¿Podemos ganar muscular sin engordar? La respuesta es rotundamente sí, pero todo logro conlleva un sacrificio, y como ya pueden imaginar, este caso no es una excepción. La persona que desea aumentar su masa muscular sin subir de peso debe seguir tres puntos clave: alimentación equilibrada, incrementar la ingesta de proteínas y seguir una plan de entrenamiento específico.
Estas reglas pueden parecer muy obvias, pero el truco para ganar músculo sin engordar está en hacerlo en el orden adecuado. Para muchas personas puede resultar sorprendente un individuo consuma más de 5000 calorías al día y esté en perfecto estado físico. Pero la realidad es que cuanto más músculo tengas, más tienes que alimentarte.
Sin embargo, ten en cuenta que hay que diferenciar el hecho de perder grasa corporal y el de bajar de peso. «Cuando haces ejercicio y construyes músculo, la báscula puede decirte que pesas más aunque hayas perdido grasa corporal y tu talla haya bajado. De hecho, es muy normal que esto ocurra en el inicio de los planes de entrenamiento. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, y al entrenar y formar músculo, la báscula puede engañarte y hacerte pensar que no estás evolucionando, cuando sí lo estás haciendo», explica Albert Massana, técnico en Actividades Físicas y Deportivas.
Cómo aumentar masa muscular sin engordar
La clave para aumentar tu masa muscular sin subir de peso es alimentar a tus músculos de manera consistente con nutrientes de alta calidad. Para conseguirlo y evitar perder masa muscular, te recomendamos seguir estos tres consejos a la hora de preparar tus comidas y conocer qué debes comer para conseguir músculo sin grasa en poco tiempo:
- Prepara comidas equilibradas con un claro protagonista: la proteína.
- Incluye carbohidratos complejos y con bajo índice glucémico.
- Incluye generosas porciones de grasas saludables.
1. La proteína, elemento clave de nuestra dieta
Es posible que hayas oído hablar de la proteína, que es de lo que están hechos los músculos. Aunque bueno, no del todo. Los aminoácidos que componen las proteínas son los componentes básicos del músculo, y tu cuerpo necesita estas sustancias durante y después del entrenamiento para su recuperación.
Si vas a seguir una dieta proteica, es importante que consultes antes con un nutricionista. La razón por la que debemos consumir proteínas con frecuencia a lo largo del día es porque los músculos se construyen fuera del gimnasio. Puedes pasar una hora o dos entrenando cada día, pero es durante las otras 22 horas cuando se forjan nuestros resultados.
2. Encuentra el 'punto dulce' de carbohidratos
La proteína es la base del plan de nutrición de cualquier deportista que quiere ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas saludables son igualmente importantes, al igual que su calidad. La idea de seguir una dieta baja en carbohidratos para mantenerse por debajo porcentaje de grasa corporal deseado es un error. El problema no es consumir carbohidratos sino el tipo de carbohidratos que se consumen.
nenetus || Shutterstock
Todo se reduce a encontrar la cantidad de carbohidratos que tu cuerpo puede gastar después y consumirlos estratégicamente, en lugar de estar a merced de los antojos o dejarnos llevar por ciertas situaciones sociales. De esta manera, también podrás definir sin perder musculatura fácilmente.
Los carbohidratos le dan a los músculos trabajadores la energía necesaria para hacer su trabajo. Sin ellos, te sentirás cansado y tus sesiones de entrenamiento definitivamente te resultarán más difíciles. Del mismo modo que haces una buena ingesta de proteínas para reparar tus músculos después del entrenamiento, busca el "punto dulce" de carbohidratos donde puedas maximizar la energía y reponer los niveles de glucógeno. Y al igual que con las proteínas, la calidad es crucial. Los carbohidratos deben provenir de alimentos ricos en fibra y nutrientes: patatas, avena y arroz integral, entre otros.
3. La importancia de consumir grasas saludables
En épocas anteriores, la idea de "grasas sanas" parecía como una contradicción de términos. Hoy, por suerte, estamos mejor documentados. Al igual que los carbohidratos, las grasas a menudo tienen mala fama, pero las necesitas, y no pequeñas dosis. Cuando se trata de ganar músculo, la grasa es una gran fuente de calorías, ofreciendo el doble de carbohidratos y proteínas. La grasa aporta 9 calorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo. Además de conocer cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo, recuerda que la calidad de las calorías que consumes es la primera prioridad cuando estás tratando de ganar músculo de calidad.
Lectura recomendada: El cuaderno definitivo para ganar músculo
Son muchos los factores importantes para el crecimiento muscular además del entrenamiento como la nutrición, los suplementos o la cadencia de movimiento entre otros. Si solo contemplas tu rutina diaria de ejercicios no estarás consiguiendo un entrenamiento completo. Por este motivo te recomendamos El cuaderno definitivo para ganar músculo de Austin Jenkins, un libro donde podrás consultar los aspectos más importantes del crecimiento muscular en una doble página diaria de manera que puedas comprobar diariamente que haces lo correcto. Con este cuaderno aprenderás a conocer tus fallos y a mantener unos hábitos correctos de forma permanente para que tus músculos crezcan más rápido.
