Ejercicios de musculación en casa (Parte I)

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abdominalesQuienes eligen por primera vez meterse en el mundo de las pesas y de la musculación no requieren en un principio inscribirse en un gimnasio, desde su casa pueden emprender su rutina adaptando ciertos objetos para sus objetivos. En esta nota solo nos avocaremos a la etapa de calentamiento.

Sabemos que un calentamiento previo nos prepara para realizar los ejercicios correctamente sin el riesgo de sufrir una lesión en el desarrollo del mismo:

Primero ubica en casa un mueble o un taburete donde apoyarte. Colócate de espaldas, apoyando tus brazos sobre el, con las piernas estiradas. Luego flexiona tus codos mientras tus nalgas se aproximan hasta rozar el suelo. Regresa a tu posición original y continúa con 10 repeticiones.

La posición es boca abajo con los pies juntos, y tus brazos sosteniendo tu cuerpo (plancha), abiertos al nivel de los hombros. Los flexionas procurando que tu barbilla se acerque al piso, regresas a tu posición inicial. Para adquirir mayor grado de dificultad emplea una silla o un mueble donde apoyar tus pies.

Glúteos y piernas. Las sentadillas y en este caso la media sentadilla te ayudarán a tonificar la parte inferior de tu cuerpo. Siempre cuidado no otorgar mucha fuerza sobre tus rodillas flexiónalas hasta formar un ángulo de 90º, tus pies se mantienen firmes sobre el suelo. Realiza entre 10 y 20 repeticiones.

Si deseas darle un grado superior de dificultad carga en cada mano una botella de agua o una mancuerna de igual peso.

Glúteos y piernas (Sentadilla con una pierna) Nuevamente colocada de espaldas delante del sofá, eleva una de tus piernas y apoya la punta de tu pie sobre el. Ahora flexiona otra pierna, la que está apoya sobre el suelo hasta formar un ángulo de 90º, vuelve a tu posición inicial.

Los abdominales también ayudan en esta fase de calentamiento, la postura es la habitual: Echado boca arriba, rodillas cogidas, manos detrás de la cabeza y pies apoyados sobre  el suelo. Evita elevar la zona lumbar, solo requieres levantar ligeramente la parte alta de la espalda (cervical) contrayendo los músculos de la zona abdominal.

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