Son uno de los grandes grupos de macronutrientes que todos necesitamos ingerir a diario a través de la dieta. En el caso de los deportistas, tomarla en cantidades suficientes es esencial para mantener la salud y la buena forma física. Te contamos por qué las proteínas son tan importantes en el deporte, a continuación.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar a diario al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. Para los que entrenan a diario o desarrollan una actividad física intensa, esta cifra debe aumentar y llegar o superar los 1,5 - 2 gramos por Kg/día. El motivo es sencillo: si los hidratos de carbono son la principal fuente de la que el organismo obtiene la energía que necesita, las proteínas son fundamentales para desarrollo y el buen mantenimiento del conjunto de nuestra musculatura. ¿Quieres más razones que avalan la importancia de la proteína en el deporte?
¿Por qué la proteína es importante en la dieta deportiva?
Las proteínas son “súper moléculas” formadas por distintas cadenas de aminoácidos, elementos básicos para nuestra propia existencia, algunos de ellos esenciales, lo que significa que nuestro organismo es incapaz de producirlos y tenemos, necesariamente, que obtenerlos a través de los alimentos. La proteína juega un papel determinante en el deporte, tanto si realizas una actividad física que implica resistencia, como si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza. Los principales motivos son:
- Es imprescindible para la formación de los distintos tejidos corporales. Podríamos comparar las proteínas con “ladrillos”, esenciales para reparar y construir nuestras fibras musculares y también para lograr su deseado crecimiento. Tendones, ligamentos… la propia estructura celular de órganos vitales o incluso de nuestro cabello o de nuestras uñas, depende de la adecuada presencia de proteína en el organismo.
- La proteína también interviene en la correcta distribución, a través del torrente sanguíneo, de nutrientes básicos para el rendimiento deportivo como pueden ser el oxígeno y la glucosa, haciendo que lleguen allí donde son más necesarios, especialmente a los músculos cuando están a pleno esfuerzo mientras se ejercitan. Con un déficit proteico, el entrenamiento pierde su efectividad.
- Contribuye a fortalecer el sistema inmunológico aumentando las defensas y protegiéndonos de las enfermedades más comunes.
- Las proteínas son una fuente más de energía, a la que nuestro cuerpo puede recurrir cuando las reservas de carbohidratos y grasas resultan insuficientes.
Deporte y dieta alta en proteínas
La proteína es importante para el deporte y para conseguir que la actividad física te reporte todos sus beneficios. Si habitualmente haces ejercicio, vigila que su ingesta a través de los alimentos es la adecuada. Los suplementos deportivos a base de proteína pueden resultar de máxima utilidad, pero una dieta correcta y equilibrada puede proporcionarte toda la cantidad de proteínas que necesitas de la manera más natural.
Incluye en tus distintos menús alimentos ricos en proteína de alto valor biológico, aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales que tanto necesita tu organismo. A la hora de elaborar tus distintos menús, incluye por ejemplo:
- Carnes magras. Especialmente ternera y aves (pollo y pavo).
- Pescados. Sobre pescados azules porque no solo son una fuente extraordinaria de proteína de calidad, sino también de ácidos grasos tan imprescindibles como saludables.
- Frutos secos. Con las almendras y las nueces a la cabeza.
- Verduras y legumbres. Aunque la proteína vegetal no es de calidad óptima, combinada con otros alimentos, especialmente con los cereales, no puede faltar en la dieta proteica de un deportista. En cuanto a legumbres, las lentejas son las que más proteínas aportan.
- Huevos. Pocos alimentos son tan recomendables a la hora de obtener la proteína más completa que un deportista requiere. En su clara tienes todos los aminoácidos esenciales que harán crecer tu musculatura. No olvides incluirlos en tus desayunos proteicos antes de entrenar.
- Leche y lácteos. La proteína de la leche es una de las que no pueden faltar si quieres rendir al máximo en tu actividad deportiva.
