

Es importante mantener los hombros relajados y la vista al frente para mantener una buena postura del cuerpo. Además, existen ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos necesarios para mantener una postura correcta durante la práctica del paddle surf.

¿El paddle surf adelagaza?

El paddle surf involucra mantenerse de pie sobre una tabla en el agua y utilizar un remo para desplazarse. Esto requiere el uso de varios grupos musculares, lo que lo convierte en un entrenamiento de cuerpo completo.

También ayuda a quemar una gran cantidad de calorías y mejora la flexibilidad. Además, es una actividad que puede ser disfrutada en un ambiente relajado, como en aguas tranquilas, lo que lo hace atractivo para muchas personas.

Agujetas paddle surf

Si eres nuevo practicando paddle surf o si lo haces con cierta intensidad, es probable que experimentes agujetas, que son dolor y rigidez muscular que ocurre después de un ejercicio al cual no estás acostumbrado.

Cuando vamos a la playa tenemos la opción de descansar o de hacer deporte en el mar, si practicas paddle surf durante al menos dos horas tres veces a la semana, es posible que sientas agujetas en los pectorales, que pueden ser bastante dolorosas al principio, pero si practicas con regularidad, la intensidad de las agujetas disminuirá con el tiempo. Los abdominales también son un área clave que se trabaja, y mantener el equilibrio en la tabla hace que los cuádriceps y gemelos estén en continua tensión.

Para minimizar las agujetas, es recomendable que los principiantes comiencen con sesiones cortas y de baja intensidad, y vayan aumentando gradualmente a medida que su cuerpo se adapta. Además, realizar un calentamiento con estiramientos adecuados antes de comenzar y estirar los músculos después de la práctica puede ayudar a reducir la aparición de agujetas.

Estiramientos propuestos para los practicantes del SUP o Stand Up Paddle

El paddle surf es un deporte acuático perfecto para quemar calorías y bajar peso, los músculos involucrados en el SUP incluyen deltoides, pectorales, cuádriceps, dorsal ancho, y la faja abdominal, así como los músculos de los hombros, brazos, espalda y abdominales. Debido a la exigencia muscular de esta actividad, es importante realizar una rutina de estiramientos antes de practicar el SUP para evitar lesiones y mejorar el equilibrio y la elasticidad.

Aquí te proponemos algunos estiramientos para hacer antes de practicar el SUP:

1. Carrera suave de calentamiento: Antes de empezar los estiramientos, es recomendable hacer una carrera suave por unos minutos para preparar el cuerpo.
2. Estiramientos de cuello: Realiza rotaciones circulares con el cuello, primero en un sentido durante unos 20 segundos y luego en el sentido contrario.
3. Estiramientos de hombros y deltoides: Con un brazo extendido, cruza este frente a tu pecho y usa tu otro brazo para presionarlo contra tu cuerpo. Mantén durante 15-30 segundos y luego cambia de brazo.
4. Estiramientos de pectorales: En el marco de una puerta, coloca el antebrazo en una de las jambas a la altura del hombro y gira el cuerpo en dirección contraria. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de brazo.
5. Estiramientos de cuádriceps: De pie, sostén tu tobillo derecho con la mano derecha y tira de él hacia tus glúteos. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
6. Estiramientos de faja abdominal y espalda: Acuéstate boca arriba, lleva tus rodillas hacia el pecho y abrázalas con los brazos. Luego, lleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

Fases de remo y músculos que utilizas en el SUP

En el paddle surf (SUP, Stand-Up Paddleboarding) se utilizan diversos músculos a lo largo de todo el cuerpo. A continuación se describen las fases de remo y los músculos involucrados en esta actividad acuático.

1. Fase de Alcance o Entrada: Durante esta fase, se extiende el brazo hacia adelante para insertar la pala en el agua. Los músculos que trabajan en esta fase incluyen los deltoides (hombros), los tríceps, los músculos de la espalda alta y los músculos del core (zona media del cuerpo).
2. Fase de Tracción o Tirón: Esta fase implica jalar la pala a través del agua. Los músculos principales involucrados en esta fase son los de la espalda, especialmente los latissimus dorsi (lats) y los romboides, además de los bíceps y los músculos del antebrazo.
3. Fase de Recuperación o Salida: En esta fase, se saca la pala del agua y se la devuelve a la posición inicial para otro golpe. Los músculos involucrados en esta fase incluyen los tríceps, los deltoides y varios músculos de la espalda.
4. Fase de Equilibrio y Estabilidad: Durante todo el proceso de remar, los músculos del core (incluidos los abdominales), cuadríceps y tendones de la corva están trabajando para mantener el equilibrio y estabilizar el cuerpo en la tabla.