Breve guía de iniciación al entrenamiento de fuerza

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Empezar a levantar pesas

El entrenamiento de fuerza no solo persigue un aumento de la masa muscular, sino un óptimo estado físico que aumente la resistencia a la hora de poner en práctica cualquier otro deporte. Descubre las claves para iniciarte en un entreno de fuerza que te ayude a lograr tus objetivos. ¡Sigue leyendo!

En ocasiones identificamos la fuerza únicamente con la musculación y, aunque en una sesión de este tipo, se busca el crecimiento de los músculos, no es ésta la única meta. La fuerza es básica para ganar estabilidad en el core y aumentar la potencia en el tren superior e inferior. Un entrenamiento de este tipo mejora las condiciones físicas de runners, nadadores o ciclistas.

Si vas a empezar a trabajar la fuerza, tendrás que diseñar un plan de entreno específico con ejercicios determinados y descansos programados que te ayuden a progresar. Además, deberás vigilar tu alimentación sabiendo que necesitas una dieta adecuada, que te proporcione la energía que necesitas para que tus músculos crezcan y ganen potencia.

4 consejos básicos para empezar a hacer ejercicios de fuerza

En primer lugar, plantéate esta nueva etapa de manera realista. Incrementar volumen muscular, ganando fuerza y resistencia, requiere un tiempo mínimo para ver los primeros resultados. Dependerá del nivel físico del que partas, pero para que te hagas una idea, son necesarias un mínimo de 8 – 12 semanas para notar cómo tu cuerpo cambia y está más fuerte que nunca.



En este periodo de tiempo, algunas claves para que tu iniciación en el entrenamiento de fuerza resulte efectivo son:

1. Planifica las sesiones teniendo en cuenta los descansos necesarios

Caer en el sobreentrenamiento es uno de los errores frecuentes entre principiantes. Cada deportistas tendrá que seguir su propio ritmo, pero lo ideal es empezar los entrenos de fuerza con 2 – 3 sesiones semanales. Es fundamental no ejercitarte días consecutivos. Los músculos para crecer y ganar potencia requieren descanso, para evitar sobrecargas, agotamiento y posibles lesiones.

También, a la hora de realizar los distintos ejercicios es importante, sobre todo al principio, respetar los minutos de reposo entre cada uno de ellos. Seguir las indicaciones del entrenador – monitor es básico para empezar a trabajar la fuerza con total seguridad. No tengas prisas por aumentar la carga y el número de repeticiones.

2. Repetición Máxima (RM)

Es otro de los puntos básicos en los primeros entrenos de fuerza. La Repetición Máxima (RM) define la cantidad total de peso que puedes cargar en el momento de hacer una repetición. Es importante tenerla en cuenta para no dañar tus músculos en las primeras sesiones intentando levantar más carga de la debida. En el inicio del entrenamiento de fuerza, el control del peso es esencial para sacar partido y avanzar en cada sesión.

Conociendo tu RM podrás establecer un entreno perfectamente regulado, sabiendo, por ejemplo, que en la fase de calentamiento para hacer pesas no debes excederte del 40% - 50% de tu capacidad total y que llegar, con comodidad, a tu máximo requerirá de varias sesiones. El incremento en la intensidad siempre debe ser progresivo.

3. Ejercicios básicos

Es importante empezar los entrenamientos de fuerza eligiendo ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares. Aunque tu objetivo sea tener unos bíceps envidiables, no debes centrarte exclusivamente en los curls en las primeras sesiones. La musculatura de tu cuerpo debe desarrollarse de manera armoniosa. Solo cuando tengas una mínima forma física y una musculatura general bien tonificada, podrás centrarte en músculos concretos.

Jalones, dominadas, sentadillas, press banca, remo con polea, crunches, abdominales, extensiones de pierna, son algunos de los ejercicios que no deben faltar en tus primeros entrenamientos de fuerza. A la hora de ponerte en marcha, recuerda que es importante aprender la técnica de cada ejercicio antes de lanzarte a incrementar el peso y el número de repeticiones.

4. Dieta adecuada

Es tan importante como el entreno en sí mismo. Sigue una dieta variada y equilibrada que contenga al menos un 50%- 60% de hidratos de carbono para contar con la energía que necesitas y un 20% - 30% de proteína, esencial para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares dañadas durante las primeras sesiones de entrenamiento de fuerza. Recuerda siempre consultar tus dudas con tu entrenador personal y tu nutricionista.

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Sobre el autor

Mariola Báez

No entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.