Repeticiones rápidas o lentas: ¿a qué velocidad entrenar para ganar músculo?

Esta información ha sido verificada y aprobada por el 03 diciembre 2019
Motivos por los que es importante tener masa muscular

Hacer crecer la musculatura requiere una acertada combinación entre trabajo de fuerza, dieta apropiada y descanso después de hacer ejercicio. Si éste es tu objetivo, también te interesa saber a qué velocidad debes hacer las repeticiones para obtener mejores resultados en menos tiempo.

El tema de si son más efectivas las repeticiones lentas o las rápidas para el lograr el desarrollo muscular es un debate constante en el mundo del fitness y la musculación. Existen distintas teorías por una sencilla razón: no hay dos cuerpos iguales y conseguir que tus músculos crezcan no solo va a depender de la velocidad a la que realices las repeticiones sino de otros factores determinantes como tu propia genética, tu sistema hormonal o la facilidad que puedas tener para conseguir una óptima recuperación que favorezca el desarrollo de tus músculos.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza no solo persigue unos músculos con más volumen, sino también más potentes y con mayor resistencia. Lograr los tres objetivos (fuerza, resistencia y volumen), requiere un programa de entrenamiento bien planificado que tenga en cuenta cuatro factores determinantes:

  • La velocidad de las repeticiones, lentas o rápidas.
  • La carga con la que se realizan, porque un mayor peso implica mayor resistencia.
  • El número de series, que es el que marca el trabajo mecánico y el posible agotamiento (hipertrofia) del músculo.
  • Los periodos de descanso. Hay que recordar que la buena recuperación es fundamental para el crecimiento muscular. Los músculos, en realidad, no crecen cuando están trabajando duro, sino cuando descansan.

En combinar correctamente estos cuatro aspectos del entreno de fuerza está la clave del crecimiento para tus músculos.



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¿A qué velocidad hacer las repeticiones para ganar musculatura?

No hay reglas infalibles, pero conocer cómo influye la velocidad de las repeticiones en el crecimiento muscular te ayudará a decidir qué es lo mejor para conseguir tu objetivo.

Las repeticiones rápidas implican fuerza explosiva y un trabajo continuado de contracciones veloces, generalmente con poco peso, que harán que ganes resistencia. Por su parte, las lentas prolongan el esfuerzo y suponen que el músculo estará mayor tiempo en tensión y requerirá la llegada de un mayor flujo sanguíneo (oxígeno) para poder mantenerla, especialmente si las repeticiones se realizan con carga moderada – alta. Son las ideales si lo que quieres es ganar potencia.

En ambos casos, el objetivo es conseguir llegar a la hipertrofia muscular, ese momento en el que el músculo, tras el trabajo realizado, comienza a reforzar sus propias fibras y a crear nuevas microfibras. El resultado: mayor crecimiento y volumen.

Elegir entre repeticiones rápidas o lentas para ganar músculo depende de tu propia condición física y nivel de entrenamiento. Siempre debe ser tu entrenador el que te oriente sobre la fórmula óptima que haga crecer tu masa muscular evitando cualquier riesgo de lesión. La mayoría de los profesionales coincide en que lo ideal es combinar ambas velocidades para aprovechar los beneficios que aporta cada una de ellas. Para hacerlo puedes realizar distintos tipos de entrenos, por ejemplo:

  1. Repeticiones rápidas. Entrenar fuerza dos días por semana haciendo 3 – 4 series de entre 8 – 12 repeticiones a ritmo ligero con cargas medias. Esta opción requiere que tus músculos cuenten con un buen estado general, con la suficiente fuerza interior, para evitar dañar las fibras y acabar con una lesión que impida progresar en su desarrollo.
  2. Repeticiones lentas. Entreno de fuerza un día por semana, centrándote en ejercicios que impliquen a los grandes grupos musculares y eligiendo una carga elevada pero siempre en proporción a tu propio peso corporal. Una buena sesión sería la que incluyese 2 – 3 series, de 5 repeticiones lentas, que supongan mantener la musculatura en tensión al menos 8 segundos, de ejercicios como press banca, sentadillas, peso muerto o fondos, entre otros.
  3. Combinar ambos entrenos, centrándote un día en las repeticiones rápidas y otro en las lentas.

Como ves, la mejor manera de ganar masa muscular es variar la velocidad de las repeticiones para obtener el máximo rendimiento de tus músculos y lograr unas fibras más resistentes y con más volumen, algo que resultaría impensable sin un adecuado descanso y sin una dieta en la que no falte la imprescindible proteína.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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