Una simple mancuerna puede resultar tan efectiva a la hora de ganar musculatura como la máquina más moderna que veas en cualquier gimnasio. El entrenamiento con una sola mancuerna exige la correcta ejecución de cada movimiento y aporta la máxima activación de cada una de las fibras del grupo muscular que trabajes. ¿Estás preparado para entrenar con una mancuerna y alcanzar tus objetivos?
Los ejercicios que se realizan complementados con peso son los más recomendables para entrenar en casa o en el gimnasio, si de lo que se trata es de tonificar y moldear el propio cuerpo. Brazos y piernas firmes, hombros redondeados, abdomen duro… El trabajo con mancuernas implica ganar en fuerza y en resistencia, exigiendo el máximo esfuerzo a ese músculo que no solo tiene que realizar un determinado movimiento, sino hacerlo luchando con el peso extra.
¿Se puede entrenar con una sola mancuerna?
El entrenamiento con una sola mancuerna supone un entreno duro porque utilizar una sola mancuerna es la forma más directa de trabajar uno o varios músculos de manera intensiva. Por este motivo, es importante controlar el peso de esa mancuerna y no excedernos, para evitar lesiones como roturas de fibras, daño en las articulaciones o sobrecarga y agotamiento del músculo.
Si entrenas con una sola mancuerna, adecúa el peso y el ejercicio a tu propia condición física. Sobre todo al principio, no está demás pedir asesoramiento a tu entrenador o monitor.
En lo que respecta al movimiento, tu entrenador personal te dirá que lo ideal es hacer los ejercicios con una sola mancuerna a un ritmo intermedio, es decir no subir la mancuerna con excesiva rapidez pero tampoco mantenerla más de lo necesario en la posición de máximo esfuerzo. El número de repeticiones y de series depende de cada persona pero, en general, las primeras deben ser entre 8 y 20, según la capacidad de cada uno y lo recomendable es no superar las 3 series de cada ejercicio, siempre descansando entre ellas al menos 30 segundos.
Ejercicios con una mancuerna para brazos y pectorales
Tienes una gran variedad de ejercicios con una sola mancuerna para que puedas diseñar tu propia rutina y trabajar los distintos grupos musculares. Además de los ejercicios con mancuernas para definir los hombros, otros de los que no pueden faltar en tu rutina fullbody con una mancuerna destacan:
- Curl con mancuerna. De pie o sentado, como prefieras, sujeta la mancuerna con agarre supino (palmas hacia arriba) manteniendo el brazo extendido a lo largo del costado. Sube la mancuerna a la altura del hombro, mantén unos segundos y desciende. Procura mantener el ritmo, sin dar “tirones” al subir e intentando no despegar los codos. Trabajarás intensamente los bíceps.
- Press con mancuerna al hombro. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, coloca la mancuerna a la altura de tu hombro (palmas hacia afuera). Ve estirando el brazo en su totalidad hasta situar la mancuerna por encima de tu cabeza. Mantén el brazo recto y procede a bajar. Es un ejercicio con una sola mancuerna ideal para trabajar los brazos y los hombros con el que también pones a trabajar tus abdominales, responsables de mantener la postura y el equilibrio corporal. También puedes hacer este ejercicio en banco inclinado.
- Sentadilla con mancuerna. Es uno de los ejercicios más intensos que conviene incluir en tu entrenamiento con una sola mancuerna. Sujétala con tus dos manos, con agarre central y sitúala a la altura de tu pecho permaneciendo de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas algo flexionadas. Desde esta posición, haz la sentadilla, descendiendo lentamente mientras sujetas la mancuerna. Tus codos deben llegar a tocar la cara interna de la rodilla.
- Curl de pierna (femoral). Tumbada boca abajo sobre una colchoneta, sujeta la mancuerna entre tus dos pies. Agárrala bien para que no se caiga y dobla las rodillas para subir las piernas. Notarás cómo trabajas la musculatura del tren inferior, glúteos incluidos.
