El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es una modalidad de entrenamiento fitness que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de reposo activo a intensidad moderada. Son especialmente eficientes si tu intención es bajar de peso o si quieres mejorar tu salud con ejercicios de cardio. Además, es ideal para quemar grasa, tonificar músculo y aumentar la resistencia en menos de media hora.
Si no tienes ni tiempo ni dinero para ir al gimnasio o practicar un deporte concreto, o ves cómo largas horas de bicicleta, elíptica o running no tienen resultados en tu cuerpo, el HIIT es el entrenamiento perfecto con resultados visibles en pocas semanas. Puedes realizarlo en cualquier lugar, incluso en tu casa. Para practicar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, solo necesitarás ganas, esfuerzo y 20 minutos tres días a la semana.
¿Qué es el HIIT?
El High Intensity Interval Training es un entrenamiento basado en esfuerzos concentrados en series cortas que combinan ejercicios de intensidad máxima (80-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima) con ejercicios de intensidad mínima (50-60% de la FCmáx.), utilizados como descansos activos de muy baja intensidad entre series.
Para calcular la FCmáx., solo se necesita saber el sexo y la edad del deportista, para poder formular un simple cálculo matemático que consiste en la resta de 220 ó 225, hombre o mujer, respectivamente, menos la edad:
- FCmáx. en hombres: 220 - edad.
- FCmáx. en mujeres: 225 - edad.
Pero hay que tener en cuenta que en los casos en los que la persona dispuesta a practicar una rutina de entrenamiento HIIT está habituada al deporte, el tamaño de su corazón suele ser mayor y su frecuencia cardíaca menor, por lo que la fórmula para calcular la FCmáx. queda así:
- FCmáx. en hombres deportistas: 209 - (0,7 x edad).
- FCmáx. en mujeres deportistas: 214 - (0,8 x edad).
Normalmente, los ejercicios de alta intensidad son de menor duración que los de baja o media intensidad, utilizados como descanso para recuperar y volver a aumentar al máximo el esfuerzo físico del ejercicio. La repetición varias veces durante 15 ó 25 minutos como máximo es la base del HIIT, por lo que no necesitas más de media hora para ponerte en forma y perder peso.
El problema del HIIT es que al ser un ejercicio de alta intensidad, no es apto para todo el mundo, especialmente para las personas que sufren enfermedades cardiovasculares, ya que es un entrenamiento que fuerza el cuerpo al máximo.
Rutinas de HIIT
A diferencia del cardio tradicional, en el que se practica ejercicio físico de baja intensidad durante una o más horas, la rutina de entrenamiento del HIIT oscila entre los 15 y 25 minutos, por lo que raramente superará la media hora. Además, no es recomendable que lo practiques más de tres veces a la semana y en todo momento tienes que ser consciente de tus limitaciones físicas y no debes sobrepasar tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Así pues, no esperes más para practicar rutinas de HIIT para quemar grasa y perder peso y rutinas de HIIT para trabajar tu musculación y tonificar tu cuerpo.
Hay muchos tipos de entrenamiento de alta intensidad, y aunque el HIIT sea el más conocido, vale la pena ver algunos más. Descúbrelos todos en este artículo.
HIIT en otros deportes
Una de las principales ventajas del HIIT es que se puede combinar con muchos deportes, ya que la variedad de ejercicios permite adaptarlo a diferentes equipamientos y disciplinas:
Se pueden practicar diferentes ejercicios, como HIIT tabata o HIIT core, que van desde sentadillas, abdominales, flexiones, zancadas, saltos a la comba, carreras en el sitio o la utilización de pesas, hasta ejercicios que pueden realizarse combinados con otros deportes, por lo que puedes planificar tu rutina de HIIT adaptándola a lo que más te interese trabajar de tu cuerpo o a tu deporte favorito.
HIIT en casa
Además, esta libertad para realizar el entrenamiento a intervalos de series de alta intensidad en el que no se necesita un equipamiento concreto supone una forma muy barata y práctica para ponerte en forma de manera rápida sin tener que pagar un gimnasio. Puedes practicar HIIT en casa o al aire libre en tu parque favorito o combinarlo con alguno de los deportes mencionados.
Asimismo, si estás interesado en comenzar tus entrenamientos de alta intensidad, puedes realizar ejercicios de HIIT para principiantes, incluso puedes entrenar a intervalos de alta intensidad sin haber comido previamente con el HIIT en ayunas, aunque debes saber que es un ejercicio de alto rendimiento en el que tu cuerpo consumirá mucha energía y tienes que estar preparado para ello.
Si practicas el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, pronto observarás numerosos beneficios del HIIT. ¿A qué esperas para ponerte en forma?